Automessages i njihova učinkovitost u razvijanju asertivnosti

Travanj 5, 2024

Asertivnost je jedna od glavnih komponenti u kompetentnoj primjeni tzv. Socijalnih vještina. Ta sposobnost dopušta obraniti svoje ideje, prava ili mišljenja na poštovan, ali čvrst način , Vrlo važan dio u ostvarivanju asertivnosti leži u vrsti verbalizacije koje napravimo za sebe u situacijama koje uključuju određenu poteškoću kada je riječ o jasnom izražavanju naše volje.

U ovom ćemo članku vidjeti kako Autostimali nam mogu pomoći da izgradimo mnogo uvjerljiviji stil komunikacije .

Srodni članak: "Obuka za samostalno učenje i tehnika inokulacije stresa"

Faze djelovanja

Kao što je predložio Meichembaum (1987.) u svom modelu inokulacije stresa, "samopredžbe" mogu utjecati na konačnu učinkovitost izraženog ponašanja, budući da utječu na vrstu suočavanja koje smo stavili na djelovanje na motivacijskoj razini, u skupu osjećaje koje stvara ta situacija i vrsta spoznaja koje ćemo razraditi nakon završetka akcije.

Kao što je istaknuo Castanyer (2014), samo-poruke ili samopoduzeci djeluju u četiri različita vremena konfigurirajući obje misli, emocije i asertivna ponašanja:

1. Prije situacije

Obično se um umjesto sebe nastoji pripremiti za svoje buduće suočavanje spekulirajući na moguće načine kako se to može razviti.

2. Na početku situacije

U ovom trenutku anksiozne misli dobivaju intenzitet , i navikli aktivirati sjećanja na prethodne situacije (i one koje su zadovoljavajuće prevladane i one u kojima je rezultat bio neugodan).

3. Kada situacija postane komplicirana

Iako se to ne događa uvijek, u ovom se trenutku povećavaju stresne i iracionalne misli. Zbog intenzivnog karaktera emocija koje proizlaze iz ove vrste spoznaja, osoba će podnijeti ovaj dio iskustva lakše i snažno , kondicioniranje budućih sličnih situacija u dubljoj mjeri.

4. Nakon završetka situacije

U ovom trenutku provodi se evaluacijska analiza i izvode se određeni zaključci o ovom događaju.

Iskustvo osobe na svakom od ovih četiri trenutka jednako je važno i odlučna za stav i konačno ponašanje koje će se očitovati prije strašne situacije.

Stoga, naravno, pojedinac sklon prikupiti sve vrste informacija kako bi se suprotstavile ili opovrgavale misli koje djeluju u svakoj od četiri faze izložene. Za ovo Usporedbe će se provesti sa sličnim prošlim situacijama ili će se pažljivo procijeniti verbalni i neverbalni jezik ostalih ljudi koji su uključeni u situaciju ("on mi je odgovorio brusnim načinom, što je neugodno sa mnom i nećemo postići nikakav dogovor").

Možda ste zainteresirani: "Assertiveness: 5 osnovnih navika za poboljšanje komunikacije"

Strategije za moduliranje autosloja

To su različiti primjene autosloja .

Analizirati u kojoj mjeri ideja je iracionalna

S obzirom na važnost kognitivnih i emocionalnih analiza koje izaziva konkretna situacija, ključna je točka provjere razine racionalnosti na kojoj se te misli temelje. U pravilu, može se dogoditi da se pokreću pretjerano emocionalno rasuđivanje , apsolutno i iracionalno o tim generiranim uvjerenjima

Može biti prva učinkovita strategija za prijavu za razliku od nekih ideja koje dolaze na pamet i procjenjuju se da li se podudaraju s bilo kojim tzv. kognitivnim poremećajima koje je Aaron Beck predložio u svojoj Kognitivnoj teoriji prije nekoliko desetljeća:

1. Polarizirano ili dihotomno razmišljanje (sve ili ništa) - Tumačenje događaja i ljudi u apsolutnom smislu, bez uzimanja u obzir srednjih stupnjeva.

2. Overgeneralizacija: uzeti izolirane slučajeve da generaliziraju valjani zaključak.

3. Selektivna apstrakcija: usredotočiti se isključivo na određene negativne aspekte isključujući druga obilježja.

4. Disqualify pozitivan: je uzeti u obzir pozitivna iskustva iz proizvoljnih razloga.

5. Izvući naglo zaključke : pretpostavimo nešto negativno ako ne postoji empirijska podrška.

6. Projekcija: projekt u drugim tjeskobnim mislima ili osjećajima koji se ne prihvaćaju kao svoje.

Srodni članak: "Projekcija: kada kritiziramo druge, govorimo o sebi"

7. Povećanje i minimizacija : precijeniti i podcjenjivati način događaja događaja ili ljudi.

8. Emocionalno razmišljanje: formulirati argumente temeljene na tome kako se osoba "osjeća" umjesto da se temelji na objektivnoj stvarnosti.

9."Trebali biste se": usredotočite se na ono što mislite da biste trebali "umjesto da vide stvari kakvi jesu, bez razmatranja situacijskog konteksta.

10. označavanje : sastoji se od dodjeljivanja globalnih oznaka umjesto da objektivno opiše promatrano ponašanje. Glagol "biti" koristi se umjesto "biti".

11. Personalizacija: preuzmite 100% od odgovornosti situacije ili događaja.

12. Potvrda pristranosti : sklonost pristranosti stvarnosti, obraćajući pažnju samo na potvrdne informacije i ignoriranje podataka koji su joj u suprotnosti.

Kognitivno restrukturiranje

Drugi temeljni korak sastoji se u vježbanju ispitivanje zabrinjavajućih i iracionalnih misli pomoću tehnike kognitivnog restrukturiranja, metoda koja ima veliku učinkovitost unutar kognitivnih terapija.

Odgovarajući na sljedeća pitanja, među mnogim drugima, može se smanjiti razina pesimizma ili katastrofe dodijeljena procjeni predstojećeg događaja:

Koje objektivne podatke postoje u korist prijeteće misli i koje podatke imam protiv?
Ako se iracionalno razmišljanje ispuni, možete li se suočiti s situacijom? Kako će to učiniti?
Je li početno razmišljanje temeljeno na logičkim ili prilično emocionalnim osnovama?
Koja je stvarna vjerojatnost da se prijeti opasnost? A što se ne događa?

Primjena autosloja

Konačno, generiranje zamjenskih samo-poruka inicijala , Ta nova uvjerenja moraju imati veći realizam, objektivnost i pozitivizam. Radi toga, Castanyer (2014.) predlaže razlikovanje vrste samoučenja koje se moramo predvidjeti u svakoj od četiri prethodno opisana stadija:

Prethodna faza autosamije

U fazi "prethodnih samo-poruka", verbalizacije bi trebale biti usmjerene na suprotstaviti predviđanju prijeteću misao s drugom realističnijom i voditi osobu kako kognitivno tako i bihevioralno provoditi aktivno sučeljavanje situacije. Na taj način moguće je izbjeći stvaranje pojedinca zabrinjavajuće ideje koje mogu blokirati vaš asertivni odgovor .

Primjer: "Što točno moram učiniti kako bih se suočio s tom situacijom i kako ću to učiniti?"

Usmjerite se prema suočavanju

U trenutku početka situacije, samouprave orijentirani su kako bi se sjetili vlastitih strategija suočavanja i usredotočiti osobu isključivo na ponašanje koje se provodi u tom trenutku.

Primjer: "Ja sam sposoban to postići jer sam već to postigao. Ja ću se usredotočiti samo na ono što radim upravo sada. "

Ako se pojavi "napeti trenutak", subjekt treba reći fraze koje vam omogućuju izdržati situaciju , da smanjuju aktivaciju, povećavaju smirenost i uklanjaju pesimističke ideje.

Primjer: "Sada imam teško vrijeme, ali moći ću to prebroditi, neću dopustiti da se odvedem katastrofom. Ja ću duboko udahnuti i opustiti se. "

U vrijeme nakon situacije, to mora biti pokušajte da verbalizacije izražavaju pozitivan aspekt suočavanja s situacijom (neovisno o rezultatu), naglašavajući one konkretne radnje u kojima je poboljšana u odnosu na prošlost i izbjegavanje samoprijeganja.

Primjer: "Pokušao sam ostati čvrst i uspio sam se prvi put raspravljati bez podizanja glasa".

Zaključno: uživajući bolju asertivnost

Kao što je primijetio, čin posudbe Pozornost na poruke koje šaljemo kada se suočimo s problematičnom situacijom Analizirati ih i preoblikovati ih na realniji način može olakšati put prema većem ovladavanju asertivnosti.

Nadalje, čini se da je vrlo važno usredotočiti se na trenutak u kojem djeluje bez predviđanja ili predviđanja mogućih zamišljenih scenarija koje razrađujemo u pesimističnom ključu i objektivno imaju malu vjerojatnost stvarne pojave.