8 vježbi disanja da se opustite u trenu
Prevladavajući način života u društvima kao što je naša , koje jačaju konkurenciju i stalno poboljšanje samog sebe, stvaraju veliku količinu stresa na naše tijelo, što mijenja našu dobrobit i može dovesti do anksioznih problema, pa čak i poremećaja. Jedan od načina kontrole naše mentalne aktivacije i stresa je disanje.
Disanje je jedna od osnovnih funkcija organizma koja nam omogućuje da dobijemo kisik koji je neophodan za preživljavanje. Ova funkcija može biti teška u prisutnosti stresa ili kontekstualnih elemenata koji uzrokuju razvoj ubrzanih uzoraka koji ometaju pravilan unos kisika u tijelo. Međutim, osposobljavanje ove funkcije uvelike može pridonijeti smanjenju stresa uzrokovanog okolišnim i društvenim okolnostima kroz opuštanje, smanjenje problema nesanice, hipertenzije, glavobolje, astme, seksualne disfunkcije ili fobije , osim što pomaže u boljem kontroliranju perceptivnog procesa, upravljanja boli ili drugih senzacija uzrokovanih organskim ili mentalnim uzrocima.
Neke učinkovite tehnike disanja
Zatim nastavite pokazivati niz jednostavnih vježbi disanja koje se mogu provesti da se opustite u tijelu i umu.
1. Duboko disanje
Najjednostavnija vježba za izvođenje onih prikazanih ovdje. u osnovi Ona služi da se smiri nakon stresa ili napora , Temelji se na uzimanju zraka kroz nos, čuvanje u plućima i lagano oslobađanje kroz usta. Svaki korak mora trajati oko četiri sekunde.
2. Diafragmatsko / abdominalno disanje
Ova vježba je također vrlo jednostavna. Slično je onom prethodnom, ali u ovom slučaju disanje će biti trbušni , Da bi se to izvodilo potrebno je mjesto da bude udobno, po mogućnosti sjedeći ili ležeći. Prije svega, udahnite nazalno oko četiri sekunde, zadržavajte zrak nekoliko sekundi i lagano ga protjerajte kroz usta. Potrebne su dugotrajne inspiracije, veliki volumen zraka koji ulazi u tijelo.
Stavljanjem jedne ruke na trbuh i druge na prsima, moguće je provjeriti da li se zrak ispravno prenosi na namjensko područje. Ruka za prsa ne smije se pomicati kad udahnuti, dok se zrak treba osjećati ispunjavanjem trbuha.
Ovaj trening uzrokuje parasimpatičku kontrolu i smanjenje srčanog ritma , Preporuča se pokušati generalizirati i automatizirati ovu vrstu disanja kako bi se održala određena kontrola nad uzbuđenjem ili razinom aktivacije tijela.
3. Dovršite disanje
Ova vrsta disanja kombinira duboko i abdominalno disanje u jednoj tehnici , Proces počinje protjerivanjem svih zraka iz pluća. Ona nastavlja nježno i duboko nadahnjujući da napuni trbuh najprije, nastaviti udisati kako bi također ispunio pluća i prsa u jednom udisanju. Zrak se drži nekoliko sekundi, a zatim nastavlja usmeno i polagano prvo prsa, a zatim trbuh.
4. Disanje izmjenjivane s nosnicama ili Nadi Shodhana
Ova tehnika primijenjena uglavnom u svijetu joge temelji se na izmjeni između nosnica u vrijeme inspiracije. Prvo, pokriveno je jedan od nazalnih prolaza, da se izvrši duboko udisanje kroz slobodnu nosnicu. Nakon udisanja nastavljamo pokriti nosnu fozu kroz koju je zrak ušao i otkrio druge, kroz koji će se izdahnuti.
Zatim se isti postupak ponavlja, ovaj put počinje s nazalnom fosom suprotno prethodnoj situaciji (tj. Za koju je izvršeno izdisanje). Ova tehnika čini se da je učinkovita u čišćenju uma, aktivirajući tko god to prakticira .
5. Vatra disanje ili Kapalabhati
Još jedna tehnika koja dolazi iz joge , Vježba disanja započinje polaganim i dubokim nadahnućem, nakon čega slijedi brzo i prisilno izdisanje iz abdomen. Ritam udisanja i izdisaja povećava se svake dvije sekunde za ukupno deset udisaja. To je vrlo energizirajući dah, ali preporučuje se oprez jer može prouzročiti hiperventilaciju i bol u trbuhu. Zbog toga se ne preporučuje za osobe s visokom anksioznosti.
6. Disanje za kontrolu bijesa
Ova vrsta vježbanja posebno je naznačena u situacijama koje izazivaju bijes , kako bi ga kontrolirali. Imajući u vidu da udisanje uzrokuje dolazak kisika u organizam, a time i energije, možda je poželjno da u situacijama u kojima želimo kontrolirati bijes, usredotočimo se na izdisanje, proces koji obično opušta i oslobađa pritisak.
Za ovu vježbu jednostavno ćete izdahnuti snažno, pražnjenje pluća što je više moguće u dugom i snažnom izdisaju. Nakon toga udahnuti ćemo kad naše tijelo treba, ponoviti postupak sve dok se osjećaj pritiska ne smanji.
7. Vođeni prikaz
Koristi se kao mehanizam relaksacije, ova tehnika dopušta posebno mirisnu suspenziju l , Temelji se na izvođenju dubokog i redovitog disanja dok terapeut ili snimanje označavaju vrstu misli ili slike koje bi pojedinac trebao zamisliti. Općenito se radi o stavljanju osobe u ugodan mentalni scenarij, koji mu omogućuje da vidi svoje ciljeve i vizualizira sebe kako ih izvodi. To je tehnika koja se također koristi u svijesti.
8. Jacobsonovo progresivno opuštanje mišića
To je tehnika relaksacije koja uključuje kontrolu disanja i napetosti mišića , S zatvorenim očima i udobnim držanjem nastavljamo s održavanjem dubokog i redovitog disanja. Nakon toga nastavljamo obilazak skupine mišićnih skupina tijela.
Svaka grupa mišića će se napeti u razdobljima od tri do deset sekundi, a zatim se odmarati između deset i trideset (preporuča se da razdoblje opuštanja bude tri puta više od napetosti), što čini niz od tri ponavljanja.
Proces mišićnog relaksacije započet će na najudaljenijim krajevima tijela, tj. Krajnjim točkama koje su najudaljenije od središta tijela do dostizanja glave. Dakle, rutinu napetosti i opuštanja započet će nogama, nastaviti kroz noge, stražnjicu, ruke, ruke, leđa, prsa, vrat, čeljust i glavu.
To je učinjeno s posebnim oprezom jer je uobičajeno prisutnost malih grčeva, vrtoglavice, trnaca ili hiperventilacije (u slučaju da ih preporučamo zaustaviti vježbu), ali je vrlo korisna tehnika čak iu kliničkoj praksi.
Bibliografske reference:
- Amutio, A. (2002) Strategije upravljanja stresom: uloga relaksacije. C. Med. Psicosom, br. 62/63
- González, A. i I Amigo, I. (2000), Neposredni učinci treninga u progresivnom opuštanju mišića na kardiovaskularnim indeksima. Psicothema, 12
- Shapiro, S.; Schwartz, G. i Bonner, G. (1999). Učinci smanjenja stresa temeljenog na svjesnosti na medicinskim i premedicinskim studentima. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599
