Kako izgubiti trbuh: 14 savjeta kako biste pokazali tanak lik
Jedan od najčešćih razloga zašto se ljudi odlučuju pridružiti teretani je cilj promatranja tijela i gubitak tih "dodatnih kilograma". Sport je zdrav, poboljšava našu dobrobit, proizvodi mnoge fizičke i psihološke prednosti i idealan je i za nježnu figuru .
Nažalost, dezinformacije i lažni mitovi mogu dovesti ljude da ne bi imali koristi od tjelesnog treninga usmjerenog na smanjenje masnog tkiva, što im je uzrokovalo prestrašenje pri prvoj promjeni. Kada se nakon nekoliko tjedana potvrdi da sloj masti koji pokriva tijelo nije smanjen, demotiviranje nas može natjerati da se nastavimo klađenjem zdravih navika.
- Preporučeni članak: "10 psiholoških prednosti vježbanja tjelesne aktivnosti"
Savjeti za izgubiti trbuh
Gubitak trbuha može biti spor proces, ovisno o postotku tjelesne masti koju pojedinac posjeduje , a u toj dinamici uključeni su fizičke, psihološke i nutritivne varijable koje nisu uvijek uzete u obzir.
U nastavku možete pronaći različite strategije koje vam mogu pomoći u postizanju tankog tijela.
1. Budite realni
Neracionalna uvjerenja i nerealna očekivanja dovode do frustracije i demotiviranja , Moguće je pronaći mnoge članke na internetu i neke časopise posvećene fitnessu koji osiguravaju da je moguće postići tijelo 10 u četiri, šest ili osam tjedana ... Ovo je potpuno lažno!
Proces gubitka masti će biti više-manje dug proces koji ovisi o postotku tjelesne masti koju posjedujemo, pa stoga tzv. "Čudo" vježbe mogu raditi samo s ljudima koji već neko vrijeme vježbaju tjelovježbu i postotak masti tijelo je nisko.
Možda ste zainteresirani: "Važnost postavljanja ciljeva u sportskoj psihologiji"2. Čuvajte dijete
Također je čest da neki pojedinci žele napraviti posebnu dijetu koja će izgubiti težinu i završiti frustriranom jer ne postiže željene rezultate u vrijeme koje su procijenili. Dijeta za izgubiti težinu treba biti usmjerena prema stalnoj i trajnoj evoluciji , a ne naglo, jer bi inače mogao doći do skokova.
Pogodnije je usvojiti zdrave prehrambene navike u kojima se konzumiraju bjelančevine, mliječni proizvodi s malo masnoća, voće, povrće, cijeli proizvodi i hrana koja sadrži nezasićene ili polinezasićene masti (poput orašastih plodova ili riba).
3. Važnost kalorija
Ono što jedemo je važno, ali Ako je naš cilj izgubiti masnoću da imamo ravni želudac, onda je potrebno izgorjeti više kalorija nego što konzumiraju .
Drugim riječima, kontrola hranjenja je temeljna varijabla za smanjenje masnog tkiva. To je ono što se naziva energija neravnoteža, pojam koji je popularan od strane Donnelly i Smith. Prema njima, i da osoba izgubi težinu, bitno je da trošak kalorija bude veći od unosa hrane.
- Srodni članak: "10 psiholoških trikova za izgubiti težinu"
4. Napravite kardio
I kako možemo povećati troškove kalorija? Redovita tjelovježba učinkovita je strategija. Sada je vrlo dobro da korak na teretanu i vježbate trening s utezima, ali ako želite smanjiti opseg struka morat ćete obaviti kardio. Dakle, ako želite ravni trbuh, idite na vožnju na plaži ili uzmite bicikl i dobiti nekoliko kilometara. Sigurno će vaše tijelo to primijetiti.
5. Grab dumbbells i učiniti težine
Kardiovaskularna vježba je idealna za gorenje kalorija tijekom sportske prakse , Međutim, trening snage također može biti dobra pomoć za izgubiti one dodatne funte i stoga postići ravni trbuh, kao što je izjavio Frimel, Sinacore i Villarreal u studiji objavljenoj 2008. godine.
Trening snage ne može proizvesti toliko energije tijekom sjednice, ali povećava potrošnju kalorija nakon toga jer povećava aktivnost simpatičkog sustava, a mišićna masa se povećava povećava se i odmorište bazalnog metabolizma kao smanjenje lipogeneze jetre, zaključiti Strassera, Arvandi i Siebert u još jednom istraživanju provedenom u 2012. Krugovi težine su idealni za spaljivanje masti i povećanje mišićne mase.
6. Mješovita vježba, najbolja alternativa
Oba oblika tjelesne vježbe (kardio i snaga) pružaju mnoge prednosti i idealni su za postizanje sitne figure. Međutim, Kombinirano osposobljavanje je korisnije nego ako se koristi samo jedan od ovih oblika vježbanja .
Što se tiče utjecaja tjelesne kondicije na tjelesnu masu i masno tkivo, istraživanje L.H.Willis, koji je izveden u 2012., pokazao je da učinci miješanih treninga donose veće prednosti od treninga snage i aerobne otpornosti odvojeno.
7. Povećajte svoj NEAT
Ako želimo sagorijevati kalorije, tjelovježba je idealna za postizanje toga; međutim, važno je napomenuti da tjelesna aktivnost predstavlja samo 15-30% ukupnog trošenja kalorija, jer termogeneza (energija koju potroši pri konzumiranju hrane) i osnovni metabolizam, odnosno energija potrebna za održavanje vitalnih organa, predstavljaju između 10-15% i 50-70% ukupni trošak kalorija.
Jedan od najboljih načina za povećanje bazalnog metabolizma je NEAT (Thermogeneza aktivnosti bez vježbanja). Ovo je znanstveni pojam koji opisuje dnevne aktivnosti povezane s izgorjelim kalorijama, tj. Tjelesna aktivnost koja se izvodi s bilo kojim pokretom koji je napravljen bez svrhe sporta. Na primjer, penjanje stepenicama, domaćim aktivnostima, hodanju na posao itd. To bi vas trebalo odraziti na potrebu aktivnog načina života. Sljedeći put kad odete u svoju kuću, nemojte uzeti dizalo; i ako idete na posao, nemojte ući u auto i koristiti bicikl.
8. Smanjiti potrošnju soli i šećera (i rafiniranih proizvoda)
Smanjenje konzumacije soli i šećera ne znači da biste trebali jesti čistu hranu, ali izgubiti trbuh (i uživati u boljem zdravstvenom stanju općenito) preporučljivo je smanjiti potrošnju. Koji je razlog smanjenja soli i šećera? Prekomjerna potrošnja soli odgovorna je za zadržavanje tekućina s posljedičnim povećanjem težine ; dok potrošnja šećera povećava razinu inzulina.
Što to znači da se inzulin povećava?
Posljednjih godina povećana je potrošnja rafiniranih ugljikohidrata i šećernih proizvoda (s visokim glikemijskim indeksom). Ugljikohidrati su temeljni izvor energije, posebno kada su ugljikohidrati usporeni apsorpcija (na primjer, od cjelovitih žitarica). Ugljikohidrati su obrađeni od strane našeg tijela za generiranje glukoze, što je energija koje naše tijelo koristi za funkcioniranje.
Međutim, u visokim dozama, glukoza nije korisno za naše tijelo , tako da naša gušterača, otkrivajući višak ove tvari u krvi (što je poznata kao hiperglikemija) otpušta inzulin, hormon odgovoran za dovođenje glukoze iz krvi u mišić i jetru (ako su njegovi energetski izvori iscrpljeni). ) i masnom tkivu.
Hrana s visokim udjelom glikemije, kao što su ugljikohidrati iz rafiniranih zrna (na primjer, industrijski pekari) i šećer, uzrokuju brzo povećanje razine glukoze u krvi, što uzrokuje oslobađanje inzulina kako bi se osiguralo da je glukoza pohranjena, uglavnom u obliku masti. Stoga, neće biti od velike pomoći izgubiti trbuh. Ukratko, obratite pozornost na ovu vrstu hrane, jer oni nisu korisni za vaše tijelo.
9. Izbjegavajte laganu hranu
Neki lagani proizvodi mogu privući vašu pozornost zbog marketinških kampanja iza njih, ali ti proizvodi, navodno niske kalorije, nisu preporučljivi za gubitak težine .
Prema riječima stručnjaka iz Nacionalni forum za pretilost i Suradnja javnog zdravstva (Britanske institucije), zloupotreba ovih nisko kaloričnih namirnica može generirati onoliko ili više šećera i masnoća kao što ih u načelu tvrde da ih eliminiraju. I već smo vidjeli u prethodnoj točki što se događa s viškom šećera u tijelu.
10. Jesti 5 puta dnevno
Stručnjaci za prehranu preporučili su desetljećima unos pet obroka dnevno , Naše tijelo neprestano troši energiju i stoga ga treba dobro hraniti kako bi na najbolji mogući način funkcioniralo. To ne znači da svakodnevno moramo jesti 5 teških jela, ali da osim doručka, ručka i večere moramo dodati 2 zalogaja, jedan sredinom jutra i jedan sredinom poslijepodneva.
Na taj način distribuiramo dnevne kalorije u 5 obroka, a moguće je kontrolirati razinu gladi, održati energiju tijela i aktivnost metabolizma, a dodatno nam dopušta gubljenje težine i kontrolu težine jer nećemo imati izgovor za zakusku između obroka.
- Povezani članak: "7 zdravih grickalica (vrlo lako za pripremu)
11. Napravite vježbe s visokim intenzitetom
Desetljećima je postojala ideja da je produženi aerobni trening bio najučinkovitiji za gubitak masnoće. No, posljednjih godina, znanost je pokazala da vježba intervala visokog intenziteta ili HIIT (intenzivno treniranje intenziteta) također donosi velike prednosti kada se smanjuje masno tkivo.
Ovaj oblik treninga sastoji se od miješanje kratkih vremenskih razdoblja vrlo intenzivnog kardiovaskularnog treninga (oko 80-90% naše maksimalne brzine otkucaja srca) , s ostalim razdobljima i kratkom od umjerenog ili niskog intenziteta (50-60%).Zbog zahtjeva kisika koji se stvara s HIIT-om, metabolizam se povećava čak i nakon završetka vježbanja, što vam omogućuje da kalorije nekoliko sati nakon vježbanja.
12. Radite jezgru
Da biste imali ravni želudac, ništa ne radi samo za rad abdominalaca , Sada, ako kombinirate kardiovaskularni rad i radite druge mišiće tijela, možete se usredotočiti na srž, Dodajte trbušne vježbe u svoju rutinu, ali nemojte svakodnevno raditi crunches jer su još jedan mišić, a ostatak treba odmoriti. Važno je da ne činite stotine sit-upova, ali da ih dobro obavljate.
13. Pokušajte s Jogom ili Pilatesom
I yoga i metoda pilatesa imaju mnogo položaja koji pomažu u toniranju trbuha. Očito, ako ne slijedite savjete navedene u prethodnim redcima, nećete postići svoj cilj dobivanja ravnog trbuha. No, ove će prakse omogućiti stiliziranje područja abdomena i dobiti vitku figuru sve dok ih kombinirate s prethodnim savjetima.
14. Prilagodite se promjeni
Jeste li već vježbali i imate li ravan trbuh? Dobro se prilagodite promjeni, jer je moguće da ste stagnirali i trebali povećati intenzitet ili trajanje vježbi jer će s vremenom naše tijelo postati učinkovitije i neće potrošiti iste kalorije kada se prilagodi nekoj vrsti vježbe.
Američka škola športske medicine (ACSM) preporučuje najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti svaki dan u tjednu u početnim fazama treninga. Drugim riječima, obaviti najmanje 150 minuta fizičke vježbe tjedno (5 dana x 30 minuta). Međutim, kako bi se postigla i održala dugoročna mršavljenja, potrebno je povećati vrijeme vježbanja nakon nekoliko mjeseci tjelovježbe.
Prema ASCM-u, morate dosegnuti volumen veći od 200 minuta tjedno ili akumulirati trošak kalorija uz korištenje više od 2000 kcal / s. Ideal je postići barem jedan sat dnevnog treninga.
(Bonus) Najam osobnog trenera
Postizanje cilja gubitka trbuha nije uvijek lako jer fizički, psihološki i prehrambeni čimbenici dolaze u igru. Stoga je dobra alternativa najam osobnog trenera koji vrednuje i oblikuje program fizičkog vježbanja koji je prilagođen vašim mogućnostima i vašim ciljevima tako da sigurno i učinkovito postignete svoje ciljeve te dodatno motivirate i savjetujete tako da hranite se na zdrav način
Osobnim trenerom brzo ćete postići rezultate i smanjiti rizik od ozljeda.
