Emocionalne tehnike kontrole: 10 učinkovitih strategija
Svaki događaj, koliko god jednostavan, izaziva vrlo različite emocije. To je zato što veliki dio našeg mozga, Limbic sustav , brine o njima i čini emocije toliko ukorijenjene prirodi ljudskog bića da možemo smatrati da su dio nas i naš način reagiranja na svijet.
Emocionalne tehnike kontrole
Svaka od sjećanja koja čine našu životnu priču ima emocionalnu naboj povezanu s njom, i to je ne postoji ništa što nas čini više živim od emocija , Možda je zbog toga jedan od njezinih velikih ikona predstavnika lik srca, orgulje koji održava naše živote. Emocije nas tjeraju da iskoristimo najbolje od sebe, ali također mogu iznijeti najgore u našem biću, a time ne mislim samo na negativne emocije poput ljutnje ili straha, jer čak i pretjerano opterećenje pozitivnih emocija kao što je radost dovesti nas do euforije i uz to nedostatak kontrole našeg ponašanja.
Zbog toga gotovo nitko od naših emocija ne izbjegava filtar svijest , Ako uzmemo u obzir da se neprestano osjećamo, lako ćemo prepoznati da i neprestano kanaliziramo ili potiskujemo naše osjećaje kako bismo svi imali određenu emocionalnu kontrolu koju automatski izvršavamo i zato nesvjesno. No unatoč tome što smo imali, djelomično naučeni i djelomično napisani u našem genetskom materijalu, svi ljudi u nekom trenutku u našem životu osjećali su se poremećeni ili izvan kontrole zbog naših emocionalnih iskustava.
Osjećaji i emocije stvaraju poso
Svi znamo da osjećaji mijenjaju naše razmišljanje. U stvari, mnogi psihološki i psihijatrijski poremećaji često se javljaju kao rezultat nerazmjerne emocionalne reakcije koju osoba ne može svladati. Pedesetih godina prošlog stoljeća psihoanalitičar Franz Alexander otkrio je da ljudi koji potiskuju svoje osjećaje trajno imaju visok krvni tlak.
Potisnute emocije postaju preplavljene u potrazi za oslobađanjem i proizvodnjom psicosomatización , koja se sastoji u izrazu psiholoških tjelesnih simptoma, na način da se i tijelo razboli. Ali, ključ za uzimajući zajedno s našim emocijama nije da ih ne potiskujemo, jer ih ni na koji način neprimijećuje mogu dovesti do drugih vrsta još ozbiljnijih poremećaja, i uvesti vas u više od jednog nereda kojeg možete požaliti. U tom smislu, preporučujem vam da pročitate članak Bertranda Regadera, nazvanu "10 osnovnih pravila za oslobađanje emocionalnog tereta", gdje ćete naučiti druge tehnike za upravljanje emocijama.
Ne možemo odvojiti ili birati naše emocije, ali ih možemo pokušati provesti emocionalnom kontrolom, što se ne bi trebalo shvatiti kao oblik represije emocija , već kao način da ih reguliraju, i stoga mijenjaju našu emocionalnu i sentimentalnu državu, kada je to potrebno. Cilj kontrolnih tehnika je izbjeći da kada se aktivira negativna emocija, povlačimo ga i izražavamo na prelijevajući način, što ćemo kasnije požaliti. Evo nekoliko tehnika koje će vam pomoći kontrolirati emocije i osjećaje.
Ne-kognitivne tehnike za reguliranje emocija
Premda psiholozi ne vole propisati izbjegavanje ili bježanje od situacija (izbjegavanje i stil letenja neučinkovit je u rješavanju problema), u slučaju kontrole negativnih emocija, ja, poput mnogih drugih kolega, Izradit ću izuzetak i izjavit ću da su prvi i Jednostavnija tehnika emocionalne kontrole je učenje kako bi se izbjeglo ono što stvara negativne emocije , bez obzira jesu li ljudi ili situacije, kao da pokušavamo izbjeći osobu koja nas prevladava svaki put kad je vidimo, ne idući u događaj koji znamo da će naš bivši partner prisustvovati ili ako smo na dijeti izbjegavajući suočavanje s zabranjenom hranom, na primjer.
Tehnike dubokog disanja
Još jedna od najjednostavnijih i najkorisnijih tehnika za kontrolu emocija i fizioloških reakcija, prije, za vrijeme i nakon što se bave emocionalno intenzivnim situacijama, duboko je disanje. S jedne strane, jer oksigenizira naše organe i čini mozak bolje, a s druge strane zato što opušta i time uspijeva smiriti nas .
Postoji više tehnika za njegovo izvođenje, poznato je da se faze disanja prebrojavaju, to se može mijenjati, budući da svi imamo različite ritmove disanja i da se ne radi o prisiljavanju daha, idealan je pronaći broj koji bolje odgovara našem. Primjer takvog načina obavljanja dubokog disanja je sljedeći:
- Inspira duboko dok mentalno broje do 5
- zadržati Dišite dok psihički broje do 4
- puštanje zrak, dok mentalno broje do 10
- (Ponovite nekoliko puta dok se ne opustite)
Na taj način ćemo dobiti a lagano disanje i malo intenzivnije od našeg normalnog disanja , Možete provjeriti da ispravno izvodite disanje tako da stavite jednu ruku na prsa, a drugu na abdomenu, ispravno radite ako disanje samo pomiče ruku trbuha (zbog toga se duboko disanje naziva i trbušnom ili dijafragmom) ,
Kognitivne tehnike za reguliranje emocija
Kada živimo negativnu emociju, naša je pažnja usmjerena na misli koje održavaju tu aktivnu emociju i ako kontinuirano okrećemo te misli, jačamo emocije. Ali ipak, ako manje mislimo o događaju koji je doveo do negativnih emocija, to se smanjuje. U toj činjenici vidimo kako su emocije i misao usko povezani.
Za Kognitivno-bihevioralna psihologija Ljudska psihologija se izražava u tri razine koje su u stalnoj interakciji, kao što pokazuje sljedeća shema:
Kao što sam rekao ranije, emocije se ne mogu mijenjati, ali budući da emocija i misli idu ruku pod ruku ako promijenimo svoje razmišljanje možemo regulirati i naše emocije i naše postupke. Ovo je temeljno načelo kognitivnih tehnika kao što su oni prikazani dolje.
Pozitivne afirmacije
Već je dio popularnog znanja da nas pozitivno razmišljanje čini da se osjećamo bolje, čak možemo pronaći marke na tržištu koje su pozitivne afirmacije oblikovale "marke" i prodale nam proizvod koji privlači emocije. Dakle, ako su pozitivne afirmacije postale toliko popularne, mora biti zato što moraju raditi. Da bismo ispunili svoj um pozitivnim afirmacijama moramo ga isprazniti od negativnih misli, jer prvo moramo otkriti koje su misli koje stvaraju, održavaju ili povećavaju naše negativne emocije i tjeraju nas da se osjećamo tužnima, ljutitima, tjeskobom, zastrašujućim i sl.
Jednom identificirani, moramo ih zamijeniti s više pozitivnih, za to, iako se to može učiniti mentalno, preporučujem napomenu svake negativne misli i misli koja ju zamjenjuje. Jednom kada to učinite, samo ga morate primijeniti u praksi i svaki puta kad se pojavi negativna misao, promijenite ga automatski na pozitivnu. Čini se tako jednostavnim da će smanjiti našu kognitivnu i fizičku anksioznost.
Zaustavljanje misli
Ova strategija traži kontrolu misli i može se koristiti prije, tijekom ili nakon situacije koja stvara negativnu emociju. Radi se o tome kada se počnete primijetiti, nervozni ili uznemireni, obratite pažnju na misli koje imate i prepoznajte negativne konotacije koje imate za vas. Nakon što je ova mala analiza izvedena, zapišite sebi da tražite prekid misli koja evocira emocije, poput: "STOP! "," Zaustavi! "," Ya! "," Dosta! ". Nakon ovog samoučenja zamjenjuje misli otkrivene kao negativne pozitivne afirmacije .
Jedina poteškoća ove jednostavne tehnike je da identificirati misli izazvane negativnim emocijama i pretvoriti ih u pozitivne, potrebno je malo prakse.
Mentalna proba
Ponekad kad netko zna da mora učiniti nešto za što se ne osjeća siguran u sebe, kao da govori javno ili obavlja neku vrstu testiranja, primjerice ispit, predviđamo anksioznost trenutka i mi to ustanovljavamo u ovom trenutku trenutni, koji generira da je anksioznost prije čin povećava, jer s negativnim mislima oni su ojačani negativno i jedan ulazi u uspon spirala.
Da bismo se pripremili da se suočimo s ovim situacijama i da se borimo protiv anksioznosti koju oni stvaraju, mentalni esej Idealna, osim jednostavnih. Sastoji se od vizualizacije da se strašna situacija razvija bez problema, a vi se osjećate sigurno i opušteno jer ste zadovoljni svojim načinom djelovanja. Također možete ponoviti slogane poput: Dobro sam, opuštena sam, javnost voli ... to će pojačati tehniku. Planirajte svoju akciju djela i prakticirajte ga mentalno na ponavljajući način. Svakim mentalnim testom razina anksioznosti će se smanjiti i taj osjećaj će vam dati više povjerenja da uspješno prevlada situaciju.
Promjena perspektive
Ljudi nastoje napraviti dvije velike pogreške koje mogu utjecati na našu emocionalnu ravnotežu. S jedne strane mi smo egocentrični i smatramo da je naša stajališta jedini ispravni ili valjani, a s druge strane, dajemo i druge namjere koje možda nisu točne. To može dovesti do argumenata ili se osjećati loše bez razloga. Zato se može pokušati promijeniti našu perspektivu na ljude ili činjenice. Postoji nekoliko načina da promijenimo perspektivu koju imamo i usvojimo drugačiji, tada ću izlagati dva.
Prvi koji preporučujem jest proširiti fokus situacije , jer što smo bliže nešto, to manje vidimo.Zbog toga se možemo odmaknuti od situacije doslovno ili mentalno pokušavajući vidjeti situaciju u cjelini i ponovno analizirati situaciju iz ove perspektive. Drugi način za promjenu perspektive je stavite se u mjesto drugoga , i razmišljajte o tome što ta osoba može osjećati ili koje okolnosti mogu motivirati njihovo ponašanje.
Na ovaj način, iz empatija, Vrlo je vjerojatno da ćemo stjecati tolerantnije stavove prema toj osobi i smanjiti naše negativne osjećaje prema njemu. Ako se, na primjer, nalazite u restoranu i počnete se ljutiti jer konobar ne brine o vama, razmislite o tome da imate puno posla ili je nešto u kuhinji pogriješilo, kako se u tom trenutku osjećate preplavljeni i to Sigurno će vam pomoći da se osjećate opuštenije i imate više strpljenja.
završni
Tehnike koje sam predstavio u ovom radu, unatoč jednostavnosti, pokazale su se djelotvornima u kliničkoj praksi, pa stoga malo psihoterapeutica odbija ih koristiti u svakodnevnoj profesionalnoj praksi, ali kao i većina stvari u životu pretvoriti ih u vještinu potrebno je prakticirati naše. Ako uspijete uključiti ih u svoj repertoar ponašanja, vrlo je vjerojatno da ćete postići veću kontrolu nad emocijama i osjećaje koji izlaze iz dana u dan.
