Kako kontrolirati bijes: 7 praktičnih savjeta
Problemi povezani s gnjevom česta su razloga savjetovanja stručnjaka u psihologiji.
Postoje čak i terapeuti koji su specijalizirani samo u kontrola gnjeva i agresivnost , podaci koji nam govore da je to nešto što utječe na mnoge ljude. Kako kontrolirati bijes? To je upravo ono što pacijenti traže, jer često je teško postupati s agresivnom sklonosti ili se uzrujati bez vanjske pomoći.
Danas se bavimo problemom bijesa i agresije, a mi predstavljamo neke savjete kako bismo ga kontrolirali.
Što je točno ljutnja?
Gnjev je emocija koju karakterizira brz porast srčanog ritma, krvnog tlaka i nivoa noradrenalina i adrenalina u krvi. Također je uobičajeno za osobu koja osjeća ljutnju na crvenilu, znoj, napetost svojih mišića, brže disanje i povećanje tjelesne energije.
Budući da je emocija povezana s agresivnim impulsom, neki stručnjaci ističu kako je bijes manifestacija odgovora koji naš mozak emitira za napad ili bijeg od opasnosti. S druge strane, mentalno stanje koje odgovara trenucima bijesa čini nas instinktivnim i smanjuje našu sposobnost razumijevanja.
Uzroci bijesa
Ljutnja može nastati kao posljedica stanja nesigurnosti, zavisti, straha itd. Ljutnja se može pojaviti i kad nismo u mogućnosti suočiti se s određenom situacijom , može nas povrijediti ili smetati način na koji ljudi u našem okolišu djeluju.
Ukratko, ljutnja ili agresivnost često se pojavljuju u situacijama koje percipiramo kao prijetnju. Stoga se bijes temelji na osjećajima poput straha, straha, frustracije ili čak umora.
Kada se osjećamo frustriranim s nekim, možemo reagirati na nekoliko načina. Za slučaj pri ruci, jedna od mogućih reakcija na frustracije je ljutnja. Agresija, s druge strane, je vanjska manifestacija ljutnje koju osjećamo.
Ljutnja se automatski pojavljuje u nekim situacijama koje nam otežu postizanje ciljeva ili ciljeva. Emocije koje osjećamo ne pojavljuju se bez razloga, ali svaka od njih ima određenu funkciju. U slučaju ljutnje, mozak to uzrokuje bio je da nas pripremimo kako bismo se trudili nadmoćno nadvladati teškoće koje nam je predstavljeno.
Vrste ljutnje
Ljutnja ima različite aspekte i ima različite oblike:
1. Agresivno ponašanje i nasilje Može se pojaviti kao način postizanja različitih ciljeva kada ih nismo uspjeli postići bez korištenja nasilja. U ovom slučaju, mogli bismo govoriti o instrumentalnom bijesu, jer ga koristimo kao sredstvo za dobivanje nešto. Terapeuti povezuju ovo ponašanje s lošim komunikacijskim vještinama ili samokontroliranjem, ali uvijek će biti moguće unaprijediti te aspekte.
2. Može se pojaviti bijes kao eksplozija , zbog dugotrajne nepravedne ili uznemirujuće situacije. Dakle, male dnevne frustracije se akumuliraju i, na temelju ne izražavajući našu nelagodu, završimo eksplodirajući u jednom ili drugom trenutku. Rješenje ove vrste začaranih krugova je adekvatno upravljanje gnjevom, a ne akumulirati dok ne eksplodira.
3. Gnjev kao obrana Pojavljuje se kad vidimo da nas napadaju ili se suočavamo s poteškoćama. Uobičajeno, intuitivno reagiramo negativno više nego objektivnim činjenicama, što može dovesti do toga da naš bijes bude objektivno opravdan.
Kako kontrolirati bijes? Neki savjeti za upravljanje njome
Postanite svjesni uzroka koji dovode do stanja gnjeva To je veliki korak za kretanje prema dobrom upravljanju našim ljutnjama. Učenje za kontrolu ljutnje uključuje učenje racionalizacije nekih iracionalnih emocija i impulsa i relativiziranje reakcija koje proizlaze od nekih događaja u životu.
Inače, agresivnost i ljutnja mogu dovesti do trajnog stanja upozorenja koja može stvoriti loša osobna iskustva. Stoga je jedan od ključnih čimbenika u upravljanju gnjevom samokonrola , ali vrijedi istaknuti sljedeću dinamiku kako bi se razvila sprečavanje bijesa:
1. Nemojte akumulirati ljutnju, već ga ispravno upravljati
Kada se dogodi nešto nepravedno i ne reagiramo, nakupljamo ljutnju i ljutnju. Prije ili poslije, sve ovo bijes koji držimo to će rasprsnuti i to može dovesti do epizode Verbalno i / ili fizičko nasilje , Stoga je važno suočiti se s problemima s asertivnošću i kontrolom, tako da ne dopustite da se bijesa gladi ponekad.
2. Izbjegavajte mentalitet pobjednika / gubitnika
U mnogim prigodama ljutit ćemo se kao reakcija na frustracija da nisu postigli neke ciljeve koje smo postavili, ili kada nešto nije nestalo kako smo očekivali. U tim slučajevima, empatija To je prepoznatljiva osobina među onima koji znaju kako upravljati frustracijom, kontrolirati bijes i prihvatiti neprilike sportskim sportašima. Moramo izbjegavati postavljanje interpersonalnih odnosa kao igre u kojoj ste pobijedili ili izgubili.
3. Razmotriti uzroke i posljedice naše nepopustljivosti
Razmislite o tome i analizirati je li naša emocionalna reakcija doista opravdana može nam pomoći Mnogo puta ne mislimo zašto smo rasprsnuti u ljutnju, na primjer kad vozimo automobil i odmah reagiramo vrijeđajući ili gestikuliranjem ostalim vozačima kada nešto čine u krivu.
U to vrijeme bilo bi od vitalnog značaja razmišljati o tome zašto smo na ovaj način reagirali: da li ste razmišljali o mogućim posljedicama da imate epizodu ljutnje dok vozite? Vidio je tako, možda je vrijedno poduzimati ove situacije drugačije.
4. Dugo ostati
Kada smo fizički ili psihički iscrpljeni, naše reakcije bijesa i agresivni impulsi češći su i imamo manje alata za upravljanje njima. Iz tog razloga potrebno je odmoriti i spavati potrebne sate: i kvantitativno (spavati najmanje 8 sati) i kvalitativno (dobro se odmoriti).
Osim toga, postoji nekoliko puta u danu kada smo više osjetljivi na ljutnju, a to varira od osobe do osobe. U stanju smo kontrolirati bijes kada smo odmorni jer možemo bolje analizirati situacije.
5. Opuštanje, meditacija, samokontrola ...
Opuštanje je najbolji način za sprečavanje udovi gnjeva. Postoje različiti načini opuštanja: vježbanje sporta, joge, meditacije, svjesnosti, kupanja vruće vode ili bilo koje metode koja će odvlačiti um i dovesti do pozitivnog stanja.
Zapravo, u određenim vremenima kada otkrijemo da možemo imati ljutitu reakciju, dobro je pokušati duboko i polagano udisati najmanje dvadeset sekundi: to će uzrokovati da naše tijelo detoksificira od negativnosti i nepopustljivosti koju osjećamo ,
6. Izbjegavajte iritantne situacije i ljude
Moramo izbjegavati pronalaženje sebe u situacijama u kojima znamo da mogu povećati naš bijes ili dovesti do negativnog stanja. Također je vjerojatno da poznajete neke ljude koji vas posebno iritiraju (zastrašujuće otrovne osobe).
Koliko god je to moguće, moramo pokušati izbjegavajte kontekste u kojima znamo da možemo eksplodirati , a što se tiče ljudi koji nas iritiraju, ponekad je nemoguće imati nikakav kontakt (šefovi, određeni član obitelji) pa stoga, koliko god je to moguće, trebamo pokušati razgovarati s tom osobom kako bismo da interakcije nisu tako iritirajuće.
7. Terapija s psihologom
Pomoć profesionalnog i akreditiranog psihoterapeuta mogu odlučno pomoći u upravljanju takvim emocionalnim reakcijama, pogotovo kada dosegne točku u kojoj su česti agresivni ponašaji proizašli iz slabe kontrole bijesa.
Psihološka terapija za ove slučajeve ima za cilj promjenu stavova koji stvaraju situacije bijesa i omogućuju postizanje kognitivnog restrukturiranja kako bi pacijent mogao upravljati i kontrolirati svoje ljutnje. Neke emocionalne tehnike kontrole također se koriste za suzbijanje ljutnje i na taj način upravljati agresivnošću.
Bibliografske reference:
- Azrin, N.H. i Nunn, R.G. (1987). Liječenje živčanih navika. Barcelona: Martinez Roca.
- Crespo, M. i Larroy, C. (1998). Tehnike modifikacije ponašanja. Madrid: Dykinson
- Caballo, V. (ur.) (1991). Priručnik o modifikaciji ponašanja i terapijskim tehnikama. Madrid: Siglo XXI.
- Froján, M.X. (1998). Savjetovanje na ponašanju Kratka psihološka terapija. Madrid: Piramida.
- Lijevo, A. (1988). Korištenje metoda i tehnika u terapiji ponašanja. Valencia: Promolibro.
- Payne, R.A. (2005). Tehnike opuštanja. Praktični vodič Badalona: Paidotribo.
- Vallejo, M.A., Fernández-Abascal, E.G. i Labrador, F.J. (1990). Modifikacija ponašanja: analiza slučajeva. Madrid: TEA.
