yes, therapy helps!
4-7-8 metoda zaspati za manje od minute

4-7-8 metoda zaspati za manje od minute

Rujan 28, 2022

Nema ništa gore od noći budnog provesti u krevetu, pokušavajući spavati i želeći se odmoriti, jer sljedeći dan čeka vas naporan dan. Nesposobnost spavanja noću utjecat će na vaše performanse tijekom sljedećeg dana i štetno je ne samo za tjelesno zdravlje, već i za vaše emocionalno blagostanje.

Postoje mnogi savjeti za okončanje nesanice koju sam čuo tijekom svog života, savjet da ne znam hoće li to raditi za druge, ali za mene nemaju koristi. Čaša vruće vode prije odlaska u krevet, infuziju vapna, brojenje ovaca ... ništa uopće.

Međutim, čini se da rješenje leži u učenju disanja. Danas ćemo govoriti o metodi 4-7-8 da zaspaju za manje od minute .


Koja je metoda 4-7-8

Metoda 4-7-8 je jedna od najmoćnijih i najdjelotvornijih tehnika opuštanja koja se može prakticirati bilo gdje ili bilo kada kada se osjećate stresno ili tjeskobno. Ova je tehnika dio vježbe disanja Yoga (Pranayama), a popularizirao ga je dr. Andrew Weil (ravnatelj Arizona Centra za integrativnu medicinu na Sveučilištu u Arizoni). U stvari, psihološke prednosti joga su mnoge, možete ga provjeriti u našem članku: "6 psihološke prednosti joge"

Ova metoda Lako je i jednostavno primijeniti , potrebno je malo vremena da primijetite njezine učinke, nije potrebna nikakva oprema za izvođenje i može se prakticirati bilo gdje, ne samo u krevetu za borbu protiv nesanice, tako i za opuštanje, npr. kada nazočete intervjuu važnog rada ili odlučujućeg ispitivanja.


Prema dr. Weilu, tehnika disanja 4-7-8 pomaže ljudima Zaspati u samo 60 sekundi ponašajući se kao prirodni umirujući živčani sustav , što smanjuje stres i napetost u tijelu.

Kako disati 4-7-8

Da biste ovu metodu mogli brzo zaspati , slijedite ovaj niz koraka:

  • Stavite se u udoban položaj: Ako se borite protiv nesanice, to možete učiniti s vlastitog kreveta. Ako se želite opustiti, možete se poslužiti sredstvom meditacije kada odlučite zadržati dah. Ako ne znate meditirati, pozivamo vas da pročitate članak: "Kako naučiti meditirati, u 7 jednostavnih koraka".
  • Pritisnite vrh jezika samo na vrhu prednjih zuba, u području tkiva usne šupljine. Držite je tamo tijekom ciklusa disanja.
  • Duboko udahnite kroz nos 4 sekunde.
  • Morate držati dah 7 sekundi kontrolirajući dijafragmu.
  • Polagano izlijte kroz usta 8 sekundi. Kao što izdahnete, zamislite da zrak izlazi iz vrha jezika koji ostaje pritisnut u područje tkiva iza prednjih zuba.
  • Ponovite korake onoliko puta koliko je potrebno. Općenito, nije potrebno izvoditi više od 10 ciklusa u nizu. Ako se osjećate vrtoglavicu, normalno je kada počnete prakticirati ove vrste tehnika. To će nestati kad upoznate metodu.

Kako vam pomaže da brzo počnete spavati

Ova tehnika vam omogućuje uvesti kisik u većoj količini u vaš organizam , koji opušta parasimpatički živčani sustav i usporava brzinu otkucaja vašeg srca, potičući mirno stanje. Na taj način, ona uravnotežuje živčani sustav koji može postati pretjerano simuliran tijekom vremena stresa.


U vrijeme odlaska na spavanje, nesanica može vratiti tjeskobu i stresno opterećenje, jer kad ne možete spavati, brzo dišete i ne možete se opustiti. Bez sumnje, ta tehnika je učinkovita tako da postoji veza između tijela, disanja i uma i pomaže vam da budete više koncentrirani, daleko od onih svakodnevnih misli koje nas spriječavaju da spavamo .

Također, duboko disanje i održavanje disanja povećava intraabdominalni tlak, stimulirajući vagusni živac koji šalje signale u mozak, tako da tijelo smanjuje svoju budnost i "borbu ili bijeg" karakteristično za stresne situacije.

Možete saznati više o tome kako ova tehnika funkcionira u audiovizualnom sadržaju prikazanom u nastavku:

Neki savjeti za bolje spavanje

Ova tehnika može biti korisna za opuštanje u određeno vrijeme i time biti u mogućnosti naći se u boljem stanju kako biste mogli zaspati , Međutim, nesanica je uzrokovana nizom loših navika koje naškodili našem fizičkom i psihološkom zdravlju.

Ako se nađete u situaciji u kojoj imate poteškoća s spavanjem, a vi ste ovdje već nekoliko tjedana, možda ćete morati posjetiti stručnjaka koji će vam pomoći u rješavanju problema koji uzrokuju nesanicu. Sada, da bolje spavate, možete isprobati niz navika koje će biti korisne. Oni su sljedeći:

1. Pazite na prehranu

Kako jedemo i što jedemo mogu utjecati na naš san. Uravnotežena prehrana, nemojte jesti veće večere prije kreveta ili zadržati više ili manje stabilan raspored obroka pogoduje dobrom spavanju.

2. Pazite na svoju okolinu

Uvjeti okoline utječu na kvalitetu spavanja. Biti u sobi u kojoj se osjećate ugodno, s televizorom, ili spavajući na udobnom madracu s odgovarajućim jastukom oni čine razliku

3. Nemojte pretjerati u drijemu

Napuhavanje može biti korisno, na primjer, kako bi se bolje i bolje proizvodilo. Međutim, ne morate proći kroz siesta, idealno pola sata .

4. Provedite tjelovježbu

Vježbanje tjelesne vježbe je zdravo i, pored toga, smanjuje stres i pomaže vam da zaspite jer ćete biti umorni nakon vježbanja.

  • Možete otići dublje u ove i druge savjete u našem članku: "Borite se protiv nesanice: 10 rješenja za bolje spavanje"

Imate nesanicu? Postoji metoda posle koje ćete zaspati za MINUT (Rujan 2022).


Vezani Članci