5 vježbi za spaljivanje masti iz teretane
Velik dio motivacije koja mnoge ljude vodi da započnu vježbe vježbanja je spaljivanje masti.
Naravno, Svrha spaljivanja masti može se pridržavati estetskih ciljeva , ali nije manje važno da u društvu tako naviknutoj da nakuplja kolesterol i ugljikohidrate kao naša, vježbe za spaljivanje lipida također su nužne za održavanje i zdravlje.
Srodni članak: "10 psiholoških trikova za izgubiti težinu"Vježbe za spaljivanje masti iz doma
Ali ... Što ćete učiniti ako želite pratiti vježbu bez potrebe da ovisite o teretani?
U nastavku predstavljam niz praksi za spaljivanje masti koje se mogu obaviti s malom opremom. Preporučljivo je obaviti barem 3 od ovih vježbi u vježbanju, a naš tjedan uključuje 2 do 4 sesije vježbanja u nepunih dana.
1. Burpees
Burpeja je izvrsna vježba za održavanje nekoliko mišićnih skupina u tijelu i istovremeno sagorijevanje masti. Sastoji se od 3 vježbe koje kombiniraju.
Prije svega, savijamo se tako da su dlanovi ruke čvrsto na podu, a koljena su presavijena upravo ispod prsnog koša, a savjeti stopala u dodiru s površinom mjesta susrećemo se. Zatim, istječujemo dok noge "skokaju" i protežu se unatrag, tako da smo u jednom pokretu u mogućnosti to učiniti push-up, s obje noge ravno i gotovo zajedno.
Kada to učinimo, obavljamo savijanje, ponovo udarimo skočiti da bismo bili u početnom položaju u kojem su noge presavijene, a iz tog položaja skočimo na dodo što možemo, skinemo ruke s tla i podignemo ruke. Zatim ponavljamo cijeli proces.
Za početak, možemo izvesti ovu vježbu u 3 seta od 15 ponavljanja za svaku vježbu. Dok napredujemo, možemo progresivno napraviti 4 kompleta od 20 pokušaja.
2. Čučanje
Čučnjevi su vježba za sagorijevanje par excellence , jer služe za rad najvećih mišićnih skupina ljudskog tijela.
Kako ih izvesti?
Međutim, kako bi ih dobro uspjeli, idealan je načiniti ih na takav način da ne možemo izvesti više od 20 ponavljanja u nizu, bez pada iscrpljenosti. Zato, iako je za početnike dobro da ih prakticira prije nego što ne koristite utege, idealan je da se pomognete sami s barkusom da bi ih otežali.
Da bismo izvršili čučanj, ustajemo, odvojimo noge tako da između njih postoji malo više prostora, a između ramena i savjeti su paralelni jedan s drugim. Zatim, držite oči ravno naprijed u svakom trenutku, mi savijati obje noge u isto vrijeme i učiniti sve što imamo od struka gore dolje dok naše bedrima su paralelni s tlom. Ako želimo koristiti bućicu, ovo je vrijeme da ga uzmemo s obje ruke i držimo je dok ostavljamo ruke da se naprijed.
Kad se to učini, vratimo se početnom položaju polaganim usponom i jačanjem gluteusom. Mi nastavljamo s ovim redoslijedom akcija onoliko puta koliko želimo ponoviti.
Vrlo je važno izvršiti ovu vježbu bez savijanja leđa i spriječavajući koljena da budu mnogo napredniji od savjeta naših stopala.
3. Kettlebell swing
Za ovu vježbu potrebno je koristiti ketlebell, također poznat kao ruski kettlebell ili normalna bućica (iako je prva opcija bolja.) Težina bućice treba biti malo iznad tezine koja se može podići podizanjem ravne ruke naprijed sve dok nije vodoravna na tlo i s dlanom okrenutom prema dolje ,
Kako izvršiti ovu vježbu?
Izvođenje ove vježbe je jednostavno. Prvo, podržavamo bućicu na zemlji neposredno ispred nas, ustati i držati noge nešto više od drugih, a ne na našim ramenima, s vrhovima koji pokazuju blago prema van. Zatim mi savijamo koljena i spuštamo se ravno ravno, baš kao što bismo u čučanjima, čvrsto uzeli stol s obje ruke držeći dlanove prema nama (ili prema stranama, ako koristimo normalnu bučicu).
Zatim, stezanje mišića prsnog koša i bez savijanja leđa, malo podižemo prtljažnik. U ovom trenutku počinjemo stvarati seriju: s naprijed "hip bump", napravimo gornji dio bedara i donji dio prtljažnika guraju ruke koji drže težinu, koji se moraju kretati poput pendela do dobiti vodoravno u odnosu na tlo.Kada se ruke počnu natjerati da se vrate prema nama, savijamo koljena kako drže leđa ravno, a mi se pripremamo za još jedan udarac kuka.
Na taj način izvodimo 3 kompleta od 20 ponavljanja, od kojih se između njih nalazi minutu i pol , Ako se trudimo previše, možemo se odmoriti još nekoliko sekundi ili malo smanjiti težinu tegljača.
4. Pelvis lift
Ležeći na leđima, savijte se koljena samo toliko da se noge čvrsto odmaraju na podu .
Zatim, odmarajući se na našim lopaticama, podižemo zdjelicu sve dok naše noge ne formiraju dva kutova od 90 stupnjeva. Ponovimo ovaj postupak 15 puta, odmori se u minutu i vraćamo se na drugu seriju od 15, pa do 4 puta.
5. Trčanje s metodom Tábata
Trčanje više od 40 minuta na jogu nije najučinkovitiji način spaljivanja masnoća. Ako želite vidjeti dobre rezultate u kratkom vremenu, vrlo dobar izbor je metoda Tábata , s kojim ćemo samo morati trčati manje od 20 minuta ... da, puno umora.
Koja je to metoda za spaljivanje masnoća?
Za trčanje i spaljivanje masti pomoću Tábata metode, idealan je da se prvo zagrijavanje trčanja 5 ili 10 minuta. Zatim ćemo sprint iskoristiti svoje mišiće u trajanju od 20 sekundi, a odmah nakon toga ćemo se "odmarati", držeći se jogom 10 sekundi. Nakon što je vrijeme mirovanja prošlo, opet sprintimo 20 sekundi i tako dalje. Cilj je izvršiti maksimalno 6 do 8 sprinta, a nakon toga to zadržati trčanje na 5 minuta kako bi se tijelo prilagodilo miru.
Metoda Tábata je izvor koji zahtijeva od nas da zahtijevamo mnogo , ali se može koristiti bilo tko bez zdravstvenih problema povezanih s kardiovaskularnim sustavom. Naravno, prije i poslije svake sesije potrebno je dobro hidratizirati, a prikladno je ne izvršiti ovu vježbu dva uzastopna dana; Preporučljivo je odmoriti najmanje 48 sati prije ponovnog korištenja Tábata metode.
Bonus: željezo
Ovo nije baš vježba koja gori masnoću, ali služi za toniranje i održavanje mnogih mišića u tijelu na vrlo jednostavan način. Također, ne treba nikakva posebna oprema pa se to može obaviti gotovo bilo gdje.
Kako se to vježba provodi?
Da bismo to učinili, protežemo se licem prema dolje na ravnoj površini koja ravno drži tijelo ravno, a onda se podignemo dovoljno tako da su laktovi i podlaktice čvrsto poduprti na podu, paralelno jedan s drugim, a mi snage s abdominalima tako da prsni koš, koji je bio sklon, biti krut. Na taj način podupiremo svu našu težinu na našim podlakticama i na vrhovima nogu, i podnijeti. U početku možemo pokušati držati 15 sekundi kao što je ovaj. Ako nam je to vrlo lako, možemo se pokušati oduprijeti ovakvoj minuti i pol, dvije ili tri minute.
Osim toga, kako bi se komplicirao ovu vježbu i pomnožio njegov potencijal za toniranje možemo podići noge lagano, uzimajući ih od tla naizmjenično i projicirajući ih unatrag, a da ih zadrži krut.
Možemo izvesti ovu vježbu 3 ili 4 puta, odmarajući se minutu i pol između svake serije.
A što je dijeta?
Nijedna od ovih vježbi za sagorijevanje masnoća neće biti učinkovita ako ih jednostavno učinimo potpuno zanemarujući našu prehranu. Kako bi se uklonila gaza iz našeg tijela, vrlo je važno ne prekoračiti unos ugljikohidrata i regulirati masnoću hrane koju konzumiraju, iako je vrlo važno uključiti masnu hranu u prehranu sve dok su zdravi (poput nuts) i ne zlostavljati ih.
