3 vrste odugovlačenja i savjete za zaustavljanje odgode zadataka
Mnogi ljudi odlaze za sutra što mogu učiniti danas, ili ostavljaju za sljedeći tjedan ili kasnije.
Odugovlačenje je navika odgađanja naših obveza na iracionalan i neproduktivan način. Generira puno stresa, a ne nekoliko frustracija.
Možda ste bez uspjeha pokušali biti vjerni vašim ciljevima, ali uvijek završavate procrastanjem, ako vam se to dogodi, pročitajte jer vam ovaj članak može pomoći. Posebno, vidjet ćemo koje su različite vrste odugovlačenja , i kako se nositi s njima.
- Srodni članak: "Odugovlačenje ili sindrom" Ja ću to učiniti sutra ": što je to i kako spriječiti"
Zašto ostavljamo stvari za sutra?
Odgađamo jer smo podijeljeni, naš mozak je racionalan i to se odražava u podjeli limbičkog sustava i cerebralnog korteksa .
Imamo instinktivan, brz, energičan i visceralni mozak koji samo razmišlja o sadašnjosti, koji želi stvari sada i to ne brine za sutra, a mi imamo još jedan mozak, racionalan, reflektirajući, onaj koji misli i analizira i košta djeluje, sporiji i oprezniji, zna gdje želi ići i razmišlja o budućnosti.
Procratizacija je rezultat borbe između emocionalnog mozga i racionalnog mozga i kada se volja našeg razloga dade umu instinktu kad se ponovno stvorimo u odugovlačenju.
Srodni članak: "Što je iza navike stalnog odgađanja?"
Različite vrste odugovlačenja
Taj fenomen ovisi o nekoliko čimbenika, tako postoje različite vrste procrastinata ovisno o faktoru koji ima više težine u svakoj osobi. uglavnom:
- očekivanje : Nisko povjerenje u sebe.
- vrijednost : Ovisnost o nagradi i sklonosti dosadi.
- impulzivnost : Ne može čekati.
1. Očekivanje (razina pouzdanosti)
Prekomjerni optimizam vodi do neaktivnosti , čekajući da sjedne kako bi se čudo dogodilo.
Ovaj optimizam, shvaćen kao poteškoća koja se pripisuje zadatku, postaje posebno jasna kada procjenjuje vrijeme koje će nas odvesti do našeg cilja (pogrešno planiranje) i konačno se ispostavlja da je veće nego u našim procjenama.
Obično pokušavamo kalibrirati izvedbu potrebnu za postići uspjeh s najmanjim mogućim sudjelovanjem : želimo najveću nagradu s najmanjim naporom. Postoje procrastinatori zbog višak i po defaultu optimizma, neki vjeruju da su sposobniji nego što stvarno jesu, što ih dovodi do neuspjeha. Drugi, a oni su većina, pesimističniji, nisu svjesni svojih sposobnosti i ne pokušavaju ni probati.
U ravnoteži je ključ, zadatke koji su izvedivi izazov Oni su ono što najviše motivira za akciju.
Generira spirale uspjeha
Ako predložimo progresivni niz teških, ali naposljetku pristupačnih ciljeva, mi ćemo maksimalno povećati našu motivaciju i dati ćemo postignuće značenje , odraz naše sposobnosti. Svaka mukotrpno postignuta pobjeda daje novi osjećaj jastva i želju za borbom za više.
U ranim fazama složenog projekta obično je bolje imati ciljeve procesa ili učenja od proizvoda ili rezultata; to jest, ciljevi se sastoje u stjecanju ili usavršavanju novih vještina ili koraka (procesa) umjesto postizanja najviše ocjene (proizvoda).
Suština spirale uspjeha je da postignuće stvaraju povjerenje , što zauzvrat postaje obveza koja generira više postignuća.
Razveseljavati se s posredničkim pobjedama:
Okružite se duhovitim i optimističnim ljudima, stavovi su zarazni. Ono što drugi vjeruju mogu utjecati na vašu namjeru djelovanja , nemojte dijeliti svoje planove s spoilerima, to učiniti s ljudima koji vas pouzdaju i potaknuti vas da se bore za ono što želite.
Biografije ljudi koji imaju nadahnjujuće živote i kojima se može osjećati identificirani su moćni resursi koji nam mogu pomoći. Pogledajte motivacijske filmove, prisustvovati razgovorima od ljudi koji su pobijedili, biti dio grupe koja se pokušava unaprijediti ili poboljšati društvo, kao volonter ili stvoriti vlastitu grupu za podršku.
Vizualizirajte je
Detaljna mentalna rekreacija izvedbe uključuje ogledalne neurone, koji ga snimaju u mozgu gotovo jednako duboko kao da se zapravo izvode. Međutim, nemojte se riješiti za to, Idite dalje, nakon što ste živo zamišljali da ste prešli ciljnu liniju s utrke od 10 kilometara, vježbajte se razmišljajući i smještajte se u stvarnost, u vašoj trenutačnoj situaciji.
Pratite ovaj kontrast, kamo želite ići, gdje se nalazite, a zatim razmišljate o prvoj stvari koje morate učiniti kako biste postigli svoj cilj, koji je prvi korak? Poduzmite korak!
Predviđa najgore i očekuje najbolje
Izbjegavajte sindrom lažne nade, pažljivo razmišljajte o tome što bi moglo poći po zlu, a ne pasti u katastrofizam, ako se ne pripremi za moguće zastoje. Traženje mišljenja od drugih mogu pomoći. Napravite popis načina na koji obično odugovlačite i imate ga na vidnom polju dok radite.
Izbjegavajte rizične situacije: isključite telefon i izbjegavajte druge smetnje prije dolaska na posao. Na poslu morate uzeti pauze kako ne bi pregrijali motor, ali zaustavljanje svako sada i onda čini motor ohladi i mora se opet zagrijati.
Razvijanje plana za slučaj opasnosti također može pomoći: imati nekoga da nazove ako smatrate da vas može iskušati da vas potakne da ostanete u skladu s vašom predanošću.
Prihvatite da ste ovisni o odugovlačenju
Pretpostavljajući da jedan pojedini propust dovodi do kolapsa volje, može biti korisno u nekim ljudima, kao u slučaju Anonimni alkoholičari. Slijedite ove smjernice:
- Registrirajte je : Razmišljajte o vremenu kada ste se udaljili od cilja i zapisali.
- Prepoznaje da će nas volja izdati sa samozavaravanjem tipa: "to će biti samo ovaj put".
- Imajte to na umu prvo kašnjenje će vam omogućiti opravdanje svih ostalih .
2. Procjena (sklonost dosade)
Suočeni s ovakvim odugovlačenjem, morate učiniti zadatke motiviranjem.
Pretvorite svoje zadatke u igru, postavite ciljeve
Zadaci koje mrzimo su one koje nastojimo odgoditi najviše, pogotovo onih ponavljajućih, jednoličnih zadataka koji su vrlo jednostavni .
Preokrenite ga u igru: uznemiravajte teškim, morate postići ravnotežu između svoje sposobnosti za obavljanje zadatka i težine zadatka koji je u pitanju i time stvoriti stanje tijeka: stanje maksimalne koncentracije i uključenosti u što radiš?
Ako vam je previše teško, možete se frustrirati i napustiti Ako je previše lako ćete se dosaditi i želite ga ostaviti.
Stvorite niz malih ciljeva koji služe postizanju dugoročnog cilja, ovaj cilj bi trebao biti nešto motivirajuće, tako da je lako za vas ići od veze do veze u lancu. Lakše je pomesti se u blagovaonici ako je to dio ambicioznijeg plana: imati zabavu kod kuće.
Ispravlja ciljeve u pozitivnom, preoblikuje ciljeve izbjegavanja u ciljevima pristupa:
- Nemojte se usredotočiti na ono što ne želite, ali ono što želite. Ovo više motivira.
- Postizanje uspon (pristup) je bolje nego što vas ne izbacuje (izbjegavanje).
Dobro raspodijelite svoju energiju
Umor nam uzrokuje odugovlačenje, teško je započeti ako nemamo energiju, samokontrola i samo-motivacija će generirati trošenje i suzu , Prepoznavši da su naše energije ograničene, pomoći će nam da ih bolje distribuiramo.
Nemojte gladovati, pokušajte napraviti pet obroka dnevno, imati zdravu i uravnoteženu prehranu. Ako se hranite metalnim otpadom nećete se predati, imat ćete malo energije i bit ćete lagani cilj za odugovlačenje. Nuts i long chain ugljikohidrati su vaši najbolji saveznici, ali ne zaboravite ostatak hrane i piti vodu.
Učiniti kardiovaskularne vježbe, neophodno je ostati zdrav, energičan i vitalan. To će povećati učinkovitost vašeg imunološkog sustava, nećete se tako često baviti, osjećat ćete se energijom i iako mislite da nemate vremena za to, dovoljno je pola sata tri puta tjedno, a vaša produktivnost (i vaše zdravlje) imat će veliku korist. Ono što košta, treba početi, nakon što ga pretvorite u rutinu, teško je ostaviti. Osim toga, program najtežih zadataka kada imate vrhunac energije (obično ujutro i podne).
Spavajte potrebne sate , odrasli obično spavaju između 7 i 8, ali ovisi o slučaju svakog od njih. Uzmi dobru higijenu spavanja, poštujte raspored spavanja i probudite se.
Poštuj svoje granice. Ako se nakon svega gore, još uvijek osjećate umorno, smanjite svoj zahtjev ili potražite pomoć u skladu sa svime, ali nemojte pretjerati.
Ako ćete odugovlačiti, učinite to dobro
Mnogi ljudi počnu čišćenje kuće, naručujući skladište ili radeći sve vrste korisnih stvari, ali to oni su omesti od onoga što bi doista trebali raditi , U svojoj adolescenciji imala sam cimera koji je posebno zaređen za vrijeme ispita, jer je umjesto da proučava, što je morao učiniti, počeo je sve organizirati.
Pogledajte taj zadatak koji biste trebali raditi, ali izbjegavate (npr. Proučavanje). Postavlja i druge zadatke koji, iako nisu tako važni, također su potrebni i želite ih više učiniti (npr., Naručite stol dok slušate glazbu).
Pronađite ravnotežu između zbunjujući se s tim manje važnim i ugodnijim zadacima i glavnim zadatkom kojim se bježite. Naposljetku ćete završiti raditi, ali uzmite pauzu obavljajući druge poslove koje vam najviše odgovara.
Kombinirajte neugodne zadatke s malim nagradama
Procrastinatori se ne nagradjuju nakon završetka posla. Davanje sebe hvale i riječi ohrabrenja je tehnika pod nazivom "naučena revnost" također pomažete, uključite ovo u svoj život.
Napravite popis malih nagrada koje možete dati: idite u kupovinu, dajte se doručku vrijednom kralja, izađite iz opreme ... što vas motivira.
Obećajte se jednoj od tih nagrada kada završite zadatak iz kojeg se šunite , Razmislite o načinima da dosadne zadatke budu podnošljiviji: analizirajte političke vijesti pijteći svoju omiljenu kavu, obaviti svoje pranje rublja slušajući glazbu ili proučavati algebra u društvu prijatelja.
Učinite svoju strast svoj poziv
Ne svatko ima privilegiju posvetiti se onome što zaista vole, što je sram, jer provodimo mnogo sati rada našeg života. Postoje oni koji ne mogu birati više čimbenika nego Ako imate priliku kombinirati svoju strast s vašim pozivom, nemojte se ustručavati, bacajte se .
Ako se možete posvetiti svakodnevnom izlasku iz kreveta da biste na posao bez sumnje završili trijumf na tom polju.
Također slijedite ove savjete:
- Napravite popis onih zanimanja u kojima radite aktivnosti koje vas uzbuđuju.
- Budite iskreni prema sebi : odbaciti one koji premašuju vaše mogućnosti ili zahtijevaju vještine koje nemate i / ili nisu spremni steći.
- Poredajte one koje još niste odbacili prema zahtjevu tržišta rada.
Ako imate poteškoća u svemu gore navedenom stupite u kontakt s uslugom savjetovanja za posao koji zna kako učinkovito vrednovati svoje vještine, da znaju kako vas usmjeriti prema onome što ste dobri i imate veće šanse za uspjehom.
3. impulzivnost (središnji element odugovlačenja)
Sve gore navedeno je korisno, ali ono što nas stvarno sabotira je naša impulzivnost, to je moć tog instinktivnog mozga, koji je brži i nepopustljiviji od našeg racionalnog mozga. Zato kad mislimo da ne bi trebala jesti tortu, prekasno je, jer je emocionalni mozak poput konjskog uzgoja koji ima puno snage.
Ovdje ćemo naučiti koristiti taj drugi, više dobro obučeni konj, naš razlog, tako da automobil ide tamo gdje želimo, a ne gdje nas impulsi vode.
Pretplata: počinite sada kako biste spriječili kušnje.
Saznajte što su vaše iskušenja (što vas odvraća od cilja i uzrokuje gubitak vremena). Napravite popis. Stavite ove iskušenja izvan dosega: stavite telefon u način rada u zrakoplovu kada proučavate, instalirate softver koji blokira pristup Internetu u određeno doba dana ...
Nemojte dopustiti da vaše potrebe dostignu određenu granicu, ako trebate uzeti igru prije odlaska na studij, to učiniti, pitanje je da vaš posao nije prekinut jer iznenada više ne možete uzeti i morate igrati.
Dodajte destimulirajuće iskušenja da biste ih odupirali, ako biste, primjerice, voljeli ostati kod kuće drijemati prije odlaska u teretanu, a zatim obvezati prijatelja da pošalje fotografiju tvoje natopljene košulje nakon treninga ili na drugi način plaćate dogovorenu sumu ,
Upotrijebite svoju pozornost u korist
Saznajte kako se nositi s distractions , neutralizirajući njezine učinke na vašu volju. Za to možete koristiti svoju pozornost:
Zamislite katastrofalne posljedice ako dajete slobodu na svoje iskušenja, to će živo zamišljati da će biti napravljena najkrutnija katastrofa i lakše će ih izbjeći. To se naziva tajnom senzitizacijom, ako, primjerice, mislite na prestanak pušenja, možete zamisliti da je vaša obitelj neprikladno plakala oko vašeg lijesa u pogrebnoj kući. Da, vrlo je ekstremno, ali pitanje je da vam pomogne postići ono što želite.
Kada se iskušenje pojavljuje usredotočiti se na najzahtjevnije aspekte , Vjerojatnije je da padne pred hamburger s sočnim mesom, rastopljenim sirom i hrskavim kruhom koji ako pogledate njegove više apstraktne osobine kao što su oblik, težina koju mislite da može imati itd.
Eliminirati, osobito na vašem radnom mjestu, bilo poticaj koji je alternativa distrakciji i zamijenite one poruke s porukama napunjene sa smislom za vas , koji vas povezuju s vašim vrijednostima ili s razlogom zašto radite. Fotografija vaše obitelji ili sljedeća odredišta za odmor koje želite ići možete biti dobri primjeri.
Odvojite što je više moguće mjesto gdje radite s mjesta na kojem radite svoje slobodno vrijeme. Ako, primjerice, nemate dva računala, barem stvorite dva profila s različitim pozadinama, koja će vaš mozak signaliti "vrijeme za rad" ili "vrijeme za igru".
Pogledajte određene ciljeve
Ovo je krajnje oružje protiv odugovlačenja. Definirajte svoje ciljeve na konkretan način, znajući točno što trebate učiniti? i zašto?
Fragmenti su dugoročni ciljevi u kratkoročne ciljeve. Ako morate proučiti priručnik ljudske anatomije, počnite s poglavljem koje vas najviše motivira, prvom, zatim još jednom ... ne vidi cilj u cjelini, razbiti ga u male ciljeve .
Kada vam puno košta da započnete s određenim ciljem, predložite nešto što će "razbiti led", na primjer, ako namjeravate ići u teretanu, ali vam daje strašnu lijenost, samo pokušajte staviti svoju trenirku, staviti svoje sportske cipele i otići s vrećica do vrata teretane, ništa više. Jednom kada se možete okrenuti, ali kad ste poduzeli korak napuštanja kuće sve će biti spuštanje.
Organizirajte svoje ciljeve u obliku rutine koje se provode redovito, uvijek u isto vrijeme i mjesto, tako da će navika i upoznatost s prostorom igrati u vašu korist.
zaključak
Procrastanje je složen fenomen Budući da su uključeni mnogi čimbenici, stalno smo umorni u unutarnjoj borbi između želje i dužnosti i ponekad sabotažemo sebe. "Poznajte svog neprijatelja", znajte kako odugovlačenje djeluje i načine da ga nadvladaju, a to će vam pomoći da ispunite svoje ciljeve.
Nemojte ostaviti sutra, danas stavite ove savjete u praksu.
