yes, therapy helps!
13 vježbi istezanja za svoju sportsku rutinu

13 vježbi istezanja za svoju sportsku rutinu

Rujan 28, 2022

Vježbe za istezanje korisne su za prije i nakon intenzivne vježbe. Ali sami po sebi pomažu pri stjecanju snage i ublažavanju bolova u zglobovima.

Bilo da tek počinjete igrati sport ili ste već neko vrijeme radili, poznavanje glavnih vježbi istezanja učinit će vam da se osjećate bolje i opuštenije. Pogledajmo onda najbolje vježbe istezanja koje se dodaju u vašu dnevnu rutinu i osjećati se bolje.

  • Srodni članak: "4 vrste sportskih zagrijavanja (i njihovih karakteristika)"

10 vrlo učinkovitih vježbi istezanja

Da biste smanjili napetost mišića, jačali mišiće, učeći disati i dobiti fizičku snagu, obavite ove vježbe istezanja najmanje 3 puta tjedno i početi osjećati drugačije.


1. telad

Nagnuvši se na zid, nagnuti naprijed, s jednom nogom savijena prema naprijed, a drugom ispruženom , Potplati vaših stopala trebali bi biti podržani na tlu i u liniji naprijed.

Uz to vježbanje istezanja činite da mišići vaših teladi nisu tako kruti i izbjegavate grč tijekom dnevne rutine.

2. Ulnarova fleksija

Podignite ruku i dlanom okrenut prema dolje, protežite se suprotnom rukom sve dok nije u uspravnom položaju. Sjeti se toga ne smijete prisiliti previše da biste izbjegli ozljede .

Ovo je jedna od najjednostavnijih ali bitnih vježbi istezanja pri pokretanju vježbe.


3. Natrag

Podignite ramena na 90 °, dok ruka druge ruke vrši pritisak na rastezanje i održavanje napetosti. Držite držanje 15 sekundi i ponovite pokret 3 puta .

Ovo protezanje može koštati posao ako imate malo fleksibilnosti ili niste vježbali sport, ali važno je da to učinite koliko god vaše tijelo dopušta, i tako malo po malo ćete imati elastičnost.

4. Lateralni nagib nagiba

Nagnite vrat bočno desno pomoću vaše lijeve ruke. Držite položaj 15 sekundi i ponovite na drugu stranu da biste se protezali s obje strane vrata.

Ova vježba možete ga uključiti u svoju svakodnevnu rutinsku istezanje Bez obzira je li to prije vaših vježbi ili ćete izvoditi samo prostore.

5. Lumbar

Dok stoji, savijte svoje noge, stavite ruku iza bedara i unesite koljena na prsa. Kada savijate, izdahnete i kad se probudite, udahnite , Držite položaj 10 do 15 sekundi i izmjenjujte s drugom nogom.


Postoji još jedna varijanta ove vježbe, ali ležeći. U idealnom slučaju, izvedite dvije modalitete dok rade na različitim područjima.

  • Vi svibanj biti zainteresirani: "Je li vježba poboljšati mentalno zdravlje?"

6. Trbuh ramena

Stajati s nogama malo otvorenim na visini ramena. Udahnite podizanjem ramena i držite ovu poziciju 6 sekundi , a zatim uzdisati kako bi opustili ramena.

Ova vježba je velika pomoć za opuštanje. Čak možete to učiniti nakon što ste provodili puno vremena sjedeći ili u napetosti i osjetit ćete kako vam to pomaže da se opustite.

7. Abdominali

Ova vježba dobro radi za vas prije nego što počnete svoju rutinu usredotočenu na spuštanje trbuha. Laganje na ravnoj površini morate leći na leđima i udisati i protjerati bez ozljede ili vrtoglavice. Zamislite da želite uzeti pupak na zemlju i zadržati ovu kontrakciju oko 6 sekundi

Ovo je jedna od vježbi istezanja koju svakako trebate uključiti u svoju rutinu kako biste održali dobro stanje zdravlja.

8. Noge

Dok stoji, podignite stopalo rukom i podignite nogu na stražnjicu gdje se ne boli. Zamijenite drugu nogu i ponovite vježbu 3 puta .

9. Željezo ili gušter

Ovo je istezanje poput stvaranja guštera, ali bez ide gore i dolje. Jednostavno leži na vašem trbuhu, podignite tijelo držeći ruke savijene i noge pokazuju. Zadržite položaj 15 sekundi, odmorite i ponovite tri puta.

10. Ručni zglob

Ispružite svoju ruku naprijed dok vam dlan vaše ruke okrenut prema gore , uz pomoć vaše druge ruke flex do ruke je okomita, bez da vas povrijediti. Zamijenite s drugom rukom. Držite položaj 10 do 15 sekundi i ponovite tri puta na svakoj strani.

11. Quadriceps

Dok leži na podu s nogama zajedno, poduprite ruke na tlu iza leđa. Vaši glutes ne bi trebali dirati pete. Držite držanje 10 sekundi, odmarajte i ponovite 3 puta.

12. Nosači nogu

Sjedeći na podu, protežu se jedna noga, a drugi ga savijati i sjesti na vrh , Nagurajte dok ne dodirnete gležanj nogu koja je rastegnuta. Ako možete stići do nogu, bolje. Ostanite ovako 10 sekundi i ponovite tri puta. Zatim promijenite nogu i ponovite na isti način.

13. Donji dio prtljažnika

Dok leži na leđima, savijte noge svojim koljenima na prsima.Držite bedra rukama iza koljena. Držite ovu poziciju 15 sekundi, odmarajte i ponovite.

Bibliografske reference:

  • Andersen J.C. (2005). "Istezanje prije i nakon vježbe: Utjecaj na bol u mišićima i rizik od ozljeda". Časopis za atletski trening. 40: str. 218-220.

Pokrenimo našu decu - Sve vežbe (Rujan 2022).


Vezani Članci