Jacobsonova progresivna relaksacija: korištenje, faze i učinci

Travanj 18, 2024

U posljednjem desetljeću, procvat u receptu tehnika opuštanja u području kliničke psihologije i zdravlja pripisuje se opipljivom dokazu ubrzavanja u ritmu života koju ljudsko biće uključuje kao i obično svakodnevnog rada.

Ova vrsta prakse je namijenjena da djeluje ne samo kao vrstu intervencije u smanjenju osobnog stresa, nego postaju učinkovita alternativa u sprječavanju njezinog pojavljivanja. Jacobsonova progresivna relaksacija jedna je od najčešće korištenih ; sljedeće ćemo vidjeti njegove karakteristike, njihove faze i kako se to provodi.

Osnove tehnika opuštanja

Opuštanje se smatra kao odgovor koji je suprotan napetosti ili stresnom odgovoru.

U odgovoru na stres postoji aktivacija simpatičke grane Autonomnog živčanog sustava (ANS). SNA je dio tijela koji kontrolira nehotične radnje , poput srčanih i respiratornih stanja, kontrakcije i dilatacije krvnih žila, probave, slinjenja, znoja itd.

Antónomo živčani sustav je podijeljen na simpatički živčani sustav (koji priprema pojedinca za djelovanje) i parasimpatički živčani sustav (koji obavlja suprotne funkcije prvom kao održavanje tjelesnog stanja mirovanja nakon napora, smanjujući stresnu razinu tijela. organizam).

Opuštanje proizvodi aktivaciju parasimpatičke grane od SNA. Stoga se opuštanje može smatrati stanje hipoaktivacije.

Srodni članak: "6 jednostavnih tehnika opuštanja za suzbijanje stresa"

Što je opuštanje?

Definicija koja se daje iz psihologije emocija predlaže da konceptualizira opuštanje kao fiziološkom, subjektivnom i bihevioralnom stanju koja se doživljava tijekom pojave intenzivne emocije, ali suprotnog znaka (osobito zbog neugodnih osjećaja kao što su bijes, stres ili agresivnost). Stoga, opuštanje omogućuje suprotstavljanje učincima fiziološke aktivacije dobivenih iz ove vrste emocija, kao i postaje vrlo korisno sredstvo za smanjenje anksioznosti, strahova ili simptoma depresije.

Ostale pogodnosti opuštanja sastoji se od: poboljšanja protoka krvi, krvnog tlaka i brzine otkucaja srca, optimizacije funkcije moždanog vala, regulacije ritma disanja, poticanja mišićnog distenzija, povećanja osjećaja mirnoće i opće vitalnosti, što omogućuje veću razinu pozornosti. Ukratko, opuštanje ima sposobnost pružiti organizmu opće stanje dobrobiti, olakšavajući odgovarajuću sinkroniju između fiziološkog i psihološkog funkcioniranja pojedinca.

Konkretnije, opuštanje ima sljedeće temeljne ciljeve: smanjiti ili eliminirati dnevne napetosti, povećati opće dobro, promicati samopoznavanje, povećati samopoštovanje, poboljšati performanse aktivnosti subjekta, poboljšati suočavanje s uznemirujućim situacijama ili sukobima određeni osobni i izvedeni iz nje, odlučuju za više zadovoljavajuće interpersonalne odnose.

Opća razmatranja postupaka

Na prvom mjestu, jedan aspekt koji treba uzeti u obzir prilikom stavljanja ove vrste tehnike u praksu jest činjenica da to mislimo to je skup učenja koji će biti usavršen kao što se primjenjuju. Proces zahtijeva fazi osposobljavanja koja omogućava postizanje boljih rezultata nakon vježbi, pa je praksa nužan uvjet za procjenu njegove učinkovitosti.

Vrijeme posvećeno vježbama opuštanja kreće se od 30-40 minuta dnevno tijekom prva dva tjedna, da bi se naknadno smanjilo trajanje aktivnosti na oko 10 minuta ili razmakom svakog drugog dana, na primjer.

Prilikom stavljanja treninga u praksu, mora se uzeti u obzir da se opuštanje mora provesti kao prioritet u mirnoj i tihoj sobi , daleko od prekida, s ugodnom temperaturom i umjerenim svjetlom (iako nije isključivo). Osim toga, preporučuje se da osoba nosi udobnu i labavu odjeću.

Učinci ovih tehnika

Kada je cilj opuštanja da smiri visoku fiziološku aktivaciju u intenzivnoj situaciji anksioznosti, primjenjujemo kraće postupke opuštanja prilagođenih specifičnoj situaciji. Kada je svrha smanjiti razinu opće aktivacije, preporučljivo je izvršiti najopsežniju vježbu u terminima vremena u mirnom okruženju bez stimuliranja okoliša.

Kako je faza treniranja završena, pojedinac povećava vašu percepciju vlastite učinkovitosti u kontroli stresnih situacija i održavanju opuštenog općeg stanja dobrobiti, smanjujući vjerojatnost da se nove epizode povećane razine anksioznosti mogu pojaviti.

Trening također dopušta veću samokontrolu uznemirujućih misli , budući da je gore navedeno, fiziološko i psihološko stanje usko su međusobno povezane. Obično tehnike opuštanja primjenjuju se kao sastavni dio potpune psihološke intervencije gdje se emocionalna, kognitivna i bihevioralna područja rade dublje.

S druge strane, valja napomenuti da ovisno o pojedincu, praksa opuštanja može uzrokovati da doživljava nova osjećanja koja mu nisu poznata. S obzirom da je to potpuno običan aspekt, preporučuje se samo osoba koja zna koja je vrsta reakcija koje se mogu dogoditi prije i razlog zbog kojeg se pojavljuju. Neki od tih senzacija mogu se sastojati od: težine dijela tijela ili na drugi način, osjećaj lakoće; osjećaj potresa u ekstremitetima; kao i trnci, osjećaj nepokretnosti ili napuštanja tijela itd.

Jacobsonovu progresivnu relaksaciju

Ova je tehnika razvijena 1929. godine i danas je jedna od najčešće korištenih. Sastoji se od naučiti napeti i opustiti različite mišićne skupine tijela .

Jacobsonova progresivna relaksacija temelji se na činjenici da odgovor na stres generira niz misli i ponašanja koji uzrokuju napetost mišića u osobi , Ova napetost povećava subjektivnu percepciju anksioznosti. Progresivno opuštanje smanjuje napetost mišića, a time i osjećaj anksioznosti.

Na proceduralnoj razini trening se provodi tijekom najmanje sedam tjedana. Tijekom tog perioda, korisnik će morati naučiti napeti i opustiti 16 mišićnih skupina u cijelom tijelu: ruke, podlaktice, biceps, ramena, čelo, oči, čeljust, grlo, usne, vrat, vrat, leđa, prsa, trbuh, noge (bedra i teladi).

Faza napetosti se izvodi za korisnika naučiti da percipiraju senzacije povezane s pojavom anksioznosti ili napetosti, budući da su ti osjećaji oni koji će ukazati na osobu koja se mora opustiti. Ova mišićna napetost omogućuje mišićima da se opustite čak i više nego ako su se opustili prije stezanja. Na kraju treninga, naučit ćete opuštati mišiće izravno, a da ih prije ne stavite u napetost.

faze

U Jacobsonovu progresivnom opuštanju obično slijedi sljedeće faze :

Tijekom prva dva tjedna vježbate se istezanje svaki dan, a zatim opuštajući 16 mišićnih skupina.
U trećem tjednu, vrijeme za opuštanje je smanjeno.
Tijekom četvrtog tjedna, naučite se opustiti izravno bez prethodnog stavljanja mišića u napetost.
U petom i šestom tjednu naučite biti opušteni tijekom raznih aktivnosti dok sjedite, a također dok stojite i šetnju.
U posljednjem tjednu, brzo se opuštanje prakticira mnogo puta dnevno u nenadziranim situacijama.
Konačno, počinjemo primjenjivati opuštanje u situacijama koje izazivaju tjeskobu počevši od onih situacija koje uzrokuju manje anksioznosti. Kada uspijete smanjiti anksioznost u ovoj situaciji, prijeđete na sljedeću.

realizacija

Točnije, u svakoj vježbi napetosti, korisnik mora zategnuti skupinu mišića oko pet ili osam sekundi , Zatim usredotočite pažnju na osjećaj koji doživljava ovu napetost mišića. Nakon tih sekundi, osoba će opustiti ovu grupu mišića za deset ili petnaest sekundi, a zatim se usredotočiti na senzacije doživljene u opuštenoj području.

Što se tiče položaja koji će se održavati tijekom aktivnosti , to se može učiniti na tri različita položaja:

Sjedeći u naslonjaču, podignutom glavom, kao i leđima i nogama na podu. Ruke su opuštene na bedrima.

Ležeći na tvrdu površinu, da su poduprle cijelo tijelo i glava malo podignuta.

Položaj kola, koji sjedi na stolici, s tijelom nagnutom prema naprijed, glavom na prsima i rukama na nogama.

Primjena Jacobsonove progresivne relaksacije

Jacobsonova progresivna relaksacija usredotočuje se na podučavanje osobe koja ga prakticira kako bi razlikovala osjećaj napetosti i napetosti u različitim dijelovima tijela u kojem se trening distribuira, ukupno 16 mišićnih skupina.

Od tog trenutka, subjekt će moći optimalno kontrolirati koje dnevne situacije izazivaju svaku od napetosti-napetosti senzacija i kako nastaviti s olakšavanjem mišićnih skupina u slučaju da primijetite višak napetosti. Napetljive situacije obično, kada se odnose na manje ugodne emocije, oni se smanjuju s obukom , tako da se stanje emocionalnog i psihološkog blagostanja pojedinca odvija progresivno.

primjer

Kao primjeri uputa za primjenu mogu se koristiti sljedeće formule:

U udobnom, tihom mjestu s malim pomahnitalom stimulacijom uvodi smirujuće izraze kao što su: "Osjećate se ugodno i opušteno, čujete disanje, ne čujete buku samo tišinom ...". Nakon toga, počevši raditi prvu mišićnu skupinu, slijede slijedeće upute:

1. Izravna pozornost na desnu ruku , desno posebno, zatvorite je, čvrsto ga pričvrstite i promatrajte napetost koja se javlja u ruci iu podlaktici (oko 5 ili 8 sekundi).

2. Prestani raditi snagu , opustite ruku i pustite ga da ostane tamo gdje ga podržavate. Pratite razliku između napetosti i opuštanja (10-15 sekundi).

3. Zatvorite desni šakom ponovo i osjetite napetost u ruci i podlaktici pažljivo je promatrajte (10-15 sekundi).

4. I sada otpušta mišiće i zaustavlja snagu omogućujući prstima opuštanje opušteno. Ponovno zabilježite razliku između napetosti mišića i opuštanja (10-15 sekundi).

I tako dalje s ostatkom mišićnih skupina: ruke, podlaktice, biceps, ramena, čelo, oči, čeljust, grlo, usne, vrat, vrat, leđa, prsa, trbuh, noge (bedra i telad).

Ukratko, trening u Jacobsonovom progresivnom opuštanju zahtijeva, kao što je primijećeno, sustavnu, strukturiranu i dobro određenu primjenu skupa postupaka koji su bili izloženi kako bi se postigla odgovarajuća razina učinkovitosti. Stoga se podrazumijeva da je to praksa koja se održava tijekom vremena, što će omogućiti daljnje poboljšanje u njegovoj provedbi, tako da se ove vrste vježbi internacionaliziraju kao nova svakodnevna navika svaki dan.