10 vježbi za mršavljenje kod kuće na jednostavan način
Debljina i prekomjerna težina sve su važniji problemi u našem društvu. Nije samo estetska: postoji izravna veza između prekomjerne težine i veće vjerojatnosti patnje zdravstvenih problema različite težine. Zato je održavanje težine unutar zdravih granica (izbjegavanje viška i deficita) stvar od velike važnosti i nešto što ide daleko iznad čisto estetskog pitanja.
Jedno od sredstava za postizanje ovog održavanja, a istodobno nam je ojačati i održati nas aktivno i zdravo realizacija sporta , Međutim, naše odgovornosti i zadaci su često i vrlo zahtjevni, što često otežava pronalaženje vremena za odlazak u teretanu ili vožnju.
Sada, još jedna opcija za jačanje i održavanje siluete je igrati sport u našem domu, postoji mnogo vježbi koje se mogu obaviti kod kuće kako bi izgubili težinu i / ili održali našu figuru. Kako bismo ga olakšali, kroz ovaj članak ćemo vidjeti neke vježbe za izgubiti težinu kod kuće što može biti korisno za nas
- Srodni članak: "10 psiholoških prednosti vježbanja tjelesne aktivnosti"
Vježbe za izgubiti težinu kod kuće korisne u danu
Tada ćemo vas ostaviti s ukupno desetak vježbi koje se lako razumiju i izvode, što uvelike može pomoći u održavanju naše siluete, pa čak i za izgubiti težinu ako se sustavno provede. Vježbe koje predlažemo mogu se provesti u relativno kratkim vremenskim razdobljima i preporučuje se provesti nekoliko serija ponavljanja istog tipa prije prelaska na drugu (u istoj treninzi).
Osim toga, većina njih ne zahtijeva ništa više od našeg vlastitog tijela za obavljanje ili se mogu obaviti materijalima koji vjerojatno gotovo svi od nas imaju kod kuće. Dakle, vježbe koje ćemo predložiti su jednostavne za napraviti i ne zahtijevaju trošenje novca ili korištenje velikih materijala.
Iako je općenito shvaćeno da su neke od vježbi koje lakše dopuštaju gubitak težine aerobik, vidjet ćemo i nekoliko anaerobnih vrsta, budući da osim Dobivanje snage također pomaže jačanju i smanjenju dodatnih kilograma , Također se preporučuje da se različite predložene vježbe kombiniraju s drugima, bez obzira na to jesu li u tim primjerima. Zapravo, bilo bi moguće napraviti mali trening rutinu s onima koji su ovdje prisutni.
S druge strane, moramo imati na umu da su prehrana i genetika vrlo važni čimbenici, tako da jedino takve vježbe vjerojatno neće izgubiti težinu.
- Možda ste zainteresirani: "Vrste masti (dobra i loša) i njihove funkcije"
1. Abdominalno željezo
Ova vježba je izuzetno korisna za vježbanje unutarnjeg dubokog trbušnog područja, jačanje abdomen, leđa, stražnjice, ramena i ruku. Radi se o održavanju torza i trbuha podignutog paralelno s tlom, podupirući nas samo s nogu i podlakticama na tlu. Ostatak tijela će biti u zraku, čineći posebno naporan trbuh i rad na jezgri u velikoj mjeri.
Taj položaj mora se održavati u određenom vremenskom razdoblju. Općenito, većina ljudi drži poziciju između trideset sekundi i minutu, pa potrajati kratko vrijeme od deset sekundi i nastaviti s ponovnim ponavljanjem ili drugom vježbom. Drugi stručnjaci, međutim, preporučuju da se nekoliko ponavljanja vrše između deset i petnaest sekundi kako bi se zadržao napor.
2. Čučnjevi
Naizgled jednostavna vježba koja djeluje na područjima kao što su abdomen, stražnjica ili noge. Da biste ih pravilno radili, prvo trebamo staviti noge malo odvojene (na visini ramena). Što se tiče oružja, postoji više položaja koje možemo koristiti , iako je uobičajeno širiti naprijed (i možemo čak i uzeti s njima neku težinu da rade i ruke) i ostati ravno paralelno.
Vježba u pitanju vrlo je slična onome što radimo kada sjesti: povlačenjem stražnjice natrag i ravnim leđima, srušit ćemo se prtljažnikom dok podupiremo težinu na nogama i na petama stopala, prvi su paralelni s tlom prije povratka na početni položaj. Preporuča se oko tri seta od deset ponavljanja .
3. Čučanj skok
Skok ili visok žaba skočiti je jednostavna, ali zanimljiva vježba koja pomaže smanjiti težinu, ubrzati metabolizam i radne skupine mišića kao što su prsa, trbuh, stražnjica i noge , To je jednostavno, iako zahtijeva napor. Polazeći od početne pozicije s nogama odvojene na visini ramena, sleglit ćemo se ravno natrag kao da ćemo napraviti čučanj da bi se tada popeli na punu brzinu i napravili okomiti skok.
Često su napravljeni zajedno s trbušnom pločom ili čučanjima , uobičajeno je da se skok odvija odmah nakon toga. Ti skokovi mogu biti jednaki broj puta kao i vježba koju prate, ili u dvije ili tri serije između deset ili petnaest ponavljanja. Ovo je jedna od najjednostavnijih vježbi za izgubiti težinu kod kuće.
4. Push-ups ili push-ups
Push-ups su dio uobičajenog repertoara većine treninga. Njegovo djelovanje je relativno jednostavno: nakon istezanja licem prema dolje na pod, podržavamo ruke odvojene na visini ramena. Kada to učinimo, nastavit ćemo Podizati težinu rukama i mišićima prsa, odmarajući se samo na rukama i nogama , s nogama potpuno rastegnute. Vježba će biti da se popne na ruke i polako spušta težinu dok grudi ne četkaju zemlju, a da pritom ne padnu na težinu.
To je vježba koja može biti naporna, ali koja nam pomaže ojačati naše prsnike, ramena i ruke. Također je moguće izmijeniti razdvajanje između ruku i raditi na većoj dubini betonskih mišića. Obično se preporučuje oko tri serije od dvanaest ponavljanja, iako kako dani prolaze, mogu se povećati.
5. bicikl abs
Izvrstan način treniranja trbuha, stražnjice i nogu, bicikl je česta i poznata vježba koja je također jednostavna za obavljanje. Polazi od početne pozicije ispružene licem prema gore, na podu s nogu savijenima i savijenim rukama na takav način da mi rukama držimo zatiljku. Dalje ćemo podići noge i glute tako da su naše noge okomite na zemlju , nastavljajući za obavljanje akcije pedaliranja naizmjenično, sa svakom nogu. Torzo i glava također rastu.
Za rad više mišićnih područja, moguće je raditi koso abdominalne ako pokušavamo donijeti contralateralni lakat na koljeno koje smo savijali u svakoj pedalini. Preporuča se oko tri serije od trideset sekundi, ili između petnaest i dvadeset pedala s svakom nogu u svakoj seriji.
6. Jumping jacks
Vrsta vježbe koja se čini jednostavnom za izvođenje, ali u kojoj se koristi veliki broj mišića.
Da bismo ih najprije izvadili, uspravit ćemo se, s našim nogama zajedno i ispruženim rukama i tijelima blizu tijela. Dalje ćemo napraviti mali skok u kojem ćemo otvoriti noge oko 45 stupnjeva, preostale na istoj visini kao i na našim ramenima, a mi ćemo se protezati bočno sve dok se ne dodiruju jedni s drugima iznad nas (kao da smo spojili dlanove dvije ruke se sudaraju iznad glave). tada dat ćemo još jedan mali skok koji će se vratiti na početni položaj, i ponavljat ćemo se ponovo i iznova .
Preporuča se oko tridesetak kontinuiranih sekundi prije pauze i kretanja za izvođenje druge serije (do tri) ili prolaska ili druge vježbe.
Vrlo su korisni za treniranje nogu, stražnjica i natrag, uz rad u određenoj mjeri abdominalima, rukama i torzom. Oni su također dobra kardio vježba koja nam pomaže ubrzati puls, znoje i smanjuje toksine, kao i doprinose gubitku kalorija.
7. Triceps sredstava
Ovo je jedna od rijetkih vježbi u kojima ćemo trebati pomoć elementa izvanzemaljskim vlastitim tijelom. Međutim, ovaj element je nešto što većina nas ima kod kuće: stabilna stolica ili klupa. To je vježba koja djeluje posebno triceps , ali to također podrazumijeva i korištenje kormilarnih, prsa i ramena.
Ova vježba se vrši podupirući nam ruke s prednjeg dijela stolca, držite noge istegnute i pete stopala na podu. Kuka bi trebala ostati u zraku, zadržavši ruke u potpunosti u početnom položaju. Onda moramo ići savijati laktove, tako da bokovi padaju, ali bez stražnjica dodiruju tlo. Nakon toga vratit ćemo se na početni položaj koji će opet produžiti laktove. Preporuča se oko tri serije od deset do petnaest ponavljanja.
8. Lumbalna hipereestezija
Ova vježba je vrlo korisna za rad trbuha i leđa, posebno donjeg dijela leđa. Vježba se izvodi na sljedeći način: polazimo od početnog položaja ispruženog licem prema dolje na podu , s nogama ispruženim i rukama na podu (savijanje ili istezanje). Tada moramo podignuti vitlo i noge, ostavljajući samo abdomen u kontaktu s tlom. Nakon toga vraćamo se na početni položaj.
Ova vježba se može izvesti u nizu između deset i petnaest ponavljanja. Međutim, moramo imati na umu to pretpostavlja veliki napor za stup , mogu uzrokovati ozljede i probleme s leđima ako se slabo ili više.
9. Skater skok ili skater skok
Još jedna vrlo korisna vježba za izgubiti težinu, a jačanje našeg tijela je skok skater ili skater skok.
Ova vježba polazi od početne pozicije u kojoj ćemo zadržati s torzo ravno, ali naginje naprijed, noge razdijeljene i koljena savijena , To ćemo učiniti, nastavit ćemo napraviti mali skok na jednu od dvije strane, pada na ipsilateralnu nogu (tj. Ako skrećemo desno, podržavamo desnu nogu i obratno), a zatim prođemo suprotnu nogu, podržavajući nogu nasuprot i iza. Dalje ćemo skočiti na suprotnu stranu, s istim postupkom, ali unazad položaja nogu. Ruke će pratiti kretanje stopala, u isto vrijeme kada trbuh ostaje ugovorio.
Dobivena slika će podsjetiti na pomicanje koje klizač čini prilikom kretanja, a vježba se temelji na kontinuiranom mijenjanju položaja nogu. To je vježba koja radi jezgru u isto vrijeme kao i stražnjice i noge, a preporučuje se da se vrše u nizu od trideset sekundi do jedne minute.
10. Veslanje s utezima
Još jedna jednostavna vježba koja je korisna je vesla s utezima, što omogućuje jačanje leđa, abdomen, biceps ili ramena. Ova vježba načelno zahtijeva težine, iako je moguće zamijeniti s carafes ili tetrabricks odgovarajuće težine ako ih nemamo.
Vježba to je učinjeno počevši od početne nagnute pozicije, s nogama odvojene i koljena savijena istodobno smo neka objesiti težine ili ekvivalent za njih koje koristimo.
Dalje ćemo napasti s leđima i trbuhom istodobno da podignemo težine dok praktički ne stignemo na prsa, kao da koristimo vesla. Nakon nekoliko sekundi vratit ćemo se na početni položaj. Ova vježba je vrlo kompletna i vrlo korisna za jačanje tijela iu procesu izgubiti težinu previše. Preporuča se napraviti između dvije ili tri serije od po deset ili petnaest ponavljanja.
Ostale aktivnosti
Uz prethodne vježbe, kako bi se smanjila težina, preporučuje se provoditi aktivnosti kao što su predenje, kardioboxing ili ples, vrlo kompletne aerobne vježbe koje sami po sebi pomažu da izgubite težinu na način koji je obično ugodan i da možemo raditi kod kuće (prva dok imamo biciklističke vježbe).
