Kontrolirano disanje: što je to i kako ga koristiti
Disanje je bitno za bilo koji živi organizam. Zahvaljujući tome, dobivamo kisik, što je temeljni element da bismo mogli proizvesti energiju koju trebamo suočiti svakodnevno.
Bez odgovarajućeg disanja preprekujemo pravilno funkcioniranje našeg tijela, zato je toliko važno trenirati kontrolirani disanje .
- Srodni članak: "4 vrste disanja (i kako ih naučiti u meditaciji)"
Važnost korištenja pluća dobro
Sigurno, mnogi od vas će misliti: zašto moram naučiti disati na "drugačiji" način? Pa, ne možemo disati na najučinkovitiji način za organizam , a to može izazvati neke simptome kao što su hiperventilacija, umor, osjećaj da "ne dobivamo zrak" ili plitko disanje, anksioznost i tako dalje.
Zanimljiv je trik da vidimo da li polako i redovito dišemo kako bismo vidjeli kako dijete diše ili barem zamisli. Kada dišete, zar se trbuh ili prsa progutaju? Koliko sekundi prolazi između inspiracije i isteka vremena? Da li to učiniti polako i opušteno ili brzo i trčanje preko? Je li redovito ili nepravilno disanje?
Smiješno je shvatiti kako, kao rezultat našeg ritma života ili zahtjeva okoliša, "odričemo" da dišemo , Jedan od ciljeva ovog članka je da analizira način na koji dišemo, da znamo što je kontrolirano disanje i da steknemo neke smjernice za početak obuke, samo će oduzeti 10 minuta vašeg dana.
Što je kontrolirano disanje?
Kontrolirano disanje je tehnika koja se široko koristi u psihoterapiji što pomaže u smanjenju fiziološke aktivacije i stoga se mora nositi s tjeskobom (važno je napomenuti da on ne eliminira anksioznost, već pomaže u borbi s njim i može doprinijeti smanjenju posljedice). To je jednostavna aplikacijska vježba koju svatko može trenirati i uključiti u svoju rutinu.
Sastoji se od učenja disanja sporije: 8 ili 12 udisaja u minuti (obično dišemo između 10 i 12 puta u minuti na počinak), ne previše duboko i pomoću dijafragme umjesto disanja samo prsima .
- Možda ste zainteresirani: "6 jednostavnih tehnika opuštanja za borbu protiv stresa"
Zašto naučiti oksigenaciju ovako?
Kontrolirano disanje karakterizira da je spora i redovita, pomoću dijafragme i ne previše duboko. Pokušat ćemo objasniti znanstvenu osnovu zašto je bolje disati na ovaj način.
Važno je disati polako i redovito jer ta je navika povezana s padom vitalnih znakova (otkucaja srca, mišića i napetost krvi). Zapamtite primjer bebe: kada spavamo ili spavamo, dišemo sporije i redovito nego inače u našoj rutini. Ako se osjećamo više nervozno ili nemirno od normalnih, preporučljivo je da se sporije sporije.
Prikladno je koristiti dijafragmu, mišiće nepoznato mnogima od na taj način bolje oksigeniraju naš organizam , Kada smo uznemireni, vrlo površno dišemo, a mi malo ispunjavamo pluća, što znači da ne pridonoseći svim kisikima koje je potrebna krv.
Naprotiv, ako dišemo do dna pluća, više kisika dopire do krvi. Time se dijafragma ugovori, pritisne trbuh i diže se , Kontrolirano disanje povezano je s (i može stimulirati) parasimpatički odgovor.
Preporučljivo je da ne diše previše duboko, inače će doći do pretjeranog smanjenja CO2 u plućima i možemo hiperventilirati (a ako se negativno protumače, možemo doživjeti napadaj panike).
- Srodni članak: "6 psiholoških prednosti joge"
Kako mogu početi prakticirati ovu naviku?
Za početak, glavna stvar je da osoba pronađe mjesto gdje se osjeća ugodno i sigurno (leži na leđima, sjede ili sjedi) i rezervira 10 minuta. Morate blago zatvoriti oči i staviti ruku na trbuh stavljajući mali prst upravo iznad pupka.
Svakom nadahnuću trbuh bi trebao porasti, tako da bi se ruka stavljena na vrh trbuha trebala popeti. Radi se o dovođenju zraka do kraja pluća , a ne uzeti veliku količinu zraka (ne zaboravite ako ne možete proizvesti hiperventilaciju).
Udišete kroz nos 3 sekunde pomoću dijafragme, i izdahnite (povucite zrak) kroz nos ili kroz usta još 3 sekunde, i uzmite kratku stanku da biste se vratili , Neki ljudi smatraju korisnim za igru opuštajuće pozadinske glazbe, drugi koriste mentalno i polagano ponavljanje riječi "opuštanje", "smirenost" ... Najmisljenijim ljudima pomaže zamisliti da se napetost bježi sa zrakom izdahne. Postoje ljudi koji su korisniji napraviti break nakon nadahnuća, tj.: Nadahnuti - stanka - uzdisati. No, općenito, to će biti sljedeće: nadahnite (3 sekunde) - izdahnite (3 sekunde) - malu pauzu i natrag za početak.
Trebamo pokušati disati 8 do 12 puta u minuti. Za one ljude koji teško pratiti sekunde dok vježbaju kontrolirano disanje, oni mogu snimiti sebe prije izvođenja vježbe pokazujući kada disati i kada disati.
Budući da je kontrolirano disanje učenje kao i bilo koja druga, potrebna je praksa. Preporučljivo je da se ova vježba izvodi 2-3 puta dnevno tijekom 10 minuta kako bi stekla lakoću (po mogućnosti, u jednostavnim i tihim situacijama) i tako ga može generalizirati u drugim situacijama u kojima je opuštenije ili se više nervoze (str. npr. na poslu, u zastoju, nakon argumenata ...).
