yes, therapy helps!
Savjeti za dobro spavanje i tuku nesanicu

Savjeti za dobro spavanje i tuku nesanicu

Ožujak 28, 2024

Kada razmišljamo o poteškoćama u snu vjerojatno prva stvar koja dolazi na pamet je riječ "nesanica". Ali poremećaji spavanja se ne svode samo na nesanicu, ali to je problem koji se odnosi na najčešći san u našem društvu.

Zatim pročitajte neke savjete za dobro spavanje vrlo jednostavne primjene. Ove mjere za dobar odmor poznate su kao "higijena spavanja".

Problem nesanice

Nesanica je poremećaj koji može utjecati na sve uzraste i utječe i na muškarce i na žene, iako je u njima prevladava, naročito nakon klimakterija.

U našem društvu velika većina ljudi odmara malo i loše , konkretno Španjolci spavali u prosjeku za 40 minuta manje od ostalih Europljana. To je uglavnom zbog naših noćnih rasporeda, trend koji dijelimo s Argentinom i drugim zemljama u Latinskoj Americi.


Oko 40% stanovništva pati od problema sa spavanjem , zapravo se procjenjuje da izgubimo oko 480 sati spavanja godišnje.

Posljedice ne odmara

Spavanje je nužna, u stvari, ako osoba uopće ne spava, umrijet će u roku od najviše 7 dana. Ljudi koji se u kratkom roku ne dobro odmaraju nepovoljno utječu na njihovo tjelesno, duševno i emocionalno zdravlje, a zapravo imaju 40% veću vjerojatnost da će pretrpjeti prometnu nesreću.

Najvažnije posljedice nedostatka odmora su povećanje nesreća (promet i rad), utječu na probleme raspoloženja i ponašanja , kao i sposobnost koncentracije i zadržavanja informacija, što dovodi do propasti u školi. Starenje također ubrzava, libido se smanjuje i bit će teže izgubiti težinu.


  • Možda ste zainteresirani: "Izbjegavajte učinke nesanice s ovih 5 osnovnih ključeva"

Elementi koji štete higijenu spavanja

Jasno je da spavanje nije samo važno, ono je neophodno i iako znamo da je nužnost Također je navika podložna određenim rutinama , Ako napustimo ili promijenimo ove rutine, navika spavanja može biti oštećena.

Stres, gojaznost i sjedeći način života su tri čimbenika koji negativno utječu na odmor, dakle Usvojite zdrav stil života i zadržite stres u zaljevu oni će imati prednost našem odmoru i imat će utjecaj na veće zdravlje i dobrobit.

Postoje specijalisti u medicini spavanja koji nam mogu pomoći kada ste sve pokušali spavati bez uspjeha. Međutim, većina ljudi koji dolaze u specijaliziranu jedinicu spavanja to čine zbog nesanice uzrokovane lošim navikama, koje oni se lako mogu ispraviti tzv. "higijenom spavanja" , Spavanje je nešto što zauzima treći dio našeg života, pa ćemo to učiniti dobro.


Sati potrebni za odmor

Broj sati koje osoba treba imati miran san je vrlo relativna, ovisi o genetskim čimbenicima i dobi pojedinca , Broj sati potrebnih za odmaranje kreće se od 5 ili 6 do 9 ili 10 sati sna.

Da biste znali sate spavanja, trebate:

  • Dodajte sate tijekom tjedna i podijelite s 5.
  • Dodajte sate koje ste spavali tijekom posljednja tri vikenda i podijelite s 6.
  • Usporedite; rezultati moraju biti uravnoteženi, inače oduzimamo sate spavanja na radnim danima.

Tvari koje sabotiraju ostatak i tvari koje ga promiču

Budi budan ili spava odnosi se na prisutnost ili odsutnost određenih kemikalija u mozgu ; tijekom dana, kateholamini poput adrenalina i hormona kao što je kortizol (naš biološki alarm) čuvaju nas budnim. Noću se ti kemijski glasnici spuštaju, a melatonin se stvara, što nam pomaže da se odmorimo.

Ova kemijska ravnoteža može biti izmijenjena drugim kemijskim tvarima koje uvodimo u naše tijelo, na primjer putem prehrane. Primjer kofeina , Osim kemikalija, regularnost u obrocima, temperatura tijela i izloženost sunčevoj svjetlosti također moduliraju ciklus spavanja.

Oni sabotiraju ostatak

Kava, čaj, mate, kola, duhan i alkohol povećati šanse da pate od nesanice, pored gastritisa i drugih probavnih problema.

Slučaj kofeina

Bilo koja bolest povezana sa stresom će se pogoršati uporabom kofeina, pa je u tim slučajevima potrebno izbjeći. Najbolje vrijeme za uzimanje kofeina je tijekom doručka i treba ukloniti iz podneva.

Učinci kofeina ostaju u tijelu više ili manje sati ovisno o pojedincu, a mogu se protezati i izvan sedam sati.Prekomjerna potrošnja povećava rizik od palpitacije, bolova u prsima i koronarne bolesti srca.

Iako je vrlo prihvaćena tvar, koja se uobičajeno koristi u našem društvu i očigledno nedužna, ne smijemo zaboraviti da, kao što je alkohol, ako se ne koristi ispravno, može dovesti do problema s ovisnostima , s odgovarajućim sindromom apstinencije.

Čokoladna i bezalkoholna pića dopunjuju svoj zarazni potencijal, ne samo velike količine kofeina, već i visoki šećer.

Slučaj alkohola

Alkohol, suprotno popularnom mišljenju, također sputava spavanje jer, iako je istina da se lakše spava kod konzumiranja alkohola, ostatak je fragmentiran i nefrešan, jer sprječava dostizanje faza dubokog sna i također smanjuje REM spavanje (paradoksalni san, u kojem se sjećanje konsolidira). Izbjegavajte alkohol u tri ili četiri sata prije spavanja.

  • Srodni članak: "5 faza spavanja: od polaganih valova do REM-a"

Ostale tvari

Nikotin, marihuana, kokain i amfetamini Oni također utječu na spavanje, osim ostalih štetnih utjecaja na zdravlje. Ovi posljednji, osim toga, mogu pogodovati pojavljivanju noćnih mora. Postoji i dugačak popis lijekova koji mogu promijeniti san, to su samo neki od njih: antidepresivi, antihipertenzivi, antiastmatični, oralni kontraceptivi.

Tvari koje pomažu dobro spavati

Triptofan je prirodni prekursor serotonina , neurotransmiter bitan za dobro psihičko funkcioniranje.

Možemo dodati triptofan u našoj prehrani, osobito na večeri. Nalazimo ga u jajašima, pršutu, mesu peradi, plavoj ribi, mliječnim proizvodima (prirodnim sedativima), au manjoj mjeri u rižu, ječmu, pšenici, kruhu, tjestenini i tapiokama, također u krumpira, kupusu, bundi i matice.

Vitamin B6 pomaže metabolizam triptofana, prisutan je u jaja i sve vrste mesa i ribe, tako uključujući ove namirnice na večeru može nam pomoći da odmorimo .

Složeni ugljikohidrati kao što su krumpir, squash, riža i tjestenina također potiču spavanje. Ako ste vegetarijanac, možete zamijeniti tofu ili orašaste plodove za meso. Tila, verbena, kamilica, valerij ili strastni korijen također mogu biti korisni , u infuziji ili u grajei. Aromatizirana kupka ili masaža s eteričnim uljima također mogu pomoći da se opustite i izazivate spavanje.

zamasi

Ljudi koji ponekad slijede prehranu dižu se noću zbog gladi jer jedu hranu nisku količinu šećera (imaju hipoglikemiju). Da bismo spriječili glad da nas probudi, prije nego što odemo na spavanje, možemo jesti mali sendvič, iako je bolje da se ne žuri kad smo u pitanju smanjenje težine: polako ali sigurno. Ako se racije u hladnjak vrlo ponavljaju, to može biti psihološki problem koji zahtijeva specijalizirani tretman.

Spavanje s televizorom ili radiom također nas može probuditi. Postoje ljudi koji kažu da im to pomaže da spavaju, ali to nije preporučljivo: buka, svjetlost i zračenje koje emitira televizor smetaju i fragmentiraju naš san.

Nećemo ostaviti namještaj ili predmete s kojima se možemo spotaknuti u našem prolazu između kreveta i kupaonice, i na hladnim noći imat ćemo deku, jorgan ili guste čarape pri ruci tako da ako ga trebamo, nećemo se očistiti i tražiti ga u ponoć.

Imajte na umu da pijenje previše vode može olakšati da krenemo u kupaonicu.

Spavaća soba i krevet

Spavaća soba mora biti utočište sna, mora imati udoban krevet i preporučljivo je promijeniti madrac svakih deset godina. Tišina, tama i idealna temperatura za odmor (to je između 18 i 22 º) olakšat će san.

Spavaonice namještaj i aktivnosti koje se provode u njoj su puno važnije od mnogih vjeruju. U spavaćoj sobi je dovoljno da ima krevet i malo više od toga, radni stolovi, glazbeni uređaji, televizori i drugi namještaj ili uređaji koji nisu namijenjeni odmoru.

U idealnom smislu ograničit ćemo našu aktivnost u spavaćoj sobi spavajući ili ljubavlju, vrlo je važno da su to jedine aktivnosti koje radimo u krevetu, jer ako radimo i druge stvari kao što su gledanje televizije, slušanje glazbe, jelo, studiranje, surfanje putem interneta ... zbunjujemo naš mozak i razbijemo s nesvjesnim asocijacijama koje vam pomažu automatizirati čin ulaska u krevet i spavanje.

Možemo slušati mekanu glazbu ili čitati malo prije spavanja , ali to se ne bi trebalo provoditi u spavaćoj sobi i ni u kojem slučaju nećemo to učiniti u krevetu, nećemo poslušati zadnji CD naše omiljene grupe teških metala, niti ćemo napraviti gusti ili posebno stimulativno čitanje.

Izbjegavajte satove, stavite budilicu prema zidu. Učinite svoju sobu bezvremenski prostor.

Moraju se koristiti neki lijekovi za buku Utičnice, debele zavjese, tepihe ili tepisi , dvostruko staklo u prozorima te u ekstremnim slučajevima plut u zidovima ili pločama protiv buke.

Prije spavanja

Od 18:00 sati moramo se odvojiti od posla i obaviti laganu vježbu tri sata prije večere. Nikad intenzivna vježba (ovo je bolje ujutro) jer povećava tjelesnu temperaturu i to nas briše. Večera mora biti svjetlo , možemo uvesti hranu facilitatore spavanja, idealno ćemo imati večeru dva sata prije odlaska u krevet.

Izbjegavajte piti alkohol i obilne večere; Pogotovo kada se toplina zateže, to je čimbenik koji sprečava spavanje. Na posebno vrućim noćima moguće je staviti pokrivač jastuka nekoliko minuta u hladnjaku prije spavanja.

U dva sata prije spavanja možemo sljedećeg dana zakazati, ali ne smijemo prekoračiti više od 15 minuta, radi se o pregledavanju dnevnog reda, a to neće raditi. Možemo napraviti popis problema koji se tiču ​​nas ili zadataka na čekanju i zaboraviti sve to do sljedećeg jutra.

U ovo vrijeme prije odlaska na spavanje morate izbjegavati svađanje, pridržavanje TV emisije ili filma koji završava kasno. Također je prikladno postaviti sat vremena za isključivanje računala , izlaganje plavim svjetlima koja emitiraju uređaje sa zaslonom kao telefon, televizor ili računalo šalje signale našem mozgu koji ga čine mislima da je dan. Postoji besplatni softver, f.lux, koji eliminira ova plava svjetla.

Izvršite tehnike opuštanja To će vam pomoći smanjiti napetost akumuliranu tijekom dana. Redoviti raspored i rituali koji potiču spavanje pomoći će nam slati signale našem mozgu koji vam govore da se približava vrijeme spavanja.

  • Srodni članak: "6 jednostavnih tehnika opuštanja za suzbijanje stresa"

Ostali savjeti za dobro spavanje

Da biste uživali u dobroj higijeni spavanja, slijedite ove druge savjete.

1. rituali za poticanje spavanja

Svaka životinjska vrsta ima svoje specifične rituale za spavanje, psi se tjeraju oko sebe na ono što će biti njihov krevet, ljudska bića spavaju u spavaćim sobama: određeno područje u našem domu posvećeno spavanju, a mi se sviđa da je uvijek isti ,

Također možemo prakticirati određene obrede: stavite na pidgamu, četkajte zube, pijte čašu mlijeka, neko vrijeme pročitajte ... radnje koje radimo svaki dan (možemo ga preskočiti jednog dana, ali to mora biti iznimka, a ne norma).

Kao primjer možemo koristiti kao rituali:

  • Isključite televizor, pokrenite zavjese i pripremite odjeću za sljedeći dan, pripremite stol za doručak, spustite smeće, hodajte psa, idite u kupaonicu ...
  • Idite na spavanje kad budete spavali, idealno idemo spavati uvijek u isto vrijeme, mozak odrasle osobe je zakazan za to vrijeme između 11 i 1 ujutro.
  • Raspored redovnih rasporeda spavati i ustajati, čak i vikendom.
  • Nemojte bacati i okrenuti se u krevet

U skladu s gore navedenim, ako nakon 10-15 minuta ne zaspimo, ustat ćemo, Idemo u drugi dio kuće kako bismo učinili nešto monotono i dosadno dok ne uđemo u san i onda ćemo pokušati ponovno. Sigurno će to imati učinak, ali ako ne, ponovit ćemo postupak izbjegavajući bacanje i okretanje u krevet bez spavanja. Krevet je spavati, a ne ići razmišljati "Ne mogu spavati".


2. Lijekovi za spavanje

Lijekovi koji spavaju (hipnotici) vrlo su korisni ako se pravilno koriste, ali to uvijek podrazumijeva nadzor stručnjaka , zapošljavanje ograničeno na vrijeme i odgovarajuću dozu. Ti lijekovi uzrokuju toleranciju i ovisnost, što znači da su loše korišteni lijek koji umjesto rješavanja problema otežava (i može puno komplicirati).

3. Naps

Džep se preporučuje ako se to odvija između 2 i 4 popodne i ne prelazi 20 minuta, idealno će to biti učinjeno 8 sati nakon buđenja ujutro , Ako patite od nesanice, morate je izbjeći.


4. Nesanica i duševni poremećaji

Poznato je da su anksiozni poremećaji i poremećaji raspoloženja (kao što je depresija ili bipolarni poremećaj) blisko povezani s kvalitetom i količinom našeg sna, toliko da kada se naš odmor odmori, poremećaj se pogoršava i, slično, kada se opustimo, poremećaj se smanjuje.

Konačno pojašnjenje

Sve ove smjernice korisne su za osobe koje pate od prijelazne nesanice zbog loših navika vezanih za spavanje, kod osoba koje pate od nesanice kao simptoma složenijih simptoma, a to može biti korisno, ali nedostatno, u tim slučajevima može biti potrebno pomoć stručnjaka za liječenje primarnog problema.

Bibliografske reference:

  • Estivill, E & Averbuch, M .. (2006). Recepti za dobro spavanje. Barcelona: Plaza & Janes Editores.
Vezani Članci