yes, therapy helps!
10 osnovnih principa dobre higijene spavanja

10 osnovnih principa dobre higijene spavanja

Listopad 3, 2022

Je li vam teško u posljednje vrijeme spavati? Pa, razmislite o svim čimbenicima koji su uključeni u mirnom spavanju noću: pritisak na poslu, problemi s vašom ljubavlju ili kava nakon sredine poslijepodneva mogu biti razlozi zbog kojih vam je teško spavati.

Nema sumnje da je povremeno kontroliranje svih čimbenika koji utječu na količinu spavanja komplicirano, ali moguće je usvojiti navike koje vam omogućuju da spavate više i bolje. To je važno za vaše zdravlje, ali, osim toga, također je potrebno biti lucidan i usredotočen tijekom dana.

Higijena spavanja: što je to?

higijena spavanja To je skup prakse koje su potrebne za dobro spavanje. Kada govorimo o zaspati noću nije samo pitanje količine, već i kvalitete. Kako spavate utjecat će na vaš nastup tijekom dana, u vašem blagostanju iu svojoj lucidnosti.


Poteškoće u spavanju obično se nalaze u svakodnevnoj rutini: radno vrijeme, navike prije odlaska u krevet, način života, itd. Stoga je važno da to shvatite Cilj higijene spavanja je leći i probuditi se poštujući raspored tijekom cijelog tjedna , Također je važno da provodite vrijeme u krevetu, to jest, ni manje niti više. To može varirati između pojedinaca (može biti 6, 7 ili 8 sati) iz različitih razloga, kao što je dob.

10 savjeta za bolje spavanje

Savjeti prikazani u nastavku mogu vam pomoći da optimizirate svoj noćni odmor , tako da vaša mentalna oštrina ne trpi, zadržati emocionalnu ravnotežu i imati idealnu razinu energije tijekom dana. Pa, obratite pozornost, jer će ove preporuke pozitivno utjecati na vašu dobrobit.


1. Vodite računa o okolišu

Potrebno je stvoriti pogodno okruženje za odmor i ne prekidati spavanje tijekom noći , jer će uvjeti okoline uvelike utjecati na vrijeme odmora i sposobnost zaspati. Da biste najbolje iskoristili ostatak tijekom noći, trebate spavati na udobnom madracu, s odgovarajućim jastukom i u sobi u kojoj se osjećate ugodno. U trenutku zaspavanja preporuča se malo svjetla, malo buke i ugodna temperatura. Preporučuje se isključivanje TV prijemnika.

Također, morate koristiti krevet samo za spavanje. Što mislim time? Pa, krevet se ne bi trebao koristiti za druge stvari, na primjer, igrati konzolu, raditi s računalom ili jesti. Što možete učiniti u krevetu je seks, a, pored toga, seks će vam omogućiti bolje spavanje : nakon postizanja orgazma tijelo se opušta i favorizira sposobnost spavanja.


2. Slijedite ritual spavanja

Ako imate poteškoća s spavanjem, možete pokušati imati ritual prije odlaska u krevet , Na primjer, uzmite toplu kupku s nekom glazbom da se opustite i zatim pijete infuziju prije odlaska u krevet.

Također je važno da ste opušteni u vrijeme ležećeg položaja. Ako ste upravo napravili uzbudljivu aktivnost, prikladno je pronaći idealno stanje prije spavanja. izvesti tehnike opuštanja Može vam biti korisno smiriti se i osloboditi se svakodnevnih naprezanja.

3. Pripazite na prehranu

Hrana može utjecati na naš san, otkad Ono što i kada jedemo mogu utjecati na naše opće dobro i oni mogu biti problem kada idu u krevet. Uravnotežena prehrana uvijek će biti korisna za naše tijelo, ali, osim toga, također je važno održavati raspored u pogledu obroka. Večera ne smije biti teška, ali ne biste trebali ići na spavanje gladni jer nas može probuditi tijekom noći u potrazi za hranom.

To se razlikuje od sindroma noćnog blagovanja (NES), što može biti uzrokovano anksioznost, depresija ili modifikacija endokrinih obrazaca, između ostalih razloga. Ako ujutro predočite jutarnju anoreksiju, to jest, praktički ne jedete; i tijekom ostatka dana, dok noć ne dođe, jedete nekoliko kalorija, ali nakon što ste sebi hranili, morate posjetiti stručnjaka kako bi se ovaj problem riješio što je prije moguće.

4. Nemojte uzimati stimulanse nakon sredine poslijepodneva

Potrošnja kave vrlo je rasprostranjena u našoj kulturi, ali Kofein stimulira mozak i ometa spavanje , Potrošnja u jutro može biti dobar izbor, ali kava, čaj ili cola-cola ne smiju se konzumirati nakon sredine poslijepodneva, posebno ako ste osjetljivi na njezine učinke.

Važno je napomenuti da, unatoč ovim indikacijama, postoje ljudi koji mogu konzumirati proizvode poput kave čak i prije odlaska u krevet.Nažalost, većina nas možda neće biti tako sretna. Samo u slučaju, bolje je bez stimulansa ako vidimo da uopće ne uspijevamo sanirati san.

5. Praksa vježbanja

Redovito vježbanje pomaže ljudima da bolje spavaju. Njegov blagotvorni učinak, međutim, ovisi o dobu dana u kojem se izvodi vježba i opće fizičko stanje pojedinca. Neki stručnjaci upozoravaju da vježba koja se obavlja ujutro ne utječe na spavanje noću, pa čak i pomaže spavati bolje, ali ako se odvija vrlo blizu spavanja i intenzitet vježbanja je visok, vjerojatno će uzrokovati poremećaje spavanja .

Nakon intenzivne vježbe, tijelo traje do četiri sata da se potpuno oporavi: povratak na normalnu brzinu otkucaja srca, napuniti trgovine energijom mišića, oporaviti ravnotežu vode i općenito se vratiti u stanje mirovanja koje nam omogućuje da ispravan odmor. S druge strane, vježbanje male tjelesne vježbe i vođenje sjedećeg stila života može uzrokovati nesanicu.

6. Nemojte zlostavljati drijemež

Postoje mnoge studije koje naizgled ukazuju na to da uzimanje drijemanja nakon jela donosi mnoge prednosti za zdravlje i um. Stoga će drijemanje imati blagotvoran učinak na vašu dobrobit i može povećati vašu budnost, koncentraciju, produktivnost i poboljšati pamćenje i vašu sposobnost učenja.

No, kako bi se izbjeglo drijemež koji utječe na uzorke spavanja tijekom noći i kako bi se izbjegle komplikacije kod zaspavanja noću, Poželjno je ne prekinuti danju tijekom dana , Idealno, kratko drijemež, maksimalno oko 20 ili 30 minuta. Ako imate noćne probleme sa spavanjem, možda ćete željeti izbjegavati drijemanje neko vrijeme.

7. Pokušajte ne piti alkohol prije odlaska na spavanje

Nemojte piti alkohol prije spavanja jer iako će vam pomoći da zaspite brže zbog svojih depresivnih učinaka, ona će mijenjati kasnije faze sna i uzrokovat će vam da se probudite tijekom noći, sprečavajući potrebni odmor i smanjenje kvalitete spavanja.

8. Ako ne možete zaspati, ustati

Ako neko vrijeme ne možete spavati, ustati i obaviti aktivnost koja vas tjera da spavate , poput izvođenja tehnike opuštanja ili čitanja knjige. Bolje je ne ostati u krevetu, to će povećati vašu anksioznost da promatra vrijeme prolazi. Nemojte pretvarati u ovom razdoblju jer bi to moglo povećati razinu bdijenja. Također sprečava visoku rasvjetu.

9. Lezi i uvijek se ustani u isto vrijeme

Imati vremena za zaspati i probuditi se omogućit će vašem tijelu da započne procese koji će unaprijed pokrenuti san , osim što vam pomaže optimizirati unutarnji sat i, prema tome, kvalitetu sna. Ako vam raspored rada dopušta, programite svoje sate sna realno kako biste poboljšali kvalitetu vašeg života.

Ne radi se o strogom rasporedu sna, ali važno je, na primjer, da nećete ići na spavanje kasno noću ako počnete rano raditi.

10. Očistite glavu

Stres, briga ili bijes nad nečim što se dogodilo tijekom dana može prekinuti vaš san. Ako vam se to dogodi, trebali biste odvojiti malo vremena od kreveta za samoobnavljanje, ovo vam može pomoći da saznate što vam se događa i što morate učiniti kako biste je riješili .

Ako ne možete prestati brinuti i osjećate da ste izgubili kontrolu, morate naučiti upravljati svojim mislima. Na primjer, trebali biste znati da je moguće procijeniti svoje osjećaje i / ili provjeriti koliko su vaše misli realne. Pomno biće moglo bi biti od velike pomoći za ispravan emocionalni menadžment i samo-znanje, poboljšati vaše samopoštovanje i usvojiti pozitivan stav pred problematičnim situacijama koje se mogu pojaviti iz dana u dan.

To može biti stres rada ili koledža koji vašem snu otežava. Učenje za upravljanje vremenom može biti učinkovito da vas mirno i opušteno noću. Isto trebate riješiti dublje probleme, kao što je vaše samopoštovanje ili vaš odnos. U tim slučajevima nesanica može biti simptom ozbiljnijeg problema .

Važno: nesanica ponekad može biti simptom psihološkog poremećaja

Higijena spavanja je učinkovita kada se u isto vrijeme izvode različite navike. Ako uvijek spavate u isto vrijeme, no noću konzumirajte kavu, nemojte lagano jesti i sjedeći način života, vrlo je vjerojatno da ćete imati poteškoća s spavanjem.

To je zanimljivo spriječiti poremećaje spavanja, ali ako je problem već prisutan, možda ćete morati ići psihologu. Nesanica je, povremeno, simptom neke psihopatologije kao što je depresija ili anksioznost. U tim slučajevima, osim što slijedi 10 savjeta za dobru higijenu spavanja, također je potrebno prisustvovati psihoterapijskim sjednicama.

Internet svibanj vas zanimati: "7 psiholoških signala koji pokazuju da ne dobivate dovoljno sna"

Информационная медицина и КФС Кольцова - СРПСКИ ПРЕВОД (Listopad 2022).


Vezani Članci