Negativne automatske misli: 6 tipki za njihovo rukovanje
Ono što razumijemo "umom" čini se da je niz misli, slika i percepcija koje se rijetko zaustavljaju. Ponekad svjesno nadziremo naše mentalne sadržaje, ali većinu vremena oni rade automatski, što nam olakšava život.
Negativne automatske misli su poseban slučaj , To su događaji koji nas izazivaju neugodne emocije i miješaju se u postizanje naših ciljeva; ponekad se čak i ove vrste misli pripisuju kauzalnoj i održivoj ulozi psiholoških poremećaja, kao što je slučaj s depresijom.
- Srodni članak: "12 vrsta opsesije (simptomi i karakteristike)"
Što su automatske misli?
Automatske misli su slike i verbalizacije koje nastaju spontano u svakodnevnom životu. Ove vrste misli se stalno pojavljuju i općenito su prilagodljive, jer ne možemo kontrolirati naš um u svakom trenutku, ali neke vrste automatskih misli favoriziraju pojavu poremećaja.
Glavni problem tih misli je da ih imamo da budu istiniti, iako nemamo dokaze koji ih potvrđuju. Kao što se prirodno pojavljuju, automatske misli odgovara našem osjećaju identiteta , čak i kad su negativni, i može biti teško odvojiti od njih.
Psihijatar Aaron T. Beck, poznat po razvoju najutjecajnijeg teorijskog i terapijskog modela u okviru kognitivne terapije, izjavio je da su automatske negativne misli neposredni uzrok simptoma depresije , jer uzrokuju neugodne emocije i ometaju ponašanje.
Zatim se taj pojam primjenjuje i na druge poremećaje, osobito one koji se odnose na anksioznost, kao što je opsesivno-kompulzivni poremećaj, socijalna fobija i generalizirani anksiozni poremećaj.
Karakteristike negativnih automatskih misli
Negativne automatske misli dijele seriju osobine koje ih razlikuje od drugih mentalnih sadržaja , Karakteristike koje ćemo opisati iduće, posebno se odnose na analize provedene oko depresije.
1. Bezvrijednost
Kao što ime sugerira, automatske misli ne ovise o svjesnom umu nego o tome oni se pojavljuju bez da nas žele , Oni su automatski posljedica situacija na kojima se svakodnevno susrećemo, a nije im moguće kontrolirati prije nego što se pojave, iako im možemo postupati nakon što se pojave.
2. Pesimizam
Negativne automatske misli često sadrže pesimistične poruke, osobito odnosi se na sebe i naše sposobnosti ili vrijedi osobno. Na primjer, misli slične "Iako sam proučavao ću obustaviti jer sam glup" uobičajene su u mnogim ljudima.
- Možda ste zainteresirani: "Samotamnjenje: što je to i kako se formira?"
3. Protuproduktivnost
Pessimizam podrazumijeva samoispitivanje proročanstva: budući da nas negativne automatske misli sumnjaju u sebe, ako ih uzmemo kao valjane oni se miješaju u postizanje naših ciljeva , U prethodnom primjeru osoba može odobriti ako proučavaju, ali negativno razmišljanje će im to otežati.
4. Uvjerljivost
Činjenica da automatski negativne misli obično imaju uvjerljiv karakter To nam olakšava identifikaciju s njima , Pored toga, promatranje tih misli dovodi ih da postanu realističniji; Ako smatramo da smo socijalno nesposobni, anksioznost nas vjerojatno vodi u pogreške u društvenoj interakciji.
5. Izobličenje
Iako su vjerodostojni, negativne automatske misli proizlaze iz iskrivljenih tumačenja stvarnosti. Temelji se na djelomičnim istinama, ali oni uklanjaju činjenice koje proturječe i to su jednako istinite. Ova je karakteristika povezana s kognitivnim poremećajima koje je Beck također opisao.
Kako postupati s automatskim mislima?
U nastavku ćemo opisati učinkovit postupak za učenje prepoznavanje i rješavanje negativnih automatskih misli , Ovi se koraci temelje na tri tehnike koje je razvio Beck: automatsko mnijenje, četiri pitanja tehnike i testovi stvarnosti.
1. Zapišite situaciju, emocije i misli
U početku, negativne automatske misli mogu biti teško otkriti i razraditi, pa je najbolje započeti jednostavnom tehnikom. Kada se osjeća neugodna emocija , kao tuga ili živci, to će se koristiti kao signal za uočavanje koje se misli ili slike pojavljuju.Preporučljivo je također istaknuti u kojoj se situaciji pojavljuju.
2. Prepoznajte ponavljajuće misli
Ova vrsta misli obično je sasvim idiosinkratična, tako da je vrlo uobičajeno da svaka osoba ponavlja određene poruke. Pri snimanju automatskih misli važno je obratiti pozornost koji se pojavljuju s određenom frekvencijom ; Na taj način možemo otkriti tendenciju katastrofa ili perfekcionizma, na primjer.
3. Procijenite stupanj realizma
Nakon što smo naučili lako prepoznati negativne misli, vrijeme je da postupak bude složeniji. Vrlo korisna strategija je hladnokrvno odražavati vjerodostojnost koju dajemo tim mislima i procjenjujte je od 0 do 100 , Cilj je shvatiti da, iako imaju dio istine, obično ga precijenimo od emocija.
4. Podignite alternativne misli
Pomoću registara misli možemo predložiti racionalne poruke koje zamjenjuju one automatske; To je osobito važno u slučaju ponavljajućih misli. Moramo pokušajte učiniti ove alternative realnim a ne pesimisti.
Dakle, ako često mislimo "samo kažem gluposti", alternativna poruka može biti "Ponekad govorim o stvarima koje ne jako zanimaju druge". Također možemo procijeniti od 0 do 100 stupanj povjerenja u ove racionalne misli.
5. Zamijenite negativne misli
Dok normaliziramo prethodne korake kao dnevne strategije, za nas će biti lakše zamijeniti negativne automatske misli s racionalnim alternativama; s praksom možemo to učiniti odmah pri otkrivanju negativnih misli. To će nam pomoći smanjiti negativne emocije koje proizlaze iz njih.
6. Provjerite testove stvarnosti
Beck je podigao testove o stvarnosti kao eksperimente koji testuju hipoteze od najrelevantnijih automatskih misli. Vrsta testiranja ovisit će o misao i promjenama koje trpe. U tom slučaju, također može biti korisno procijeniti očekivanja od 0 do 100 prije testiranja i ponovno ocijeniti uspjeh.
Na primjer, u slučaju društvene fobije možete testirati misao "Ne mogu razgovarati s neznanima bez nervoze" planiranjem kratkih interakcija s ljudima koje ne poznajemo (npr. Pitajte ih koliko je sati) i povećanjem razine izazova postupno.
