yes, therapy helps!
12 vježbi meditacije (praktični vodič i prednosti)

12 vježbi meditacije (praktični vodič i prednosti)

Veljača 28, 2024

Živimo u stresnom i konkurentnom svijetu koji zahtijeva stalnu aktivnost i spremnost da se prilagodimo novim kretanjima i promjenama u okolišu.

Način života koji vodimo , kako u radu tako iu privatnom životu, može postati divlji i izazvati stres, napetost i osjećaj da ne dopiru do svega. S vremena na vrijeme moramo se odvojiti i usredotočiti se na ono što je važno, što je vrlo korisno za obavljanje meditacijskih i tehnika opuštanja.

Kako bih doprinio osobnom blagostanju u ovom članku, odabrao sam desetak vrlo korisne vježbe za meditaciju , osim što ukazuje na neke od prednosti tih praksi.


  • Srodni članak: "8 vrsta meditacije i njihova obilježja"

Meditacija: koncept i prednosti

Pojam meditacija odnosi se na fokus fokusa na određeni element , bilo unutarnja kao vlastita ili vanjska, u stanju duboke koncentracije i razmišljanja. Popularno je rečeno da meditacija ima za cilj postizanje oslobođenja uma iz svojih uobičajenih zabrinutosti i naglašavanja sadašnjosti. Obično se temelji na potpuno usredotočenosti na sada usredotočenu na aspekte kao što su disanje, razmišljanje ili sama svijest.

Meditacija služi da služi pomažu pojedincima povezati se sa sobom , samopoimanje i hvatanje vlastitog potencijala. Također nam omogućuje da objektivnije promatramo stvarnost, kao i vrijednosti i ciljeve koji nas vode.


  • Možda ste zainteresirani: "80 kratkih pozitivnih misli da vas motivirate"

Porijeklo ove prakse

Praksa meditacije dominira Indijom i tipična je za budistička i hinduistička uvjerenja, relativno nedavno popularizirana na Zapadu. Te prakse mogu poslužiti u mnoge svrhe. Izvorno vjerske ili mistične orijentacije, meditacija je danas postala dio repertoara tehnika koje se koriste u psihološkoj terapiji, osobito u obliku svjesnosti.

Na umu je svjesnost kao tehnika usredotočujući se na sadašnji trenutak i ono što se događa bez pokušaja tumačenja , prihvaćajući i pozitivne i negativne, odustajanje od pokušaja kontrole i odabir ciljeva i vrijednosti u kojima rade.

Prednosti meditacije su mnoge: različite studije pokazuju da poboljšava sposobnost koncentracije i pamćenja, omogućuje fizičku i mentalnu relaksaciju, kao i bolji tretman stresa i čak ima blagotvoran učinak na medicinskoj razini poticanjem imunološkog sustava.


Također je pokazano pomaže u poboljšanju raspoloženja , borbu protiv blage depresije i anksioznosti, kao i smanjenje krvnog tlaka i mogućnosti patnje kardiovaskularnih poremećaja. Konačno, također se pokazalo korisnim u poboljšanju količine i kvalitete spavanja.

Desetak vježbi za meditaciju

Postoji širok raspon vježbi za meditaciju koji se mogu provesti. Neki od njih se izvode na statičan način (to je najpoznatija i tradicionalna vrsta meditacije), dok drugi zahtijevaju kretanje.

Isto tako, neki se više fokusiraju na život tog trenutka, dok drugi naglašavaju ideju Samopoimenzivne senzacije kroz elemente poput vizualizacije , Zatim vas ostavljamo s 12 vježbi koje možete udobno raditi u različitim situacijama i omogućiti vam da razmišljate o usredotočavanju pažnje na različite aspekte.

1. Ispraznite um

To je meditacija usredotočena samo na disanje. Oči su se razdvojile usredotočuje se na vaše vlastito disanje bez da je pokušava kontrolirati , usredotočujući se na osjećaj ulaska i izlaska zraka. Pojedinac će se pokušati usredotočiti samo na to. Različite vrste razmišljanja mogu se pojaviti, ali ih ne biste trebali pokušati blokirati, već ih jednostavno ne slijedite.

Tijekom vremena, pojedinac će ga privući da se usredotoči na disanje i otkloni ostatak misli, tako da će dobiti dobiti osjećaje mirnoće, spokoja i mirnoće .

2. Odbrojavanje

Iako se ova tehnika može činiti vrlo jednostavnom, vrlo je korisno poboljšati koncentraciju. Oči zatvorene i opuštene nastavljate polagano odbrojavati, od visokih brojeva (pedeset ili čak stotinu) na nulu. Radi se o koncentraciji vašeg uma na određeni element tako da ostatak podražaja nestane.

3. Skenirajte tijelo

Ova tehnika temelji se na detaljnom pregledu različitih regija tijela, uzimajući u obzir osjetila koja se percipiraju u svakoj od njih. Preporuča se pronaći udoban položaj koji omogućuje opuštanje tijela, sjedeći na podu s leđima ravno i savijenim nogama sa svakom stopom na bedrima druge noge (u onom što je poznato kao lotosov položaj). Jednom u ovom položaju trebate zatvoriti oči i ostaviti svoj um prazan.

U tom stanju, nastavit ćete malo po malo da prođete kroz um s različitim skupinama mišića, obraćajući pažnju na senzacije koje dolaze od njih. Radi se o tome Usredotočite se na ono što nam vaše tijelo govori , istodobno da se bolje povezujemo s njim i sami se promatramo prihvaćajući informacije koje dolaze od njega bez prosuđivanja. Općenito, nastavlja se penjati s nožnih prstiju u glavu.

4. Zaboravna pauza

Brza vježba koju je predložio dr. Ryan Niemiec , što se može učiniti bilo gdje. Ova vježba temelji se na koncentraciji u dahu u trajanju od petnaest do trideset sekundi, usredotočivši se samo na taj proces. Mora se udahnuti i izdahnuti duboko.

Jednom koncentrirana pažnja usmjerena na disanje usmjerit će se na razmatranje koja bi se jedna od vlastitih jakih točaka mogla primijeniti na situaciju koja živi. Na taj način možemo pomoći da donosimo odluke i bavimo se stresnim situacijama .

5. Promatranje u dinamičkoj meditaciji

Ova vježba temelji se na promatranju i kontemplaciji onoga što možemo promatrati. Prvo smo pronašli udobnu poziciju u kojoj se opustite, da zatvorimo oči nekoliko minuta, usredotočeni na disanje. Kad se to učini, oči se otvore i kratki pogled na ono što se događa i oko nas.

Ponovno je zatvori oči i odražava ono što je vidljivo , da su različiti poticaji koje nas okružuju (npr. psa, sustanar koji se priprema za rad, otvoreni prozor kroz koji se vidi stablo ...). Nakon što su navedeni podražaji, ona ostaje tiha nekoliko minuta.

To je učinjeno, nastavljamo ponovno otvarati oči i napraviti drugi detaljniji prolaz od onoga što nas okružuje. Opet, oči su zatvorene i napravljen je novi popis promatranih elemenata. Oba popisa uspoređuju se mentalno, kako bi se razmotrili razlike između onoga što je primijećeno i što je vidljivo s drugim duljim promatranjem.

6. Meditacija u pokretu

Premda je meditacija tradicionalno vidljiva kao nešto što se treba učiniti na statičan način, moguće je meditirati u kretanju (premda je složenija koncentracija).

Preporuča se da bude u kontaktu s prirodom , kao u polju ili na plaži. Radi se o šetnjama dok se osoba usredotočuje na osjete koje on osjeća u tom trenutku, poput vrućine sunca, povjetarca, dodir vode ako kiša ili blizu mora, slanost vode ili trenje biljke, pokret samih mišića ili emocije koje su probudile.

7. Vizualizacija

Ova vježba temelji se na vizualizaciji ciljeva i njihovoj procjeni kroz meditaciju. Subjekt ga može izvesti kako sjedi, leži ili čak stoji. Sa zatvorenim i pažnjom na dah, definicija cilja ili cilja koji se traži.

Tada će subjekt malo po malo podići ako zaista mislite da je cilj poželjan , da bi procijenili da li će to postići, ona bi proizvela blagostanje, ako prednosti koje treba postići nadmašuju troškove i poteškoće i ako imamo sredstva za postizanje toga, konačno ponovno razmisliti ako je cilj još uvijek poželjan.

Ako je rezultat pozitivan, bit će ojačana volja i trud kako bi se to postiglo, a osoba smatra da je njegov cilj valjan, dok u suprotnom slučaju napori za postizanje novih ciljeva mogu se preusmjeriti .

8. Meditacija s vatrom

Vatra je korištena kao simbolički element i kao žarišna točka u različitim tehnikama meditacije. Jedna od tehnika temelji se na fokusu pozornosti na svijeću plamena, u udobnom položaju dok kontrolira disanje i Osjećaji su zabilježeni kao toplina i svjetlost što donosi

Također možete napraviti popis pozitivnih stvari za postizanje ili održavanje i negativne one da se riješe, usredotočujući se na negativne i osjete koje izazivaju i isporuku u vatru kako bi promatrali kako se zapaliti i karbonizirati, a zatim se usredotočiti na one pozitivne (koje nisu spaljene) pod zaštitom topline i svjetlosti.

9. Meditacija u vodi

Ova tehnika temelji se na korištenju vode i može se obaviti tijekom kupanja u kadi ili bazenu. Naglasak je na odnosu tijela tijela s vodom, usredotočujući se na disanje, primijetivši osjete koje izaziva i granice između potopljenog dijela tijela i onog što je izvana.

Možete pokušati vizualizirati kako voda oduzima napetost i loše osjećaje , Također možete raditi s površinom vode, videći kako naši pokreti ostavljaju trag u obliku valova i usredotočuju se na percepciju okoliša izvan tijela.

10. Statička meditacija: Um kao platno

Vježba započinje zatvaranjem očiju i fokusiranjem na dah, pokušavajući zamisliti um kao prazan platno. Nakon što to učinite, osoba mora odabrati jednu od spontanih misli ili slike koje se pojavljuju i mora ih mentalno pokrenuti na spomenutu platnu.

Od tamo ćemo i dalje pokušati razmišljati zašto se ta misao pojavila, njegovo podrijetlo i njegova korisnost i kakve senzacije ona uzrokuje. Kad se to učini, osoba može pokušati dati život sliku, uključivši ga mentalno, pa čak i projicirući se u nju kako bi ga analizirala.

Iako je predloženo kao nešto za napraviti mentalno, s obzirom da je umjetnost važan element koji se može koristiti za razmišljanje, može biti korisno da umjesto da to učini mentalno, predmet nastavlja stvarati grafički prikaz na stvarnom platnu. Oni također služe i drugim oblicima umjetnosti i izražavanja , poput pisanja, skulpture ili glazbe.

11. Yoga i Tai Chi

Dok su obje discipline sami po svojim diferencijalnim karakteristikama, yoga i tai chi mogu se koristiti kao oblik meditacije kroz realizaciju različitih pokreta. Vizualizacija je također važna.

Na primjer, možete zamisliti projekciju kugle energije prema vanjštini našeg tijela, dajući joj osjećaj topline i težine i obavljajući različite vježbe manipulacije s njom, kao što je njihovo rotacioniranje, prolazak preko glave i oko torza i klizanje. rukama i nogama. Ova orb će biti element u kojem se usredotočimo na pozornost , i može predstavljati našu fizičku energiju ili kvalitetu vlastite ili željenu od nas.

12. Meditacija metha bhavana

Ova vrsta meditacije usredotočuje se na uzgoj ljubavi i pozitivnih emocija .

Prvo, korisnik bi trebao sjesti i obratiti pažnju na tijelo opuštajući svaki mišić najbolje što je moguće. Kad se to učini, emocionalne senzacije trebaju biti usredotočene, usredotočujući pozornost prema srcu i pokušavajući otkriti emocije koje se osjećaju u tom trenutku. Potrebno je prihvatiti ih pozitivnim ili negativnim. Preporuča se da se nasmiješite dok se nalazite kako biste promatrali moguće promjene u osjećajima koje osjećate.

Nakon toga pokušavamo privući pozitivne emocije , Za ovo možemo koristiti mantre ili fraze koje nam donose osjećaj mira, ljubavi ili pozitivnosti ili mašte.

Ova vježba se provodi na prvo mjesto u sebi, onda u nekom drugom prijatelju, a zatim u osobi koja ne vrijedi ni dobro niti loše, nego u nekome s kim smo sukobi i konačno u skupini živih bića. Radi se o tome identificirati senzacije i pokušati propitiate dobro , čak i prihvaćajući, a ne sudeći ili ograničavajući loše. Nakon toga, malo po malo, okreće se prema vanjskom svijetu.


Pravo obrazovanje je zabranjeno - hrvatski prijevod* (Veljača 2024).


Vezani Članci