Hranjenje: prije, za vrijeme i nakon tjelovježbe
Mnogi sportaši se pitaju: što trebam jesti prije treninga? I tijekom vježbe? I nakon treninga?
Očito, odgovor na sva ova pitanja morat će se analizirati slučajno, ali ... dobre vijesti! Postoje neke opće obrasce koje možete slijediti bez straha da ste u krivu .
Imajte na umu da postoje mnogi čimbenici koji mogu utjecati na ono što je najbolje jesti, kao što je sport koji vježbate ili vaše zdravlje i fizičku situaciju. Dakle, nemojte uzeti ovaj tekst u nominalnoj vrijednosti! U svakom slučaju, čitanje ovog članka omogućit će vam da imate nekoliko osnovnih ideja o tome što ćete jesti, kada i kako.
Kad se to pojasni, počnite.
Što i kako jesti prije treninga?
Prije nego što se bavite sportom morat ćemo imati hranjeno tijelo, u situaciji u kojoj su naše stanice i mišići u stanju dobro obavljati i tako minimizirati rizik od ozljeda , U tu svrhu hranjive tvari koje uzimamo (ugljikohidrati ili šećeri, masti i proteini) moraju biti u optimalnim količinama i omjerima.
masti
Moramo znati da su lipidi posljednji element dobivanja energije, vrlo učinkovita energija, ali vrlo spora: potrebno je više vremena da se hrane našim mišićnim stanicama. Oksidacija masnih kiselina aktivira se 20-40 minuta nakon pokretanja sporta i ... gotovo je nemoguće iscrpiti lipidne rezerve našeg tijela.
S jedne strane, masti se već distribuiraju po tijelu, a to znači da imamo gotovo neiscrpne trgovine. Ako jedemo masti prije treninga, morat ćemo staviti želudac na rad i mi ćemo smanjiti mobilizaciju krvi gdje želimo da ga se prevozi: mišići , Stoga, unos masti prije vježbanja se ne preporučuje jer usporava našu probavu. Osim toga, naši proizvodi za lipide već nam stalno daju hranjive tvari, stoga ne biste trebali imati nikakvih strahova da će to istjecati.
šećeri
Govoreći o šećerima, istina je da imamo male rezerve u razini jetre i mišića. Međutim, ove trgovine glukoze nisu dovoljno velike da pokriju potrebe našeg tijela u danu treninga ili fizički, stoga trebamo uzimati ugljikohidrate spore apsorpcije da napunimo svoje stanice energijom i ne osjećamo umor ili nemamo lipotimiju tijekom vježbanja.
Primjeri šećera sporih apsorpcija su mnogi, ali najviše se preporučuje tjestenina, riža i kruh. Ako su sastavni, puno bolje! Budući da se cjelovita hrana apsorbira našim probavnim sustavom, naše će energetske rezerve više i bolje nadoknaditi našim potrebama tijekom (i poslije) sportske prakse, dijelom zahvaljujući sadržaju vlakana.
Što se tiče vlakno , moramo znati da ima dvije osnovne funkcije: smanjiti glikemijski indeks hrane (to se odnosi na brzinu apsorpcije hrane i aktivaciju inzulina našeg tijela) i za čišćenje naših crijeva.
Malo poznati primjer savršene prehrane prije treninga: "10 prednosti chia sjemena u vašem tijelu i umu"protein
Posljednje, ali ne manje važno, imamo proteini , Oni igraju temeljnu ulogu tijekom vježbanja kako bi se spriječilo ili usporilo proces uništavanja mišića. U sekciji proteina moramo uzeti u obzir da rezerve traju samo 3 do 4 sata, bez obzira da li se radi o proteinskim biljkama (leće, na primjer) ili životinjama (teleći filet).
Jedina stvar koju ćemo pogledati kada odlučimo hoće li se kladiti na biljne ili životinjske bjelančevine bit će u našoj krvnoj skupini, jer ćemo prema vrstama krvi biti tolerantniji ili manje prema jednom tipu proteina ili drugoj, pa će probava biti više brzo ili manje. Ova točka skupina krvi i asimilacija proteina koje ću objasniti u drugom članku detaljnije, ne želim se zabavljati u tome.
Nakon što vidimo što i kako trebamo jesti prije vježbe, prijeđimo na sljedeću fazu: za vrijeme sportska aktivnost
Što i kako jesti tijekom tjelesne aktivnosti?
U ovom trenutku treninga u kojem se počnemo znojiti i primijetiti kako naše mišiće pomažu krv morat ćemo pojesti određene hranjive tvari koje nam omogućuju održavanje dobre razine hidratacije i energije. Tijekom znojenja tijelo nam protječe vodu i mineralne sastojke. Ovaj gubitak se lako može prevladati ingesting a izotonično piće , Boce izotonične vode sadrže šećere s brzom apsorpcijom potrebnom za vraćanje razine vode i glukoze koju tijelo traži prilikom vježbanja. Ako je slučaj da izotonično piće ne sadrži šećere, ne brinite: možete dodati nekoliko žlica bijelog šećera.
Što se tiče proteina tijekom treninga, naše tijelo može samo asimilirati već raspadati protein u amino kiseline , Aminokiselina je najmanja jedinica u kojoj se protein može razgraditi, lanac aminokiselina tvori protein. Dvije vrste aminokiselina odgovorne su za popravak mikroskopskih mišićnih vlakana našeg tijela koje su degradirane kada se igramo u sportu. S jedne strane imamo glutamin (što je najvažnija aminokiselina za subjekta koja nas tiče) i koja ima temeljnu ulogu u procesu popravka mišićnih vlakana.
S druge strane nalazimo aminokiseline BCAA (Branch Chain Amino Acids), koje tvore valin , leucin i izoleucin , tri osnovne komponente u metabolizmu mišića. Ove aminokiseline mogu se kupiti u specijaliziranim prodavaonicama, a dolaze u obliku tresti, koje možete pripremiti kod kuće i piti mirno tijekom treninga. Važno! Moramo pratiti podrijetlo tih proizvoda, jer svi nisu iste kvalitete.
Niskokvalitetni proizvodi mogu biti opasni za naše zdravlje, budite vrlo oprezni! To će također biti tema koju držim za još jedan članak, jer zaslužuje dobro objašnjenje. U svakom slučaju, velika je pažljivost prilikom odabira prehrambenih dodataka: bolje je ne uzeti ih nego uzeti onu koja bi mogla naštetiti vašem zdravlju.
Jednom objasnio što i kako jesti tijekom treninga, nastavimo: znamo kako se hraniti tada znojiti pad masti.
Što i kako jesti nakon treninga?
Odmah nakon vježbe imamo vremensko razdoblje od 90 do 120 minuta tijekom kojih je naše tijelo vrlo spremno za sve hranjive tvari koje jedemo. Ovo posebno vrijeme se zove anabolički prozor, a također se događa ujutro kad se probudimo. Stoga, obratite pažnju na ono što slijedi jer je vrlo važno.
Najbolja opcija za vježbu će biti potresanje brzo apsorpcijski ugljikohidrati , kako bi se smanjio proces uništavanja mišića. To je rezultat kontinuiranog stresa na mišiću koji polagano oštećuje vlakna tijekom tjelesne vježbe kako bi se stvorili mišići u mišićima. Da bismo postigli poboljšanje kvalitete mišića (i stoga u sportskim performansama), moramo proći kroz taj proces uništavanja. Naravno, nije prikladno da mišićna vlakna ostanu degradirana i bez hrane da se popravljaju već duže vrijeme, pa stoga trebam ovaj prvi potres koji preporučujem.
Nedugo nakon ovog prvog tresti i prije kraja anaboličkog prozora, najbolje je uzeti drugi potres, ovaj put proteini , da bi se oporavila mišićna struktura. Morate imati na umu da ovisi o kvaliteti proteina koji se apsorpcija javlja brže i da se osjećamo bolje na probavnom nivou. To je zato što u trenutku neposredno nakon vježbe nemamo mnogo krvi u organima koji interveniraju u procesu probave.
Krv ostane u mišićima kako bi ih oksigena i popravila vlakna, ostavljajući ostatak tijela malo nepotrošena, kao što se događa s trbuščićem, koja mora nastojati pravilno asimilirati hranu koju prima i tako moći popraviti mišićna vlakna. Kao rezultat ovog procesa, kvaliteta naših mišića raste, što dovodi do napretka u našem općem fizičkom stanju.
Kasnije, prije nego što anabolički prozor završi, moramo popiti a brzo ugljikohidrat za popunjavanje mišića glukoze. Moja osobna preporuka je ona koja sadrži kuhanu krumpir ili slatki krumpir. Kao izvor proteina slijedit ćemo isti obrazac kao i prije, gledajući hranu koja nam odgovara prema našoj krvnoj grupi.
Hrana i obuka: zaključci
Kao što smo vidjeli, hranjenje prije, za vrijeme i nakon sportskog treninga ključno je za optimizaciju tjelesnih performansi i oporavak i prekomjernu nadoknadu mišića. Nadam se da će ovaj mini vodič pomoći u poboljšanju kvalitete vaših vježbi i time postići svoje osobne ciljeve.
Sada, najvažnija stvar: Trenirati!
