6 jednostavnih tehnika relaksacije za suzbijanje stresa

Travanj 2, 2024

Nema sumnje da ljudsko tijelo ima veliku sposobnost prilagodbe situacijama u kojima je prikladno poduzeti akciju.

Hormoni koji izlučuju endokrini sustav i način na koji naš mozak tumači koji su trenuci u kojima se moramo brzo kretati omogućavaju da se suočimo sa stresnim situacijama s dobrom izvedbom.

Međutim, naš dan iz dana u dan ponekad nas čini prevelikim odgovornostima i inokulira nas s previsokim dozama anksioznosti. Zato je korisno znati neke tehnike opuštanja za stres .

Kada trebamo koristiti tehnike opuštanja?

Prvo što moramo uzeti u obzir pri razmatranju uvođenja tehnika opuštanja u naše živote jest da se, razlikujući se od upotrebe psihotropnih lijekova, vježbe opuštanja nemaju nuspojava , Njegova snaga i učinkovitost u borbi protiv anksioznosti temelje se na autoregulacija, odnosno mogućnost provođenja akcija kroz koje izmjenjujemo način na koji se kemijske tvari koje prirodno stvara naše tijelo su odvojene.

Prema tome, Tehnike relaksacije su inteligentni način iskoristiti mehanike koje upravljaju ljudskim tijelom. , umjesto "varanja" uvođenja tvari u obliku injekcija ili pilula. Dakle, jedini trošak korištenja vježbi opuštanja je neko vrijeme i minimalan napor.

Borite se mnogo više od stresa

Zapravo, ove tehnike za suzbijanje stresa mogu se koristiti čak i kada se ne osjećamo naglašeno, jer se oni mogu uvesti u našu dnevnu rutinu kako bi se spriječila pojava anksioznosti i, zašto ne, osjećati bolje i odmornije.

Ali tehnike opuštanja ne moraju se koristiti kada doživljavamo stres. Mora biti jasno da je stres nešto prirodno i može biti prisutan na tako niskim razinama da je, zapravo, korisno. Za nešto postoji nešto što se naziva eustresom ili pozitivnim stresom.

Kada bi bilo poželjno koristiti resurs vježbe opuštanja, kada primijetimo da su razine stresa dovoljno visoke i da ostanu dovoljno dugo da negativno utječu na našu kvalitetu života.

Neki primjeri kada ih koristiti :

Kada smo nekoliko dana primijetili tjeskobu koja nam daje probleme.

Kada prolazimo kroz pozornicu žalovanja ili gubitka.

Kada doživljava radni stres ili Burnoutov sindrom.

Kada nas stres uzrokuje da se uključimo u opsesivno ponašanje, kao što je grizenje naših noktiju ili dodirivanje naše kose cijelo vrijeme (trichotillomania).

S vremena na vrijeme kada se na neki način osjećamo uznemireni (uznemiravanje na radnom mjestu), sukobi sa susjedima itd. Naravno, tehnike opuštanja moraju biti popraćene mjerama koje nas zaustavljaju da patimo od takvog uznemiravanja.

U fazama u kojima postoji loša obiteljska klima ili problemi u odnosima s parom.

Kada nas brojne zadatke i odgovornosti nadvladaju ili kad imamo problema s usklađivanjem profesionalnog i osobnog života.

Prednosti vježbi opuštanja

Prednosti korištenja tehnika opuštanja u zavisnosti ovise o vrsti vježbi koje koristimo. Međutim, općenito, Prednosti koje ćemo dobiti stavljanjem tehnika opuštanja u naše živote su sljedeće :

Oni nas dovode do osjećanja dobrobiti.

Daju nam veću kontrolu nad onim što se događa u našem tijelu.

Oni smanjuju krvni tlak.

Pomaže nam da razbijamo začarani krug negativnih misli.

Oni poboljšavaju naše samopouzdanje.

Oni nam pomažu da se osjećamo spremnije suočiti se s novim situacijama.

Oni smanjuju razinu kortizola (hormona stresa) u našoj krvi.

Oni nam pomažu da zaspite.

Oni smanjuju napetost mišića.

Neke tehnike poboljšavaju protok krvi u velikim skupinama mišića.

Opuštanje za svaki dan (i korak po korak)

To su tehnike opuštanja koje možete koristiti svaki dan, čineći ih dio vaše rutine , Budući da ste jednostavno i lako pratiti, možete ih sami naučiti na temelju nekoliko tjedana prakse, iako biste trebali znati da postoji i mogućnost učenja drugih složenijih prijedloga za obuku za koje biste trebali instruktora koji je fizički vašoj strani kada ćete ih učiniti

Najbolje vrijeme za obavljanje ovih tehnika opuštanja je odmah nakon buđenja ili prije odlaska na spavanje. Sjeti se toga Pogodno ih je izvesti na tihim i osamljenim mjestima i trebali biste nositi udobnu odjeću prilikom slijedećih koraka.

1. disanje s dijafragmom

Mnogo puta, jednostavno mijenjanje načina na koji dišemo izazvat će niz procesa u našem tijelu koji će značajno smanjiti anksioznost. Ovo je dodano činjenici da su tehnike opuštanja vezane uz disanje vrlo jednostavne za izvođenje, čini dijafragmatično disanje idealnom vježbom za početak .

Cilj ove tehnike je da vas naučite obratiti pažnju na disanje i vježbati se da optimalno dišete, čineći abdomen istaknutiji od prsa.

Koraci koji slijede za izvođenje ove tehnike su sljedeći:

Naslonite se na ravnu površinu okrenutu prema gore i održavajte ravno držanje , iako bez ugovaranja mišića. Također možete sjesti na stolicu tako da vaš bedrima bude paralelan i formira kut od 90 stupnjeva do prtljažnika.
Stavite dlan jedne ruke na prsa, a drugi na trbuh , Za 20 sekundi usmjerite pažnju na to kako disanje uzrokuje da se te dvije zone kreću.
Činjenica da se grudnjak kreće mnogo više od abdomen je znak plitkog disanja , što znači da mnogo puta nedostaje kisika čak i ako ga ne shvatimo.
Za minimalno 3 minute morate voditi disanje kako bi se ruka koja se odmarala na abdomenu pomaknula više od one na prsima. Da biste to postigli, udahnite duboko kroz nos oko 5 sekundi i zadržite zrak u području trbuha nekoliko sekundi. Zatim izdišite kroz usta još 5 sekundi.

2. Meditacija

Postoji mnogo načina za obavljanje meditacije, ali Ovdje možete vidjeti varijantu posebno lako za izvođenje .

Za ovu tehniku opuštanja morat ćete sjesti (ne leći) u udobnu stolicu i početi slijediti korake opisane u vježbi disanja s dijafragmom. Kao što usmjeravate svoju pažnju na dah, morate mentalno recitirati izraz poput "opuštam se", "smirim" ili neki drugi koji izaziva akciju napuštanja tjeskobe iza sebe. Ovu frazu možete recitirati na kraju svakog izdisaja.

Zapamtite, također, da vam meditacija može ponuditi mnoge druge pogodnosti.

3. Vođena mašta

Ova tehnika opuštanja posuđuje metodu koju slijedi u dijafragmatičkom disanju, no, u ovom slučaju, Vaša će pozornost biti usmjerena prema zamišljenom scenariju koji prenosi mir i mir , Stoga, kada želite pristupiti, bolje je da ste prethodno vježbali s dijafragmatičnim disanjem, što je lakša tjelovježba, iako je i ta tehnika opuštanja jednostavna.

Koraci koje slijedite su sljedeći:

Koristite prvu minutu da slijedite upute za dijafragmalno disanje , Možete igrati opuštajuću glazbu u pozadini, ili koristiti snimke s kišnim zvukom.
Zatvorenih očiju, zamislite prirodno okruženje koje vam pomaže da se opustite , kao vrt prepun cvijeća. Pobrinite se da je ova slika vrlo živopisna i iscrpna kako bi vam privukla punu pažnju dok duboko dišete.
Prođite kroz zamišljenu okolinu i istražite ga svim svojim osjetilima , Izgubite se u svakoj pojedinosti ove scene: boja cvijeta, osjećaj lišća, zrake sunca na horizontu, zvuk ptica itd. Polako se krećite po pozornici kao da ste imali put koji je popravljen tračnicama.
Nakon nekoliko minuta, pustite da se ovo okruženje lagano izblijedi dok se pozornost fokusira na vaše disanje , Kad ništa od te slike ne ostane, otvorite oči i dajte vježbu dovršenu.

4. Brzo vježbanje opuštanja

Ova tehnika relaksacije je iznimno jednostavna i osmišljena je za uporabu nekoliko puta dnevno , U osnovi se sastoji u tome da svaki put kad vidite objekt po svom izboru, kao što je vaza cvijeća u dnevnoj sobi ili ukrasna figurica, izvodite tri ili četiri duboka udaha za redom dok primijetite kako se svi mišići opuštaju.

Iako je ova vježba vrlo kratka, preporučljivo je da tijekom procesa usredotočite svoju pažnju na disanje i ne ometaj se. Također možete zamisliti opuštajuću sliku (poput usamljene plaže ili stabla u vrtu) dok to radite.

5. Jacobsonovo progresivno opuštanje mišića

Ova tehnika relaksacije razvila je američki liječnik Edmund Jacobson u prvoj polovici 20. stoljeća, a danas je i naširoko koristi.

Je li opuštanje mišića u tijelu progresivno , kao da je to put malog imaginarnog vlaka. To je vrlo korisna vježba za smanjenje tjeskobe vezane za fizičke procese kao što su sportovi ili praćenje strogih rasporeda. Međutim, to će potrajati dulje od ostatka, stoga trebate biti sigurni da imate vremena kada vas nitko neće smetati.

Za obavljanje ove tehnike opuštanja, slijedite ove korake :

Leći ili sjediti na udobnom mjestu , stvarajući noge i ruke paralelno. Ako se odlučite sjesti, spustite dlanove na bedra.Možete koristiti snimke s opuštajućim zvukovima. Zatvori oči
Potrajati nekoliko sekundi da duboko dišite s dijafragmom.
Usredotočite se na osjete koje donosi vaša desna noga , Zamislite ga maštom i, kad primijetite da vam je sve pozornost usmjerena na nju, ugovara sa snagom mišiće tog dijela tijela, uzrokujući da noga postane napet od 5 sekundi.
Vratite se kako bi svi mišići stopala bili potpuno opušteni , Usredotočite svoju pažnju na osjećaj mirnoće kojeg taj dio tijela proizvodi oko 20 sekundi.
Ponovite ovaj postupak s drugom stopom , blizanci i bedra svakog od nogu, abdomena, prsnika, ruku, ruku, leđa, vrata, čeljusti, lica i vlasišta.
Duboko udahnite 20 sekundi i otvori oči.

6. Svjesnost

Razboritost postaje vrlo popularna zbog lakoće prilagodbe različitim situacijama i, iako prakticiranje nudi mnoge prednosti, ona također može biti izvrsna tehnika relaksacije.

U ovom članku o Mindfulness vježbama možete pronaći nekoliko lako slijediti vježbe.