10 prednosti joge za sportaše (prema znanosti)
Yoga je tisućljetna tjelesna i mentalna praksa koja se proširila diljem svijeta zahvaljujući svojim prednostima i jamči ravnotežu tijela i uma. Već nekoliko desetljeća stekao je popularnost na Zapadu, a "yogamanía" posljednjih godina doživljava procvat, jer reagira na različite probleme našeg vremena, uključujući sjedenje ili stres.
Za mnoge, to nije samo oblik tjelesne vježbe, nego način života koji omogućuje da pronađe unutarnji mir i koji se obvezuje na promatranje zdravih navika i pravilne prehrane. Joga privlači, a to je razlog zašto sve više ljudi prakticira , To je zato što uspijeva integrirati disanje s pokretom tako da um i tijelo prestanu biti dva autonomna entiteta i postati jedno. Yoga vam omogućuje da se ponovo spojite sa sobom, što je danas teško.
Svatko može naučiti i vježbati ovu disciplinu koja je pogodna i za mnoge sportaše, jer pruža poboljšanje tjelesnog stanja, veću kontrolu disanja i opuštanja, povećanje fleksibilnosti, kao i odgovarajući mentalni stav koji favorizira Povećava se stanje protoka i sportskih performansi. Sportaši koji ga prakticiraju stječu znanje o povezanosti između uma i tijela, poboljšavaju mentalnu jasnoću i koncentraciju te se pripremaju za izazove s kojima se suočavaju.
Yoga na Zapadu: na putu prema modernoj yogi
Etimološki "yoga" znači sindikat, a cilj ove discipline je spajanje individualne duše s univerzalnim duhom. Ona je nastala u Indiji prije više tisuća godina (otprilike 3.000 godina prije Krista), ali suvremena yoga ne počinje tek prije više od jednog stoljeća, kada su ga započeli britanski vojnici i dužnosnici koji su bili u azijskoj zemlji i brojni učitelji koji su došli na Zapad, čime je uspostavljen početak različitih škola koje su danas poznate.
Joga se sastoji od asane (Položaja), pranayama (Disanje), Savasana (Opuštanje), dhyana (Razmatranje), kriyas (Čišćenje), mudre (geste za kanaliziranje energije), kirtan (pjesme) i mantre (Izrazi). Tijekom povijesti, pojavile su se različite vrste joga, budući da je njihova praksa prilagođena različitim kulturama. Možemo pronaći budiste, hindu, kineski, tibetanski itd; i kroz otkrića jogiona pojavili su se različiti tradicionalni yoga sustavi (Astanga Yoga, Hatha Yoga, Kundalini Yoga, Mantra Yoga itd.).
Na Zapadu je "Hatha yoga" najpopularnija, iako se obično poučava kao fizička praksa asane (položaji), vaša praksa uključuje cjelovito iskustvo koje također uzima u obzir aspekte poput disanja ili meditacije. Trenutno, zapadnjačka kultura utjecala je na nove oblike moderne joge kao što su Power Yoga , nastao je u Sjedinjenim Državama tijekom devedesetih godina 20. stoljeća. Na taj je način ostavljena vjerska komponenta kako bi se povećala tjelesna težina.
Praksa joga za sportaše
Već godinu dana, yoga je počela biti dio teretana i sportskih centara na mnogim mjestima , Njegove prednosti primijenjene na zdravlje i atletske performanse sve se više angažiraju sportašima, i elitama i onima koji se vuku za poboljšanje njihove cjelokupne dobrobiti ili fizičkog stanja.
Upravljanje fizičkim i mentalnim izazovima koje yoga zahtjevi mogu biti otkriće za mnoge sportaše koji su godinama navikli na drugačiji koncept treninga, jer se ova praksa temelji na načelu integracije tijela u cjelini. Ovaj novi holistički pristup može otkriti slabosti i neravnoteže koje nikad prije nisu bile izložene te integrira fizički i mentalni element koji je toliko važan tijekom natjecanja ili treninga u sportu.
Sve više sportaša otkriva različite načine na koje se yoga može upotrijebiti za poboljšanje psihološke i tjelesne performanse, a time i sportskih performansi. Iz povećanja mentalne koncentracije, poboljšanja fleksibilnosti i ravnoteže, sprečavanju ozljeda ili poboljšanju tehničkih sposobnosti, mnogi sportaši već su imali koristi od ove tisućljetne discipline, uključujući i košarkaša LeBron James , tenisač Maria Sharapova ili nogometaš Ryan Giggs , Potonji je umirovljen kao profesionalni atletičar u dobi od 40 godina, došao je igrati 23 sezone u Premier ligi i igrao 963 igre s Manchester United , Možda je yoga njegova velika tajna.
Razlozi zbog kojih bi sportaš trebao prakticirati jogu
Ali kakvi razlozi mogu dovesti sportašu da želi dodati joge u svoj plan obuke? Koje su prednosti joge koje pridonose poboljšanju sportskih rezultata? Uzimajući u obzir informacije koje su različita istraživanja pridonijela u tom pogledu, yoga poboljšava sportske performanse iz sljedećih razloga.
1. Veća fleksibilnost
Kada govorimo o yogi, prva stvar koja dolazi na pamet jesu vaše asane (postures). Prema tome, nije teško povezati svoju praksu s poboljšanjem fleksibilnosti , Asane nam pomažu povećati sposobnost pomicanja mišića i zglobova kroz cijeli raspon.
Postoje mnoge studije koje su se pokazale korisnima za povećanje fleksibilnosti. Na primjer, studija Sveučilišnog centra Doncaster (Ujedinjeno Kraljevstvo) pokazala je da tjedni tjedan joge za 6 tjedana bio dovoljan za primjetiti poboljšanja u ovoj osnovnoj kvaliteti fizičkog stanja. Sarah Ramsden, yoga instruktor Manchester Uniteda i Manchester Cityja, objašnjava: "Biti fleksibilan i imati dobre uzorke kretanja pomaže pri postizanju veće brzine, snage, oštrine pokreta i veće oporavka". Svi ovi aspekti poboljšavaju rad sportaša.
2. Smanjite stres
Nije čudno da s ritmom života u današnjem društvu mnogi ljudi pate od stresa, što zauzvrat može uzrokovati psihološke zdravstvene probleme kao što su depresija, anksioznost, mentalna iscrpljenost ili neprijateljstvo, što ozbiljno šteti razini aktivacije sportaša, relevantnih kognitivnih procesa i sportskih performansi.
Osim toga, vrlo prijeteće karakteristike natjecanja ili okoliša sportaša također uzrokuju stres često česti odgovor u životu sportaša, kako je izjavio José María Buceta, profesor i ravnatelj magisterij iz sportske psihologije od Nacionalnog sveučilišta za obrazovanje na daljinu (UNED).
Istraživanje koje su zajednički proveli znanstvenici iz Thomas Jefferson Medical College u Philadelphiji i Yoga Research Society to je pokazalo dnevna praksa joge smanjuje razinu kortizola, hormona koji se oslobađa kao odgovor na stres , Dnevna dvadeset minuta sjednice dovoljno je primijetiti značajno smanjenje razine stresa, prema istraživanju Ohio State University u Sjedinjenim Američkim Državama.
3. Povećajte snagu
Nakon rutine s različitim asanama na uobičajen način povećava ton i mišićnu snagu. Položaj joge održava se dulje vrijeme, što uzrokuje izometrijske kontrakcije mišića, stvarajući dobitak u snazi.
Studija objavljena u Međunarodni časopis za tjelesno odgoj, Sport i zdravlje su to pokazali Asane ojačavaju ruke, ramena, noge, leđa, stražnjicu i trbuh .
Isto istraživanje zaključuje da yoga povećava snagu nedovoljno iskoristivih mišića u različitim sportskim disciplinama kao što su plivanje, vožnja biciklom ili trčanje. Ti dobici poboljšavaju stabilnost tijela i spriječavaju ozljede, jer yoga radi na jačanju mišićnih vlakana koja podržavaju i okružuju mišiće koji se najčešće koriste u tim sportovima. To znači da se proizvodi uravnoteženija i optimalno funkcionalna globalna sila.
4. Pomozite u oporavku
Za optimalne sportske performanse, trening je jednako važno kao i oporavak. Kako bi se izbjeglo prekomjerno vježbanje i nastavak nastupa na odgovarajućoj razini, sportaši su nužni da shvate da su razdoblja oporavka nakon tjelesne aktivnosti temeljna, Joga je oblik aktivnog odmora , što znači da organizam pomoću svoje prakse koristi biološke mehanizme i metaboličke i stanične procese za popravak tkiva i stvaranje molekula, poput enzima, koji nam omogućuju da nastavimo s dobrim djelovanjem.
Prema istrazi koja se pojavila u Međunarodni časopis za multidisciplinarno istraživanje i razvoj, yogic disanje pomaže cirkulaciju i detoksikaciju limfe, tekućine koja prolazi kroz limfni sustav. To ubrzava oporavak za 15% nakon fizičke vježbe i uklanja umor.
5. Veća ravnoteža i koordinacija
Yoga se razlikuje od ostalih vježbi jer generira kretanje bez nanošenja napetosti ili neravnoteže u tijelu. Stoga je praksa idealna za različite oblike fizičke vježbe i prednost u bilo kojem sportu. Istraživanje koje su proveli Dawn Boehde i John Porcaridel za Laboratoriju za ljudske performanse Sveučilišta Wisconsin-La Crosse (United States) pokazalo je da se koordinacija i ravnoteža poboljšavaju jogom jer se različiti položaji kombiniraju s disanjem i pokretom.
Kako to utječe na sportski uspjeh? Veća ravnoteža i koordinacija znači bolju kontrolu pokreta tijela, što se očituje učinkovitijom tehnikom.
6. Poboljšava san
"Praksa joga povećava razinu serotonina kako bi vam bolje spavali", objašnjava dr. Murali Doraiswam, autor studije Duke Universitya koji je uključivao pregled više od 100 znanstvenih radova na joga. Serotonin (5-HT) je neurotransmiter koji osim reguliranja raspoloženja ili apetita povećava proizvodnju melatonina, hormona koji sudjeluje u ciklusima spavanja. Da biste dobili miran odmor, isto tako, Serotonin je uključen u kontrolu stresa i tjelesne temperature .
Iz tog razloga, studija Sveučilišta u Barceloni i Sveučilišta u Balearskim otocima objavljena u Magazin sportske psihologije On savjetuje da sportaši provode kontrolu kvalitete spavanja zbog važnosti njihovih popravnih značajki i njihovog pozitivnog odnosa sa sportskim performansama, obukom i natjecanjem. Dr. Cheri Mah s Sveučilišta Stanford pokazao je u eksperimentu da košarkaši koji poboljšavaju svoje navike spavanja povećavaju učinkovitost bacanja za 9%.
7. Poboljšati raspoloženje
Postoje raspoloženja koja olakšavaju rad i stvaraju pozitivne stavove i emocije ključni su element pravilnog funkcioniranja sporta svake osobe. Serotonin (5-HT) ne samo da ima pozitivan učinak na san, nego je također uključen u regulaciju raspoloženja. Zapravo, niske razine ovog neurotransmitera povezane su s depresivnim ponašanjima.
Istraga koju su proveli Cabral, Meyer i Ames, objavljeno u Poremećaji CNS poremećaja primarne njege, zaključio je da vježbanje joge redovito proizvodi značajna poboljšanja kod bolesnika s depresijom i anksioznosti sličnom tjelesnoj vježbi. Osim toga, još jedna istraga, ovaj put objavljena u Journal of Complementary Medicine, utvrdili da postoji povećanje u drugom neurotransmiteru u yoga praktikantima: GABA. Prednosti GABA-e su brojne, jer sudjeluje u poboljšanju raspoloženja, sposobnosti koncentracije, potiče opuštanje i pomaže u kontroli stresa.
Budući da negativna stanja uma mogu štetno utjecati na sportski učinak (na primjer, otežavanje koncentracije) potrebno je kontrolirati ove psihološke varijable kako bi se održala optimalna razina izvedbe .
8. Pomozite u sprečavanju ozljeda
Mnogi sportovi kao što su vožnja biciklom i vožnja karakteriziraju vrlo ponavljajući pokreti tijekom dugog vremenskog razdoblja, što uzrokuje razvijanje određenih mišićnih skupina, ignorirajući druge. Neravnoteže u mišićima i zglobovima mogu uzrokovati ozljede.
Kao što je pokazalo studija koju su proveli Teodora Dominteanu, profesorica Odjela za fizičko obrazovanje i sport Akademije ekonomskih akademije u Bukureštu, te biciklisti i trkači, tenisači s kojima je provodila svoje istraživanje , oni doživljavaju ogromnu količinu šoka, skraćujući i otvrdnjavajući mišiće , Kada ti mišići nisu obnovljeni, produžuju se i rastežu, neravnoteže i ozljede se češće pojavljuju.
Mnogi yoga položaji, poput "Downward Facing Dog" (Adho Mukha Svanasana), mobiliziraju i proširuju leđa, ramena, triceps, stražnjice, loza, prednji rectus i blizanke, jačanje mišića i pružaju fleksibilnost tijelu. Ova pozicija je preporučljiva kako bi se spriječile ozljede gležnja, pa je posebno preporučljivo trkačima ili triatlantima. Osim toga, pomaže u sprečavanju ozljeda lakta i zgloba u sportu kao što je tenis.
Za očuvanje sportaša od mogućih ozljeda mišića, istraga objavljena u Časopis o snazi i uvjetovanju istraživanja potvrđuje da je potrebno postići dobru razinu fleksibilnosti. Na taj način postiže se rezervni zglob i mišićni raspon, u slučaju da je neka neočekivana ili neuobičajena gesta bolja od gesta pokreta rada.
Povećava koncentraciju
Koncentracija je sposobnost održavanja usredotočene pažnje na objekt ili zadatak koji se obavlja bez ometanja i ključan je u postizanju sportskog uspjeha. U yogi, koncentracija se uglavnom provodi kroz Tratak (popraviti izgled), Nasagra-drishtiji (nazalna kontemplacija), Brahmadya-drishtiji (frontalna kontemplacija).
Prema rezultatima studije Sveučilišta Illinois, subjekti koji su sudjelovali u istraživanju i koji su vježbali jogu imali su više mogućnosti koncentracije i obrade informacija brže i s većom preciznošću. Također su naučili, održavali i ažurirali informacije u manje vremena.
10. Poboljšati otpornost
Iako je sportska izvedba multifaktorska, očito je da otpor igra važnu ulogu u sportu. Prema znanosti, yoga poboljšava izdržljivost i aerobni i anaerobni , Studija Aslan i Livanelioglu zaključila je da skupina ispitanika koji su trenirao četiri puta dnevno kroz šest tjedana poboljšala je 9,8% u testu za vezanje, test koji mjeri aerobni kapacitet.
Čini se da, iako yoga nije aerobna tjelovježba, yogic disanje (pranayama) povećava kapacitet pluća poboljšavajući fleksibilnost rebra i dopušta pluća da se prošire u potpunosti, kao što je objašnjeno studija objavljena u Yoga časopis, S druge strane, istraživanje Cowen i Adams, koje su ocijenile odnos yoge i anaerobne otpornosti, pokazale su da obje ashtanga yoga kao yoga hatha uzrokuju poboljšanje ove vrste otpornosti.
