Kako povećati razinu serotonina prirodno: 8 savjeta
Postoje slučajevi kada se osjećamo dolje i ne znamo zašto. Ništa se posebno nije dogodilo, ali ne možemo postići zadovoljavajuće stanje svijesti. U takvim slučajevima, uzrok može biti niska razina serotonina.
Žurni ritam života, loša prehrana i nedostatak vježbanja uzrokuju pad razina serotonina, što uzrokuje vrlo promjenjivo raspoloženje i općenito propadne. Međutim, postoje načini za povećanje serotonina prirodno , Vidjet ćemo ih kroz ovaj članak.
- Srodni članak: "Serotonin: 6 učinaka ovog hormona u tijelu i umu"
Serotonin: hormon sreće
Serotonin je neurotransmiter koji sintetiziran je, između mnogih drugih mjesta, u našem mozgu , Tradicionalno je dodijeljeno ime "čestice sreće" ili "neurotransmiter sreće".
Razlog tome je da je serotonin glavni odgovoran za reguliranje raspoloženja. Ovaj neurotransmiter, koji također ima temeljnu ulogu u regulaciji našeg crijevnog funkcioniranja, ima sposobnost provođenja potrebnih kemijskih reakcija za povećati osjećaj dobrobiti i zadovoljstva .
Na isti način, serotonin nam može pomoći da se lakše nosimo sa svakodnevnim stresom i napetosti. Međutim, kada su razina stresa znatno visoka, sklon je padati. Stoga riskiramo doživljavanje određene emocionalne nestabilnosti.
Pored toga, manjak serotonina, zajedno s čitavim nizom vanjskih i unutarnjih čimbenika, može olakšati pojavu i razvoj bilo koje vrste depresivnog poremećaja. Razlog je to što kada naše tijelo prestane sintetizirati, zbog stresa, zbog nedostataka u našoj prehrani i sl., Mi smo manje vještovi kada je u pitanju kontrolirati uspone i padove u našem raspoloženju .
Ovaj neurotransmiter sreće sintetizira u našem tijelu zahvaljujući djelovanju triptofana. Ova molekula je esencijalna aminokiselina vitalna za ispravno funkcioniranje našeg mozga. Srećom, Triptofan se nalazi u širokom rasponu hrane , tako da njihova potrošnja, uz zdrav stil života, može nam pomoći povećati razinu serotonina i time se osjećati puno bolje.
- Srodni članak: "Vrste neurotransmitera: funkcije i klasifikacija"
Kako povećati količinu serotonina u mozgu?
Kao što je gore spomenuto, postoje načini za povećanje razine serotonina u našem tijelu. Iako postoje umjetni načini da zadržimo visoku razinu serotonina, postoje mnogi drugi prirodni i puno više zadovoljavajući načini za podizanje.
Dalje ćemo vidjeti niz preporuka ili trikove koje možemo provesti kad smatramo da naše raspoloženje nije baš pozitivno.
1. Pokušajte smanjiti razinu stresa
Kao što je navedeno na početku članka, serotonin nam može pomoći da se lakše nosimo sa stresom. Međutim, kada su razine toga prekomjerne, to je stres koji djeluje štetno na serotonin.
Konstantan stres smanjuje serotonin i povećava razinu estradiola u krvi, hormon stresa, smanjujući našu obranu i pogoršavajući naše zdravlje fizički i psihički.
Osim toga, još jedan od učinaka stresa povezan je s hranom, glavnim stupom za ispravnu sintezu i održavanje razina serotonina. Kada se osjećamo pod stresom, naše tijelo nas traži namirnice bogate masnoćama, ugljikohidratima i šećerima; tri glavna neprijatelja serotonina.
Prema tome, nije potrebno čekati da se osjećamo dolje početi brinuti o našem stresu i našoj prehrani, ali najpoželjnije je održati zdrav stil života koji nam pomaže izbjeći ili barem suprotstaviti ovo propadanje
2. Raznolika prehrana bogata triptofanom
Potrebno je inzistirati na važnosti postizanja nutricionistički raznovrsne i uravnotežene prehrane. Većina hrane sadrži triptofan. Međutim, postoji niz onih koji se razlikuju prikazivanjem visokog sadržaja ove aminokiseline. To su:
- Turska i piletino meso.
- Plava riba .
- Mliječni.
- Ananas, avokado i šljive.
- Špinat, repa, mrkva , celer, datumi i brokula.
- Nuts (koji također pružaju magnezij i omega-3).
- Cijela zrna i smeđa riža.
- Sezam i sjemenke bundeve .
- Mahunarke kao što su slanutak, leća ili soje.
- Crna čokolada
- Spirulina alga .
Stoga, zdrava prehrana koja sadrži ove namirnice svakodnevno će nam pomoći da zadovolji naše potrebe za triptofanom i, stoga, da održimo visoku razinu serotonina.
3. Izbjegavajte potrošnju jednostavnih ugljikohidrata
Jednostavni ugljikohidrati su vrlo rafinirani šećeri koji se vrlo brzo razgrađuju i oni nemaju nikakvu nutritivnu vrijednost , jer ne sadrže dovoljno hranjivih sastojaka.
Među hranom koja sadrži jednostavne ugljikohidrate su:
- Kolači i slatkiši s rafiniranim šećerom.
- Ne-integralna tjestenina
- Bijela riža
- Bijeli kruh
4. Povećajte potrošnju omega-3
Osim triptofana, postoje mnogi drugi elementi prisutni u hrani koji nam mogu pomoći povećati razinu serotonina. Dijeta bogata masnim kiselinama, kao što je omega-3 , pogoduje proizvodnji i regulaciji neurotransmitera poput serotonina, dopamina i adrenalina.
Jedan od glavnih izvora zdrave masti je plava riba i plodovi mora. Međutim, postoje i druge hrane kao što su avokado, orasi i lan, chia i konoplja , namirnice bogate alfalinoleinskom kiselinom.
5. Izbjegavajte konzumaciju kave i stimulativnih napitaka
Piće s visokim sadržajem kofeina, poput kave ili nekih vrsta bezalkoholnih pića ili energetskih napitaka, povećavaju lučenje adrenalina i kortizola; tvari koje su, kao što smo već vidjeli, glavni antagonisti serotonina.
Osim toga, ta su pića karakterizirana i visokim sadržajem šećera, što ih čini izuzetno uzbudljivom hranom s vrlo malom prehrambenom vrijednosti.
6. Izvršite tjelovježbu
Poznato je to tjelesna aktivnost olakšava metabolizam serotonina i time povećava razinu.
Iz tog razloga, tjelesna aktivnost obično nam pomaže da održimo visoku razinu serotonina, budući da ona također povećava razinu triptofana.
7. Pronađite mjesta s suncem i puno svjetla
Drugi spoj koji ima snažan učinak na proizvodnju serotonina je vitamin D. Uz hranu, ovaj vitamin D povećava se izloženosti sunčevoj svjetlosti , Ove sunčeve zrake su važna pomoć za dobivanje vitamina D, jer se sintetizira u koži od zraka.
Na taj način, radeći u svijetlim prostorima, vježbajući se na otvorenom ili prošetati prirodom, bit će savršeni saveznici kada se osjećate emotivno dobro i stabilno.
8. Spavajte potrebne satove
Nedostatak sna je još jedan od glavnih neprijatelja u borbi protiv stresa i umora. Dok spavamo naše tijelo vraća naše razine serotonina , tako da će i odgovarajući odmori biti temeljni kad se radi o održavanju našeg mentalnog zdravlja netaknutima.
