yes, therapy helps!
Izazov čučnjeva: spektakularne noge i stražnjice u samo 30 dana

Izazov čučnjeva: spektakularne noge i stražnjice u samo 30 dana

Ožujak 3, 2024

Uz način života suvremenih društava, izuzetno je važno ostati aktivna i izbjegavati sjedeće životne stilove od tjelesna vježba donosi mnoge prednosti za naše mentalno i tjelesno zdravlje .

Cilj izvođenja sporta mora biti zdravlje osobe; Međutim, fizički aspekt je vrlo važan za mnoge, i to ne iznenađuje u ovom društvu koje zahtijeva toliko od nas.

U ovom članku ćemo predložiti izazove čučnjeva tako da možete imati više nogu i glute, snažnu, čvrstu i toniranu te za opću dobrobit da se povećate. Sada, prije nastavka, možete pogledati ove dvije zanimljive članke:


  • 10 psiholoških prednosti prakticiranja tjelovježbe
  • Vježbanje tjelovježbe poboljšava akademsku učinkovitost

Prednosti radnog čučnjeva

Čučnjevi su klasični trening nogu, to je vježba koja vam omogućuje razvijanje mišića i jačanje tetiva i ligamenta nogu i stražnjice, ali također pozitivno utječe na jezgru i donji dio leđa .

Mora biti prepoznato, mnogi ljudi teško mogu izvesti vježbe noge; međutim, čučnjevi pružaju mnoge prednosti za osobu koja ih izvodi:

  • Povećajte snagu snage vlakova , i pomaže tonu nogu i glute.
  • Povećava gustoću kosti kralježnice , bokova i nogu, što pomaže spriječiti osteoporozu.
  • Pomažu u opekama kalorija i masti sljedećih 24 sata nakon vježbanja.
  • Potiče kardiovaskularni sustav.
  • Povećava osnovni metabolizam, tako da više od kalorija spaljuje dok se odmara.
  • To utječe na snagu i izdržljivost u drugim vježbama ili aktivnostima: trčanje, igranje nogometa, skakanje itd.
  • Ako se pravilno izvodi, raspon mobilnosti raste i povećava se fleksibilnost oko kukova.
  • Uz manje ponavljanja, veću težinu i ispravnu prehranu moguće je razviti mišićnu masu na području nogu i stražnjice.
  • To poboljšava položaj jer, s ovom vježbom, jezgra i lumbalni dio su izrađeni.

Izazov čučnjeva: noge i glute u mjesec dana

Nakon što pročitate ove prednosti, svakako želite koračati na teretanu i iskoristiti snagu čučnjeva. Zato ćemo u ovom članku predstaviti izazov koji je objavljen u časopisu "Shape", tako da možete dobiti neke spektakularne noge i stražnjice.


Taj izazov možete izvesti u kombinaciji s drugim treninzima. Prema tome, Ako već imate teretanu rutinu, možete izvesti izazov prije početka ili poslije, kao što želite .

Ispod možete pronaći izazov objasnio.

Dan 1: Osnovno čučanje

Klasični čučanj je najčešći. Da biste to učinili, samo se morate ustati, sa širenim nogama i s nogama poravnatim s ramenima , Ruke bi trebale biti ispred grudi, a koljena bi trebala biti lagano savijena. Gurnite bokove natrag tako da su ramena lagano naprijed, ali držite oči ravno naprijed i natrag ravno.

U isto vrijeme, savijte koljena kao da idete sjesti. Stanite u donjem položaju i ponovno se popnite. Ako ste stručnjak, praktički možete dosegnuti poziciju, ali nikad ne žrtvujete dobro držanje. Učinite 15 ponavljanja, s ili bez težine, ovisno o razini fizičkog stanja.


Dan 2: Gluteusov udarac

Ova vježba se također naziva udarcem magaraca , Klasični oblik pokušava se staviti u četveronožnu poziciju, simulirajući magarca i izvodi udarac natrag, uvijek čvrsto držite jezgru, leđa ravno i pogled na zemlju.

Kugla se izvodi podizanjem nogu nakon što se koljena prenese na trbušne mišiće i simuliraju udarac. Sada postoje različite varijacije, kao što je jednostavno podizanje nogu ravno kada ste u položaju za glačanje ili izvodite čučanj, a zatim podignite nogu unazad. Možete ga provjeriti u sljedećem videozapisu.

Učinite 10 ponavljanja sa svakom nogu.

Dan 3: Osnovni čučanj + udarac gluteusa

Kombinirajte vježbe prvog dana i drugog dana , Učinite 15 ponavljanja klasičnih čučnjeva i 16 ponavljanja udaraca glutationa (8 za svaku stranu).

Dan 4: Osnovni čučanj + udarac gluteusa

Kao i prethodnog dana, kombinirati vježbe prvog dana i drugog dana , Učinite 20 ponavljanja klasičnih čučnjeva i 20 ponavljanja udaraca glute.

5. dan: Break

Uzmite dan odmora da biste vratili snagu i tako da se mišići mogu popraviti.

6. dan: Sumo Sentadilla

Sumo čučanj sličan je normalnom čučnom, ali Postavljanje nogu je malo drugačije, s vrhovima nogu i koljena koji pokazuju prema van , Morate izvesti 15 ponavljanja ove vježbe, a možete to učiniti sa ili bez težine.

Da biste znali kako je izvršiti, možete vizualizirati sljedeće audiovizualne sadržaje.

Dan 7: Sumo čučanj

Ova vježba je varijacija sumo čučanj, ali umjesto da jednostavno ide dolje i gore, potrebno je podići ruke i savjete stopala u porastu , kao da je oko baletne ploče. Učinite 20 ponavljanja.

Pogledajte ovaj videozapis kako biste znali kako to učiniti.

Dan 8: Sumo čučanj + doseg sumo čučanj

U osmom danu potrebno je kombinirati obje prethodne vježbe i obavljati 15 ponavljanja sumo čučnjeva i 20 ponavljanja sumo dosega.

9. dan: Sumo squat + doseg sumo čučanj

Kao i prethodnog dana, morate kombinirati vježbe dana 6. i 7. dana, i obavljati 15 ponavljanja sumo čučanj i 20 sumo doprijeti čučanj.

10. dan: Break

Uzmite ovaj dan da ponovno steknete snagu i da se tijelo oporavi od nastojanja koje napravite u izazovu.

Dan 11: Čučanj s kosom

Za izvođenje kose čučnjeva, potrebno je izvesti visoku čučanj kako je objašnjeno u prethodnim redovima.

Sada, morate staviti ruke iza glave, tako da su vam koljena savijena prema van. Kada stignete do polaznog položaja nakon spusta, potrebno je nastaviti podizati nogu kao da dodirnemo koljenima u lakat. Morate ostati tamo gdje vam dopušta kretanje i vratiti se na početnu poziciju.

Dan 12: Čučanj s skokom

Izvršavamo klasični čučanj, ali pustimo da ruke naravno, jer je čučanj ključ za početak skoka. Možete vidjeti kako to učiniti na videozapisu prikazanom u nastavku. Učinite 20 ponavljanja.

13. dan: Čučanj s nagnutim kretnjama + skok s skokom

Učinite dvije prethodne vježbe. 15 ponavljanja čučnjeva s kosim i 20 ponavljanja čučnjeva s skokom.

14. dan: Čučanj s nagnutim kretnjama + skok s skokom

Kao i prethodni dan, obavite vježbe 11. i 12. dana. Izvršite 15 ponavljanja čučnjeva s kosim i 20 ponavljanja čučnjeva skočivši.

15. dan: Odmor

Uživajte u danu odmora da biste ponovno dobili snagu i da se mišići mogu popraviti.

16. dan: Uska čučnja

Uski čučanj je drugačija vježba koja se rijetko koristi, ali je vrlo učinkovita. To je kao klasični čučanj, ali umjesto da se širite noge, morate ih zatvoriti. Ruke na vrhu. Učinite 15 ponavljanja.

Dan 17: pištolj Sentadilla

Čučanjski pištolj je složeni čučanj, koji se sastoji od normalnog čučnjega, ali produžuje jedan od nogu prema naprijed. Za one ljude koji to nisu u stanju, oni se mogu nasloniti na klupu i pokušati napraviti pokret pomocu ruku. Učinite 10 ponavljanja sa svakom nogu.

Dan 18: uski čučanj + pištolj čučanj

Napravite prethodne vježbe. Učinite 15 ponavljanja uskog čučnjeva i 20 ponavljanja pištolja čučanj.

19. dan: uski čučanj + pištolj čučanj

Danas je potrebno obaviti iste vježbe od prethodnog dana.

Dan 20: Odmor

Dvadesetog dana, napravite dan odmora da biste vratili snagu i tako da se mišići mogu popraviti.

21. dan: križanjski

Stajati s nogama, kao u klasičnim čučanjima i savijenim koljenima, ruke zajedno pred vašim prsima. Spustite se u položaj za čučanj, s bedrima paralelnim s tlom. Postavite desnu nogu natrag i lijevo. U tom položaju se diže i pada na ritam ponavljanja. Zatim učinite isto s drugom nogom. 10 ponavljanja na svakoj strani.

Dan 22: Split čučanj

Ova vježba sastoji se od stavljanja u pozadinu. S jednom nogom naprijed i natrag. Tada je potrebno smanjiti koljeno dok je druga noga savijena. Učinite 10 ponavljanja na svakoj strani.

23. dan: križićni čučanj + podijeljeni čučanj

Učinite dvije prethodne vježbe. Izvršite 20 ponavljanja u svakoj od njih.

24. dan: križićni čučanj + podijeljeni čučanj

Kao i prethodnog dana, obavite ove vježbe sa svakim 20 ponavljanja.

25. dan: Break

Dan odmora je ključ za vraćanje snage i da se tijelo oporavi od napora.

26. dan: Izometrijski čučanj

Ova vrsta čučnjega sastoji se od stavljanja u klasični položaj čučnjeva, a kada se vrši čučanj, umjesto da se uspe nakon kratke stanke, potrebno je dugo ostati u toj situaciji. Učinite tu vježbu koliko god možete.

Dan 27: Pop squat

Pop squat sastoji se od obavljanja čučnjeva u "jumpin 'jacks" skok. Učinite 20 ponavljanja ove vježbe. U ovom videozapisu možete vidjeti kako to izvršiti:

28. dan: Izometrijski čučanj + pop squat

Napravite prethodne vježbe. Držite što možete u isometrijskom čučanju i napravite 20 ponavljanja čučnjeva.

29. dan: Izometrijski čučanj + pop squat

Kao i prethodni dan, obavite prethodne vježbe.Držite što možete u isometrijskom čučanju i učinite 20 ponavljanja pištolja čučanj

30. dan: Superset od čučnjeva

Da biste dovršili ovaj izazov, slijedite sve prethodne vježbe, s ukupno pet ponavljanja tijekom dva kompleta.


Sport Vision Challenge by Under Armour - Banja Luka 2018. (Ožujak 2024).


Vezani Članci